Kのトレーニング日記2020年6月7日~13日

私の1週間のトレーニング内容をこれから上げていこうと思います。

初心者の方はジムに行っても何をすればよいか分からず、有酸素だけして帰ってしまうことがあります。

私が実践しているメニューを見て、自分のメニュー作りの参考にしてもらえたら嬉しいです。

簡単なトレーニングばかりをしているので、筋トレ初心者でも参考にしやすメニューだと思います。

メニューをこなすことは大切ですが、それが全てではありません。

インターバルや挙げる速さ、可動域な

これらを意識するかしないかで、同じメニューでも結果が変わってきます。

なので、私がトレーニングで意識していることも書いていきます。

ぜひ最後まで読んでください^^

私の1週間の分割と筋トレ回数

私は基本的に週4回筋トレするようにしています。

分割は「胸 二頭 サイド」 「背中 三頭 リア」 「脚 腹筋 フロント」 「胸 背中」です。

6月7月は胸と背中が強化期間ですので、週に2回行います。

また、6月7月は減量期のため、必ず脚トレをしています。

脚は消費カロリーが大きいので、必須だと考えています。

減量期に脚を鍛える理由はがいくつもあるので、下記を読んでみてください。

https://ksftb.com/kspe/post-187/

時間は平日1時間 土日は1時間半を目安にしています。

1時間しかトレーニングしない理由は、それ以上やると集中が切れるからです

また、長時間のトレーニングはコルチゾールという筋肉を分解するホルモンがたくさん出てくると言われています。

6月7日~13日のトレーニング

6月7日 脚

4種目 9セット トレーニング時間 50分

・スクワット 130kg5回 150kg3回 130kg 5回 

各セット間のインターバル 4分

・レッグカール 10kg 13回 10kg13回

各セットのインターバル 2分

・ケーブルクランチ 26.25kg13回 26.25kg 13回

各セットのインターバル 2分

・ケールツイスト 8.75kg 20回 8.75kg 20回

7日はジム再開1発目の脚でした。

なので、かなり軽めの重量でトレーニングしました。

インターバルは基本3分で、スクワットなど高重量を扱う種目は4分近くにしています。

理由は脚の疲労をとり、次のセットも重量を扱えるようにするためです。

軽めにしましたが、次の日絶望的な筋肉痛になりましたw

6月9日 胸 二頭 サイド

7種目 17セット 1時間15分

・サイドレイズ 12kg×10回 18kg×10回 20kg×10回(反動使って)

各セットのインターバル 3分 

・ベンチプレス 95kg3回 100kg1回 95kg2回

各セットインターバル 4分

・インクラインハンマーカール 16kg 10回 16kg8回

各セットのインターバル 3分

・スーパーセット アップライト50kg10回⇨サイドレイズ3kg10回 3セット

各セットのインターバル 2分

・ディップス 負荷16kg 10回×2セット

各セットのインターバル 3分

・トライセット 8kg リバースカール7回⇨カール7回⇨ハンマーカール7回 2セット 

各セットのインターバル 3分

・ケーブルクロスオーバー 13.75kg12回 18.75kg6回

各セットのインターバル 2分

この日は胸の高重量低回数 胸の下部メインの日でした。

平日でしたので、スーパーセットやトライセットなど連続で行う種目を使い、時短でトレーニングしました。

腕に関しては、上腕筋を鍛えて腕の盛り上がりを大きくしようとしています。

なので、ハンマーカールやリバースカールを必ず取り入れています。

6月13日 背中 三頭筋 リア

6種目 15セット 1時間

・懸垂 アンダーワイド 10回×2セット

各セットのインターバル3分

・ナローベンチ 90kg6回 100kg4回 100kg4回

各セットのインターバル4分

・ラットプルダウン 61kg12回 75kg10回 89kg7回

各セットのインターバル 3分

・ケーブルキックバック 11.25kg10回 11.25kg7回

各セットのインターバル 2分

・バーベルローイング 80kg 10回×3セット

各セットのインターバル 2分

・トライセット リアレイズ7回⇨リアローイング7回⇨パタパタ7回 12kg 2セット

各セットのインターバル2分

この日は午前二日酔いで、体調悪いまま午後トレーニングでしたw

背中は下部と上部を鍛え分けるようにしています。

また、週1回背中の場合プル系とローイング系を両方 週2回の場合は1日でどちらか一方のみにしています。

リアのトライセットはYouTubeで山本義徳さんがやっているのを見て、取り入れましたw

かなり効きましたw

まとめ

今週は3回しかトレーニングができませんでした。

私の場合、15セットくらいで大体1時間のトレーニングになります。

本当は種目数が少なめで、セット多い方が集中できるんですが、セット数多いとめんどくさくなってしまうんですよね・・・

ぜひ参考にしてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。