トレーニングの原理・原則

トレーニングには3原理・5原則があります。

3原理は学校の体育の授業で習います。5原則の方はあまり聞いたことがないこがないかもしれません。7原則とか10原則とか言う場合がありますが、今回は5原則を紹介します。

この原理原則はトレーニングするために必要不可欠な考え方です。

今日から意識していきましょう。

3原理

過負荷の原理

トレーニングには体に負荷をかける必要があります。

普段の生活ではかからないレベルの負荷をかけることで、筋肉が成長します。

負荷は重さ、回数、セット数で調整していきます。

初心者であれば、軽い重量でも普段かけていない負荷をかければ筋肉が成長します。

一方、中級者・上級者は筋肉が負荷に慣れてしまうので、いつも同じボリュームでトレーニングすると成長しづらいです。常に負荷を上げてトレーニングする必要があります。

つまり、筋肉は負荷を増やし続けなければ成長しないということです。

負荷は重さ、回数、セット数で調整します。

停滞期にある人は1度トレーニングを見直し、過負荷の原理に則っているか考えてみましょう。

特異性の原理

トレーニングはその動作でターゲット部位を鍛えることができます。

アームカールは腕を鍛えることができますが、脚を鍛えることはできません。

変なところに力が入って、刺激を入れる必要ない部位に効くこともありますが・・

まり、どこ鍛えたいのか、そのトレーニングでどこが鍛えられるかを意識するが重要です。

でもトレーニングに絶対はありません。

スクワットで背中鍛えてるという人もいるかもしれません。それもまた正義です。w

とにかく、「どの動作でどこを鍛えているか」「どの部位を鍛えたいのか」意識することが大切です!

可逆性の原理

これは不都合な事実ですが、筋トレして筋肉大きくなっても、やめたら小さくなっていきます。

このことを可逆性の原理と言います。

自分は6年ウエイトリフティングやって、1年間筋トレ休んで、また筋トレ再開しました。筋トレ休んだ1年でと85kg→72kgまで体重が減りました。

脂肪もへりましたが、筋肉も減ってガリガリになりました。

体維持するためには、継続する必要があります。

一応マッスルメモリーというのものがあるので、しばらく休んでもサイズやパワー昔まで戻りやすいと言われています。

私もマッスルメモリーのおかげで、1年くらいでBIG3の記録が現役の頃に戻りました。

筋トレ始めた、もうやめることはできないのです。

3原理まとめ

過負荷の原理・・・負荷を増やさないと筋量は増えない。負荷はセット数と重量、回数などで調整。

特異性の原理・・・どのトレーニングでどこを鍛えるか考えましょう。

可逆性の原理・・・やめたら筋量・筋力が戻ります。減らしたくなければ、続けるしかありません。

5原則

全面性の原則

全身鍛えましょうということです。

上半身ばっかり鍛えて下半身細い「チキンレッグ」とかよく言いますよね。

上半身下半身のバランスがおかしいと腰痛くなったり、膝痛くなったりします。

脚もしっかり鍛えましょう。

あと、最近は肩トレが人気で、特にサイドが人気です。

サイドはフロントやリアよりボリュームが必要なので、みんな必死でサイドレイズしている気がします。w

サイド種目が人気になり、サイドだけ張り出した肩のバランスがおかしい人が増えた気がします。

しっかり、フロント リアも鍛えましょうね。

意識性の原則

ただ鍛えるのではなく、頭を使ってトレーニングしましょう。

前の記事で書きましたが、筋トレ上級者は「なぜ」を追求しています。

なぜこの種目なのか?なぜこの回数?なぜこのインターバル?なぜこのフォーム?

など「なぜ」と考え、理由を持ってトレーニングしています。

あとは筋肉を意識しながらトレーニングすることも大切です。

なかやまきんに君さんの動画で「マインドマッスルコネクション」だったか「マッスルマインドコネクション」だったか、忘れましたが、筋トレの意識について紹介されていました。

筋肉を意識しながらと無意識だと、意識したほうが効果が高かったとという実験データがあるようです。

意識する方法は「見る」「触る」がよいそうです。

漸進性の原則

「徐々に負荷を上げていきましょう。」という原則です。

いきなり重い重量でやっても怪我するよ!ていう意味と

同じ負荷でトレーニングしても発達しないよ!という意味があります。

筋力はゆっくりと強くなっていきます。最初から重い重量でガシャンガシャン挙げていても、効きは弱いです。(そういう方法もありますが・・・)

順に重量を増やしてベスト伸ばしましょう。

もう一つの意味としては同じことだけやってても意味ないということです。

現状維持ではなく常に自己ベストを目指しましょう。

特に中級者くらいで停滞を感じている人は「漸進性の原則」意識していないかもしれませんね。

反復性の原則

運動は反復が大切!フォームを良くするためにも反復練習は大切です。

また筋肉は1回のトレーニングだけで成長しません。同じ部位を週1回とか2回とか反復することで大きくなっていきます。

個別性の原則

自分にあったトレーニングをしましょう。

年齢とか体重とか人それぞれ違います。あと体力も違います。

人のまねすれば良いというわけではないということですね。

自分にあったフォームや間隔、重量を探していきましょう。

5原則まとめ

全面性の原則・・・全身鍛えましょう!

意識性の原則・・・頭使ってトレーニングしましょう!

漸進性の原則・・・負荷はじょじょに増やしていきましょう!

反復性の原則・・・1回でやめず、何度も繰り返しましょう!

個別性の原則・・・自分にあった方法でトレーニングしましょう!

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。