多関節種目のススメ

初心者がメニューを作るとき参考にしてください。

単関節種目より多関節種目

補助的に使われる筋肉も鍛えることができる

私の意見ですが、初心者は多関節種目をメインにすべきです。

多関節種目 二つの関節を使うトレーニング 例 プレス 肩関節 肘関節

単関節種目 一つの関節しか使わないトレーニング 例 サイドレイズ 肩関節

多関節種目はプレス系の種目が当たります。

ショルダープレスは三角筋 前部がメインターゲットですが、補助的に上腕三頭筋も使います。

同時に2つ以上の筋肉を鍛える方が効率が良いです。

多関節種目は単関節種目より高重量を扱えます。

高重量を扱うためには腕の筋力も必要です。

多関節種目メインで早めに腕を鍛えておくことで、高重量トレーニングができるようになります。

単関節種目は難しい

単関節種目は高重量が扱えないため、効かせるイメージをしにくいかもしれません。

私が初心者の頃は肩のレイズ系が苦手でした。

フロントレイズを片腕3kgくらいでやっていましたが、ほんとに効いているのかわかりませんでした。

その理由は筋肉と脳がまだ繋がっていなかったからです。

皆さんは手の小指だけ動かせますか?

私は動かせます。

動かせないのは恐らく普通で、練習して動かせるようになります。

私も練習しました。

小指を動かすということは筋肉を動かしています。

小指を動かすを練習して、脳と指の筋肉の経路を繋げたことで、意識して動かすことができるようになります。

これはトレーニングも同じで、その部位と脳が繋がっていなければ動かすことはできないのです。

単関節種目はパンプを狙う場合や焼けるような刺激を得る場合に最適です。

しかし、脳と筋肉がコネクトしていないときは、効いてるかわかりづらいので、まずは多関節種目で筋肉を動かすことを覚えましょう。

多関節種目は力を入れる感覚を養うことができる

初心者は力を入れることでできないので、重量を扱うことができません。

前述した、脳と筋肉がコネクトしていないのです。

多関節種目は高重量が扱えるため、ぐっと力を入れる感覚を養うことができます。

まとめ

初心者向けメニューは①動作を覚えること⓶脳と筋肉を接続すること③腕を鍛えることだと思います。

今回は考え方を説明したので、次回は具体的なメニューを考えてみます。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。