肩トレの王様!ショルダープレスのやり方と効かせ方を紹介します!

肩トレの王様といえばショルダープレスですよね!

子どもから高齢者まで、ショルダープレスをやります。

高重量も扱える種目なので、肩や肘など関節を痛めやすいです。

また、しっかり肩を動かさないと、効きが悪い種目です。

肩より腕に効いちゃった・・・」そんなこともよくあります。

今回は正しいショルダープレスとプレスのバリエーションを紹介します!!

ショルダープレスはどこに効くのか?

ショルダープレスでメインで効く部位は「三角筋」です。

角筋のなかでも「前部」に効きます。あと「中部」も。

重りを頭上に挙げる動きなので、「上腕三頭筋」も補助的に使われます。

三角筋前部を鍛えるトレーニングにはショルダープレス以外にも、フロントレイズなどがあります。

ショルダープレスのメリットは高重量を扱えることです。

筋肉は力を付けることで発達します。

重い重量を挙げ、扱える重量を増やしていくことで発達させることができます。

もちろん、軽い重量で効かせるトレーニングでも発達はします。

ショルダープレスが効かない理由は大きく2つ

ショルダープレスが肩に効かない理由は大きく2つです。

①腕で重りを挙げている

②可動域が狭すぎる

①腕で重りを挙げている

プレスで大切なことは肩を上げることです。

初心者がプレスをやると腕がパンパンになるケースがあります。

それは肩ではなく、腕の力で挙げているからです。

ショルダープレスはただ重りを挙げることではありません。

ただ重りを挙げるだけでは、肩ではなく腕を使ってしまいます。

なので、肩を動かすことを意識ましょう。

なお肩が上がる最大まで挙げたら、それ以上肘は伸ばしきらなくて大丈夫です。

最後まで肘を伸ばしきっても、腕に効いてしまうだけです。

腕も鍛えられるからいいじゃんと思うかもしれませんが、腕がへばってしまってプレスの回数や重量が減っては意味がありません。

肘は少し曲がった状態でフィニッシュしましょう。

②可動域が狭すぎる

プレス動作で、しっかり最後まで重りを下していますか?

本当は肘が肩のラインより下になるまで下せれば最高です。

もっと言えば、乳首のラインまで肘を下せれば、しっかり可動域を取れています。

多くの人は肘を肩のラインより上で少ししか可動域を作れていません。

特に高重量を扱う場合は、重すぎるせいで全然下せてないことがあります。

狭い可動域で高重量を扱うこともたまにはいいですが・・・

いつも狭い可動域では効きが悪くなります。

ショルダープレスはバリエーションがたくさん

ショルダープレスはいろんなバリエーションがあります。

まず、「マシーン」か「フリーウエイト」か

マシーンは軌道が安定しているので、動作が安定します。

フリーウエイトはバランスが取りづらく、安定させるために小さな筋群も働きます。

今回はフリーウエイトのショルダープレスを紹介します。

ダンベルショルダープレス 

一般的なダンベルのショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスのメリット

・バランスを取るために細かい筋肉が使われる

・椅子の背もたれを使ってブリッジを作れば更に高重量を扱える

ダンベルプレスのデメリット

・高重量の場合はスタートポジションまでダンベルを持って来ることが難しい

・バランスがとりづらく、深く下すことが難しい

・椅子に座る場合はブリッジを使ってしまい、大胸筋も作用してしまう

座って行うダンベルプレスは定番の肩トレです。

高重量になればなるほど、ブリッジを作りがちです。

そんな方は背もたれなしで座って行うプレスがオススメです。

バーベルショルダープレス

バーベルで行うショルダープレスです。

ダンベルで行う人が多く、あまり人気がありません。

しかし、私はバーベルをお勧めします。

バーベルショルダープレスのメリット

・両手でバーベルを支えるため、高重量でも動きが安定して深く下すことができる。(最大でバーを顎の下まで下すことができる。)

・ラックから外して行うため。、スタートの姿勢を作りやすい

バーベルショルダープレスのデメリット

・まっすぐ上げようとするとバー鼻に当たる

・ラックから外したとき、手首負担がかかりすぎる

バーベルの最大のデメリットはまっすぐ挙げると鼻に当たることです。

これを解消する方法はバーを顎ラインまで挙げたあたりで少し上を向きます

そうすることで、鼻を逃がすことができます。

プレスが苦手な人はレイズをやろう!

プレスがどうしても肩の前側に効かない人は「フロントレイズ」がオススメです。

特に私はダンベルではなく、プレートを使うレイズをオススメします。

プレートを下から持って、肘を曲げた状態からスタートして、腕を伸ばしながら目線のラインに持ってきます。

字じゃわかりづらいので、下記の動画の5:24あたりをみてください。

フロントレイズは通常手の甲を上にして、ダンベルを持って行います。

このフォームは肘にも良くないですし、肩で重量を感じづらいです。

逆手でプレートのレイズは肘を曲げることができ、肩に重さを感じることができます。

まとめ

ショルダープレスは肩トレの王様です。

高重量も扱うこともできます。

しかし、簡単そうに見えて実は難しい種目です。

動作のイメージをしっかり作ってトレーニングしましょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。