バーベルショルダープレスのススメ②

ウエイトリフティング部はバーベルの種目ばっかりで、基本的にダンベルの種目は練習メニューに入りません。

ダンベルは筋トレの日にやるくらいです。(ウエイトリフティングも筋トレですがw)

バーベルプレスもいろいろバリエーションがあります。今回はウエイト理非ティング部でよくやる種目を紹介します。

肩トレがマンネリ化している方にオススメの記事です。

①フロントプレス

まずは王道のフロントプレスです。ウエイトの世界ではミリタリープレスとも呼びます。

<やり方>

①バーベルが鎖骨の下あたりにくるようにバーベルをセット。

鎖骨と同じ位置や鎖骨より高いとバーベルをラックから持ち挙げにくくなります。

②肩幅より拳1つ広いくらいにバーベルを持ちスタートポジションを作ります。手首は立てて持ちましょう。

手首をそると手首痛めます。バンテージを巻くことをおすすめします。

③スタートポジションから顔に近いコースでまっすぐバーベルを挙げます。この時も手首は立てたまま行います。

顔に近い方が肩に重さがしっかり乗ります。逆に顔から離れすぎると、バランスが取れなくなり、力を入れる必要ない部位に力を入れてしまいます。

④フィニッシュのポジションは肘が耳あたりに来ることを意識ましょう。

フィニッシュでデコの付近に肘が来てしまう人が多いです。負荷が逃げるので、肘のコースを意識しましょう。

⑤おろす時は大体鼻の下あたりまでおろし、もう一度同じ動作を行います。

ダンベルよりもバランスがとりやすく、スタートポジションを作りやすいです。

②バックプレス

昔はバックプレスはリアに入ると言われていましたが、最近は効かないとうデータが明らかになりました。

ユーチューバーがやらないからか、人気のない種目です。

個人的には好きな種目です。

メインターゲット部位は三角筋 中部と僧帽筋上部です。三角筋 前部にも強く刺激が入ります。

<やり方>

①バーベルが鎖骨と同じ高さになるくらいに、ラックをセットします。バックスクワットの時と同じ高さで良いです。

背中に担ぐ場合は鎖骨と同じくらいの高さがスタートポジションを作りやすいです。

②手幅を肩幅より拳1.5個から2個広く持ち、バックスクワットのするときの様に担ぎます。

バックプレスは手幅が狭いとスタートポジションがかなり窮屈になります。

③少し首を前に出して、まっすぐ頭上にバーベルを挙げます。

首をまっすぐにして行うと頭に当たる可能性があります。注意しましょう。

④フィニッシュポジションはフロントと同じで、肘をピンとと伸ばす必要はないです。

⑤おろす時は後頭部の出っ張っている骨のあたりまでおろします。そこからもう一度挙げていきます。

持ち挙げている時バーベルが耳あたりで三角筋中部に力を入れるイメージを持ってください。

耳を超えた後は僧帽筋に力が入っていることを意識してください。

③プッシュプレス

これはフロントでもバックでもできます。

反動を使ってあげるため、かなりの高重量を扱えます。また、セット中に挙げられなくなった時にプッシュプレスを行い、無理矢理挙げることができます。

私が現役の時のベストはフロントプレス83kg プッシュプレス125kgでした。

今回フロントのプッシュプレスを紹介します。

<やり方>

①セットの方法はフロントレスト同じです。スタートポジションまでフロントプレスをするつもりで持ちます。

②頭上に挙げるとき足を使って、ベーベルを挙げます。軽く膝を曲げて、背伸びするイメージで地面をけり、その反動でバーバルを挙げます。

③フィニッシュはかかとを地面につけて、全身でしっかり受け止めます。

④おろす時はスタートポジションと同じ鎖骨あたりまで戻します。

この種目は体幹の力も使うので、アスリートにもオススメです。

キックのタイミングとベーベルを挙げるタイミングを合わせるのが難しいですが、爆発力を養うトレーニングに最適です。

普通のトレーニーなら超高重量トレーニングとして、また追い込みの手段として使えます。

④スクワットプレス

この種目もフロントとバック両方可能です。

どちらかといえば、クロスフィットのトレーニングメニューです。

これもフロントで紹介します。

<やり方>

①スタートポジションはフロントプレスと同じです。

②フロントプレスのスタートポジションでしゃがんでいきます。

このとき胸をしっかり張って、バーが前行かないようにします。

③しゃがんだあと立ち上がる勢いを使って、プッシュプレスを行います。

④プッシュプレスと同様にかかとをしっかりつけてキャッチします。

⑤そしてバーを鎖骨あたりまで戻し、またしゃがみ動作をくりかえします。

この種目は文字どおり、スクワット+プレスです。

前提条件として、フロントorバックスクワットができること プッシュプレスができることが必要です。

そんなに高重量でできる種目ではありません。

この種目はhiitトレーニングのメニューとしても使えます。

また、体幹の強化 複数の筋肉を同時に動かすトレーニング 爆発力を付けるトレーニングとしてアスリートにもオススメです。

まとめ

バーベル種目は簡単ではありませんが、マスターすればいろんなバリエーションが作れます。

是非1度やってみてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。