ウエイトリフティングの記録を伸ばす方法②

ウエイトリフティングの記録を伸ばす方法②です。前半は下記から見てください。

https://ksftb.com/kspe/post-73/

デッドリフトを伸ばす

ウエイトリフティングの記録を伸ばすために、スクワット、デッドを鍛えることは王道です。

デッドのMAXを伸ばしましょう。

デッドで大切なこと

・背中の筋力

・脚でおすイメージをもつ

・ファーストプルを軽くすること

脊柱起立筋力 を付ける

デッドリフトのファーストプルは脚・股関節

セカンドプルからは背中のパワーだと思います。

セカンドプルを強くするために、背中の脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋などを鍛えましょう。

オススメはBOXDLです。バーが膝の皿の下に来るくらいの高さで良いです。

3~5回のセット数が多いと思いますが、筋量UPのため10回でセットを組みましょう。

意識することは「背中であげる」ことです。

通常のDLで高重量で10回は体力的にきつく、フォームが崩れ怪我のリスクがあがります。BOXであれば通常のDLよりも安全に重量をかけ、かつ背中をまんべんなく鍛えることができます。

あとは「負荷付きのバックエクステンション」や「ベントオーバーローイング」もやるようにしましょう。

脚で押すイメージを持つ

デッドは脚の力を上手く使うことで更に高重量を上げられます。

脚を使うイメージを持つために、「スローデッド」に取り組みましょう。

挙げるとき、5秒かけてゆっくりと挙げます。脚で押すイメージを持って行い、「脚に重さが乗っている」ているというフォームを見つけましょう。そのフォームで反復練習して覚えましょう。

脚で押すイメージを付けるためには、足幅を狭くすることで脚に重量が乗りやすくなります。

いつもよりも狭いスタンスでデッドをやってみましょう。

ファーストプルを軽くする

セカンドまで挙げてしまえば、あとは無理矢理挙げることができます。

膝まで挙げることができれば、ほぼ挙げたも同然だと思います。

ファーストプルを軽くするためには「OnBOXDL」を行いましょう。

ボックスの上に乗って高い位置からスタートの姿勢をつくります。柔軟性が低いと腰が曲がることがあるので、柔軟性と相談にはなります。

ボックスの上にのることでファーストが更に重くなり、力を入れづらくなります。これファースト力を高めます。

セカンドポジションまで挙げてしまえば、挙げきらず、下してもでも大丈夫です。

全身の筋肉を鍛える

ウエイトリフティングの動作では鍛えづらい部位があります。でも、ウエイトの種目は全身の筋肉を使うので、個別に強化して、重量向上に繋げましょう。

鍛えづらい部位

・肩の中部 筋トレメニュー 「アップライト」 「サイドレイズ」

・肩の後部 筋トレメニュー 「リアレイズ」 「フェイスプル」

・広背筋 筋トレメニュー 「けんすい」 「ラットプル」

上腕二頭筋 筋トレメニュー 「アームカール」 「ハンマーカール」

・上腕三頭筋 長頭 筋トレメニュー 「ライイングエクステンション」

・前腕 筋トレメニュー 「リストカール」

いろいろありますが、筋トレでしっかり全身を鍛えましょう。

「ウエイトリフティングはウエイトリフティングの練習で鍛えろ」ていう指導者もいると思います。しかし、ウエイトは全身運動のため、すべての筋力を高めることが大切です。

筋力向上プログラムでデッドリフトを伸ばす

筋力を伸ばすためのプログラム

HPSトレーニングをご存知ですか?

このトレーニングはデッド歴6年以上の上級者でも、6週間で7%以上最大重量を伸ばしました。

https://ksftb.com/kspe/intermediate/post-469/

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。