トレーニングメニューの作り方

初心者のトレーニングメニューを紹介します。

考え方

①トレーニングのフォームを覚える

②力を入れる感覚を養う

③腕を鍛える

まず「フォーム」が重要なことはわかると思います。正しい動きを覚えましょう。

「力を入れる感覚」は今後高重量を扱うために重要になります。早めに感覚を養って高重量トレーニングにシフトしましょう。

「腕を鍛える」理由は背中、肩、胸トレは腕を使います。腕が弱いとメインターゲットを追い込む前に腕がへばって、セットをこなせなくなります。

この3点を意識して、「週3回 1時間~1時間半」のメニューを考えていきます。

DAY1 胸 背中

1日に行う部位は同時にやっても、筋肉の疲労が関係しない部位ごとで行います。

胸と肩を同じ日にやると、腕の疲労や肩のフロントの疲労で高重量が扱えなくなります。

できるだけ、関与しない部位を鍛えるようにします。

以下メニューです。

1、ベンチプレス 10回×5SET

2、懸垂 10回×3SET

3、インクラインダンベルプレス 10回×3SET

4、ラットプルダウン 10回×5SET

5、ディップス 10~15回×3SET

6、ワンハンドローイング 15回×3SET

インターバルは2分~3分

胸→背中を交互に鍛えます。

重量は10回であれば15回くらいできそうな重さで良いです。まずは丁寧に行ってください。

DAY2 肩 腕

1、スタンディングバーベルプレス 10回×5SET

2、アップライトローイング 20回×3SET

3、サイドレイズ 15回×2SET

4、フェイスプルもしくはリアレイズ 15回×3SET

5、EZバーベルカール(手幅広め) 10回×3SET

6、ナローベンチ 10回×3SET

7、ハンマーカール 10回×3SET

8、プレスダウン 15回×3SET

腕と肩はどうしても種目数が多くなります。

肩は前 真ん中 後ろで効かせる種目が変わってくるからです。

この日もインターバルは3分くらいです。

DAY3 脚 腹筋

1、バックスクワット 10回×4SET

2、レッグカール 15回×4SET

3、レッグエクステンション 20回×4SET

4、カーフレイズ 30回×3SET

5、腹筋ローラー つぶれるまで×3SET

6、ハンギングレッグレイズ 10回×3SET

脚はめっちゃ疲れます。 スクワットの時はインターバル5分くらいとってください。

スクワットは本当につらくて、脚の日は飛ばしがちです。しかし、脚を鍛えると成長ホルモンがドバドバでると言われてます。

トレーニングが上手くなると重量を使うために1SETの回数を減らす場合もあります。

スクワットの10回て結構きついので、中級者位なると重量上げて5回とかに逃げがちになります。

初心者のうちから10回になれて、上級者になっても続けていきましょう。

まとめ

このメニューを3か月くらいやっていれば、筋力も筋量も増え、フォームも良くなります。

上達したら、今度は高重量を扱うメニューにシフトします。

今回は1SET10回以上に設定しましたが、5回や3回など目的に合わせて変えていきます。

まずは10回で慣れていきましょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。