筋肉を付けたいなら炭水化物抜きはNG!炭水化物を食べないと筋肉がつきません。

筋肉をつけながら、痩せたい。

こんなふうに思って、トレーニングしている方は多いのではないでしょうか?

一般的な発想では『ダイエット=炭水化物抜き」でしょう。

確かに、炭水化物を抜けばすぐに痩せます。

1日で1kgとかも可能です。

しかし、これは脂肪が減ったのではなく、水分が減っただけなのです。

痩せるためには脂肪を減らすことが大切です。

また、炭水化物は筋肉をつけるために、必要な栄養素です。

タンパク質だけでは効率よく筋肉をつけることができません。

今回は「炭水化物とは何か?」「ダイエットをするときのオススメの摂取タイミング」を解説します。

炭水化物とはなに?

炭水化物とは「糖質」と「食物繊維」の総称です。

体のエネルギーになるのは「糖質」で、脂肪の原因になるのも「糖質」です。

なのでダイエットでは「糖質」を制限することが重要になります。

糖質は摂取すると筋と肝臓で「グリコーゲン」として貯蔵され、血中では「グルコース」として存在します。

筋肉では250g 肝臓では110g 血中では15gほどが貯蔵されています。

運動では筋中のグリコーゲンを消費し、足りなくなると血中のグルコースをグリコーゲンに変換また肝臓のグリコーゲンを使います。

グリコーゲンは水分を保持し、1gにつき3~5gの水分を貯蔵します。

もし、筋中のグリコーゲンを使い切ると、水分が750~1,250g減ることになります。

炭水化物抜きダイエットをするとすぐに体重が減る理由は、グリコーゲンの減少+含んでいた水分が減るためです。

炭水化物がトレーニングの強度を上げる

筋トレではグリコーゲンをエネルギーとして使います。

グリコーゲンが少ない状態では、エネルギーが少なく運動の強度が下がる可能性があります。

特に高回数のトレーニングでは、筋肉がすぐにバテるようになります。

また、グリコーゲンが少ないと水分も少ないため、筋肉のハリがなくなり強い力が出せなくなる可能性もあります。

なので、トレーニングをする人は糖を摂取して、エネルギーを満タンにしておくのがおすすめです。

インスリンが筋肉を発達させる

インスリンという名前は皆さんご存知だと思います。

恐らく、糖尿病の治療として使う「インスリン注射」を連想されます。

インスリンとは血糖値を下げるホルモンで、糖を摂取することで発生します。

インスリンは糖・脂質・タンパク質を「筋肉」や「脂肪細胞」に運ぶ働きがあります。

インスリンは筋のタンパク質合成を高めアミノ酸の吸収を高める効果があります。

つまり、糖とタンパク質を摂取することでインスリンを発生させ筋肉にタンパク質(アミノ酸)を運んでくるれるのです。

しかし、インスリンは脂質を脂肪細胞に送る作用もあるので、糖と脂質を一緒に食べると脂肪がつきやすくなります。

筋肉を付けたいのであれば、タンパク質と一緒に糖をとると効率がよいです。

太らない炭水化物の食べ方

ダイエットをするなら、炭水化物を減らすことも仕方がありません。

しかし、摂取するタイミングを工夫するだけで、太らずに炭水化物を摂取することができます。

オススメの摂取タイミング:筋トレ2時間前

先ほど、筋トレでは糖=グリコーゲンを消費すると説明しました。

なので、筋トレの前の糖をとれば、エネルギーを満タンにすることができ、トレーニング強度を上げることができます。

注意点は直前に固形物の糖を摂取しないことです。

たとえば、おにぎりを食べるとしても、消化に時間がかかってしまいます。腹の中に炭水化物が残っている状態で運動すると消化不良を起こします。

固形物は2時間前までに食べましょう。

ゼリーなどなら1時間前までに摂取しましょう。

オススメのタイミング:筋トレ後

トレーニング後にタンパク質と一緒に摂取しましょう。

糖を摂取するときに出るインスリンはタンパク質を筋肉に運んでくれます。

そして、筋中のタンパク質合成を高める効果があります。

1番摂取すべきタイミングです。

筋トレをすると、インスリンは筋肉に優先的に栄養を運ぼうとします。

なので、多少多めに炭水化物やタンパク質を摂取しても、脂肪ではなく筋肉に運ばれます。

また、筋トレグリコーゲンを消費しているため、糖を摂取してチャージしてあげると良いでしょう。

筋トレ後の糖は固形物でも良いですが、「粉飴」など吸収が速い物がオススメです。

オススメのタイミング:タンパク質を摂るとき

タンパク質を摂取するときはできるだけ炭水化物も摂取しましょう。

太るのが不安なら少量でかまいません。

ご飯茶碗半分だけとか、パン半分だけとか。

ご説明の通り、インスリンがタンパク質を運びますので。

炭水化物を食べると太るタイミングは?

逆に炭水化物を取ると太るタイミングがあります。

それは

脂質が多い食べ物と一緒のとき

寝る前

です。

炭水化物を食べると発生するインスリンは脂質を脂肪細胞に送る作用もあります。

糖+脂質は脂肪を作る1番の原因となります。

ケーキとか洋菓子 菓子パン系はかなり危険です。

また、寝る前もオススメできません。

寝る前に食べると、消化されずに寝ることになり睡眠の質が下がります

また糖が少ない状態で寝ることで、寝ているときに脂肪を分解してくれます。

ダイエットにオススメな食品

ダイエットにオススメな食品がたくさんあります。

炭水化物をしっかり摂りながら、痩せられる食品です。

下記の記事で紹介しています。

ぜひ併せて読んでください。

【食べるだけ簡単に痩せられる】ダイエットにオススメな食べ物を5つ紹介

まとめ

炭水化物を減らすと簡単に体重が減ることは間違いないです。

しかし、筋肉を増やすためには炭水化物が必要不可欠です。

摂取するタイミングを工夫すれば太らずに、食べることができます。

特に筋トレ前後なら炭水化物を食べても良いでしょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。