減量が失敗する原因はカロリー不足。正しいカロリー設定と食事量を紹介

減量、ダイエットはただ食事制限して運動すれば良いというものではありません。

カロリーやPFCをしっかり設定して食事を管理することが成功の秘訣です。

減量をしてこんな悩みを抱えている人が多いのではないでしょうか。

・減量、ダイエットがきつすぎて続けられない

・体重は減るけど、筋肉も減ってしまう

・食事制限をしっかりしているのに痩せなくなった

今回は脂肪を減らす正しい食事管理をご紹介します。

減量・ダイエットは脂肪を減らすことが目標

まず大前提として、減量・ダイエットは体脂肪を減らすことが目標です。

体重を減らすことが目標ではありません。

体重だけなら、1日2kgくらい減らすことも可能です。

脂肪を1日で2kgはまず不可能です。

詳しくは↓を読んでみてください。

なので、できるだけ筋肉を残して、脂肪を減らす食事をすることが重要です。

摂取カロリーをしっかり考えよう

減量を成功させる方法は正しい食事管理です。

食事管理をする上で1番大切なのはカロリー収支です。

1日何カロリーで生活するかを決めて、毎回食事のカロリーを確認してオーバーしないようにします。

カロリー設定は下記に詳しく書いていますので、読んでみてください。

カロリー制限は筋肉を減らす

カロリーが足りない状態では、脂肪と筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

たとえ、200kca足りなかろうと1000cal足りなかろうと、体は不要なものから足りない分のエネルギーを取り出します。

その不要なものとは脂肪と筋肉です。

筋肉を減らさず減量することは目標ではありますが、全く減らさないというのは無理な話なのです。

しかし、筋肉が減るのを抑える方法はたくさんあります。

・急激にカロリーを落とさない

・タンパク質をたくさん摂取する

・食事を細かく摂る

・アミノ酸などサプリメントを効果的に使う etc…

急激にカロリーを減らさない

いきなりカロリーを大幅に制限すると体重は減りやすいです。

そうするとスムーズに痩せられる気がしますが、それは間違いです。

カロリーが全然足りない状態では、筋肉の分解が進みます。

私は3か月で10kg体重を減らしたことがあります。

方法は食べないだけです。

筋トレなしでカロリーも管理していません。

その結果、下腹に肉が残った状態で10kg痩せました。

そして、腕や足の太さは半分くらいになってしまいました。

食事を制限しすぎると筋肉ばかり減ってしまい、脂肪を絞り切ることができません。

まずは、1日−200kcalくらいから初めて、徐々に−500kcalくらいに増やしていきましょう。

タンパク質を体重の2倍以上摂る

筋肉の分解を防ぐためにはタンパク質は重要です。

減量中は体重の2倍以上タンパク質を摂取したいです。

体重70kgの人なら140kg以上タンパク質を摂りたいです。

カロリーが足りない状態では、筋肉を分解してアミノ酸を取り出します。

しかし、タンパク質を多めにとっておけば、筋肉ではなく食事で摂取したタンパク質からアミノ酸を取り出してくれます

食事を細かく摂る

食間が長ければ長いほど栄養不足の状態が続き、筋肉が分解されてしまいます。

例えば朝7時に朝食を食べて、昼が12時なら、5時間くらいなにも食べないことになりその間に筋分解が起こります。

できれば2~3時間おきに食事ができれば最高です。

なお、食事の回数を増やしても1日のカロリー量を増やしてはいけません。

今までの3食の量を6回にするイメージです。

アミノ酸などサプリメントを飲む

筋肉の分解を防いでくれるサプリメントがたくさんあります。

特にアミノ酸は吸収が速いので、素早く筋分解を防ぐことができます。

減量中おすすできるものは3つ

・グルタミン

・HMB

・EAA

3つとも筋肉の分解を防いでくれるアミノ酸です。

こういった物を活用することで、減量での筋分解を防いでいきましょう。

まとめ

減量を成功させる秘訣は食事管理です。

タンパク質をたくさん摂りながら、食事の回数を増やす。

でもカロリーは低いままにする。

これで筋分解を抑制できます。

しかもこまめに食べれば食欲が爆発することもなく、続けることができます。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。