ウエイトリフティングの記録を伸ばす方法①

今回はウエイトリフティング部もしくは社会人選手が記録を伸ばすための記事です。

私は大学を卒業してウエイトリフティングを引退しました。やめた今だから思う、「やっておけばよかったこと」を書きます。

指導者がいて自分でメニューを作れない人は自主練のときとかに参考してください。

練習のマンネリ化を打破

ウエイト部の練習は基本的に同じことばかりやっています。

例えば、クリーン&ジャークの日なら

1、プレス 5回×5セット

2、C+J (2+1)×7

3、CDL 3×8

4、腹筋 30×5

みたいなメニューが多いんじゃないですかね?

まずは1setの回数を変えていきます。

3~5回のセットではなく、7回から10回のメニューを組みます。メイン種目のスナッチとジャークは10回は厳しいので、補助だけで大丈夫です。

プレス 5×5→10×5

CDL 3×8→ 7×5

 回数が増えるので、重量は減らして大丈夫です。また、疲労がたまりやすくなるのでセット数も5セットくらいで十分です。

まずは同じ回数、同じ重量の練習を減らしていきましょう。

「高重量、低回数」 「中重量、中回数」「低重量、高回数」で緩急を付けます。

高重量はMAXの80~90%以上

中重量は70%~80%

低重量は60%~70%です。

いろんな回数、いろんな重量で練習しましょう。

スクワットを伸ばす

スクワット デッドを伸ばすのが、スナッチとジャークを伸ばす王道です。

まずはスクワットを伸ばす方法をレクチャーします。

スクワットで大切なこと

1、上半身がぶれない

2、下半身の可動域が広い

3、脚の筋力

4、重さに慣れる

<上半身がぶれない>

上半身が弱く、重量を支えられなければ、背中が丸まったり前傾姿勢になります。

上半身を強くするためには、「腹筋と背中の筋肉」です。

・背中を鍛えるために、デッドでは鍛えらづらい広背筋を鍛えましょう。

オススメ種目 「けんすい」「ラットプルダウン」「ワンハンドローイング」

・腹筋を鍛えるためには、通常の腹筋運動はおすすめできません。

オススメ種目 「腹筋ローラー」「ハンギングレッグレイズ」「ケーブルクランチ」

腹筋と広背筋を鍛えて、安定感を出します。

<下半身の可動域が広い>

体が硬いとしゃがみが不安定になり、姿勢が崩れます。

しゃがみを安定させるために柔軟性を高めましょう。

しゃがみづらい人はまず「ふくらはぎ」の柔軟性を高めましょう。

アキレス腱を伸ばすストレッチで大丈夫です。

意識することは「足首をたおす」ことではなく、「ふくらはぎ」を伸ばすことです。

1日30秒 3セットくらいをつづけてみてください。

<脚の筋力>

脚の筋力を鍛えるためにスクワットやっていますが、スクワットを伸ばすために脚を鍛えましょう。

スクワットは膝がしゃがんで立ち上がるときに負荷がかかります。いわゆるミッドレンジ種目です。

つまり、膝が曲がっている状態と膝が伸びきった状態の時は負荷がかかっていないということです。

この2つのポジションで負荷をかける種目を行うことで、筋量+筋力アップを狙います。

膝が曲がっている時に負荷がかかる種目・・・シシースクワット(自重の種目です。)

膝が伸びている時に負荷がかかる種目・・・レッグエクステンション(膝が伸びきったところで5秒くらい止める)

シシースクワットは難しいので、まずはレッグエクステンションで収縮の刺激を入れましょう。膝を曲げ伸ばしすることではなく、伸ばしきって止めることを意識してみましょう。

あとはハムも重要な要素なので、「レッグカール」「スティッフデッド」「グッドモーニングエクササイズ」などで鍛えましょう。

重さに慣れる

高重量で、背負った時に重いと感じたら、思った回数スクワットできないと思います。スクワットベスト以上の重量を支えることで、重さに慣れさせます

また体幹に力をいれるため、体幹トレーニングになります。また、腹圧を高めるイメージもつきやすくなります。

バックスクワットベストが200kgの人なら膝をちょっとだけ曲げる、「クオータースクワット」で200kg以上の重量に挑戦してみましょう。

フロントスクワットなら、ディップがオススメです。超高重量でディップをやることで、体に重さを慣れさせます。

筋力向上プログラムを行う

6週間でスクワットを伸ばすことができるプログラム

HPSトレーニングというものがあります

https://ksftb.com/kspe/intermediate/post-469/

このトレーニングはスクワット歴6年以上の上級者を対象に行った実験で、6週間で10%最大重量が伸びたというデータがあります。

ぜひ読んでみてください。

まとめ

ウエイト部はどこにいっても同じような練習ばかりしています。

記録を伸ばしたいなら、いつもと違う練習もしてみましょう。

記録伸ばしたい方は直接アドバイスします。メッセージください。

※高校生までに限ります。

次回もウエイトリフティングの記録の伸ばし方について書きます。

https://ksftb.com/kspe/post-94/

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。