0から始める筋トレシリーズ 第2回メニューの作り方と正しいフォーム

今回は「0から始める筋トレシリーズ」の第2回です。

このシリーズでは、全く筋トレをやったことがない人が何をするべきなのかをレクチャーしていきます。

いざ筋トレを始めようと思っても、何をやっていいか分からないという方が多いと思われます。

なにが正しいのか分からない状態が「筋トレが続かない原因」となります。

プライべートで筋トレのことを聞かれてレクチャーしますが、半年以上続けられた人はほとんどいません。

このシリーズの目標は「初心者が筋トレを理解して、続けられるようにする」ことが目標です。

やはり、同じことをやるにしても「理解している・理解していない」で結果に雲泥の差がでます。

効率よく鍛えることで、結果を出しやすく、モチベーションを維持できます。

小難しいこともありますが、できるだけ分かりやすく、順を追って解説を進めていきます。

なお、この記事は自重ではなく、ウエイトトレーニングをする方向けの記事になります。

自重専門の方は参考程度に読んでください。

こんな方にオススメ

・これから筋トレ始める方
・ジムに行きたいけど、なにをすればいいか分からない方
・0から筋トレを学びたい方

第1回は「目標設定と購入すべき物」です。こちらも読んでみてください。

https://ksftb.com/kspe/post-376/

0トレ第2回-①筋トレメニューの作り方

第1回で目標設定で目標が決まりましたので、第2回からジムに通い筋トレスタートです。

ジムに行って、いざ筋トレとなっても何をすべきか分からない人が大半だと思います。

適当にマシーンを使って筋トレして、ランニングマシーンで走って帰る。

こういう人がかなり多いです。

筋トレするなら必ず「セットを組む」ことを忘れないでください。

セットを組むとは同じ種目を一定の回数で何度か行うことです。

例えば、ベンチプレスでセットを組む場合、10回を3セットするとします。

1セット目の10回が終わったら3分休憩して、もう2セット目で10回、そして3セット目。

初心者はマシーンに座って、回数も適当できつくなったら止めて、すぐ次のマシーンに行くケースがあります。

これは絶対にNGです。

必ず1セットの回数を決めて、それを数セット行いましょう!

セット数と回数の決め方

では次に1セットの回数とセット数の決め方をレクチャーします。

10~15回×4~5セットがオススメです。

<10~15回が良い理由>

初心者はフォームが安定していないので高重量を扱うことが難しいです。なので、まずは軽い重量で正しいフォームのトレーニングをすべきです。軽い重量でのトレーニングのため、高回数が必要になります。10回以下だと回数が少ない、15回以上だとキツくてフォームが崩れる可能性があります。

<4~5セットが良い理由>

上級者になれば、重量をコントロールして筋肉に効かせることができるため、2セットでも1セットでもOKになります。しかし、初心者は上手く筋肉に効かせることができないため、セット数でボリュームを増やす必要があります。フォームが上手くなり、効く感覚をつかめればセット数を減らして良いでしょう。

最初の1~3か月くらいが10回~15回×4~5セットで行いましょう。

インターバルは3分くらい

セット間のインターバル(休憩)は3分くらいで良いと思います。

インターバル短いから良い、長いから良いというものではないです。

息が整って、次のセットに入れると思ったら、3分経たなくてもやって大丈夫です。

初心者はそこまでインターバルに敏感になる必要はないです。

メニュー作りのポイント

・必ずセットを組む
・1種目 10~15回×4~5セットがオススメ
・インターバルは3分くらい

0トレ第2回-②大きくしたい筋肉を決めよう

セットと回数についてご理解いただけたと思います。

次はどこをメインに鍛えるのかを決めましょう。

これは貴方の目標によって異なります。

たとえば~

  • モテる体になりたい 男性なら肩・腹筋・胸 女性なら脚・腹筋など
  • 痩せたい 脚 腹筋 胸 
  • 男性ホルモンを出したい 脚 胸 背中

目標によって、集中して行う部位が変わってきます。

初心者は2つ以上の関節を使う多関節種目を行うべし

どの部位を鍛えるにしても、多関節種目を行うことをオススメします。

多関節種目・・・2つ以上の関節を動かすトレーニング 

例:ショルダープレス 肩関節と肘関節  スクワット 膝関節と股関節

単関節種目・・・1つの関節だけで行う種目

例:フロントレイズ 肩関節 レッグエクステンション 膝関節

多関節種目をオススメする理由は2つあります。

①高重量が扱える

2つ以上の関節を使うため、単関節に比べて重い重量を扱えます。初心者は力を入れる感覚を養うべきなので、多関節をオススメします。

②複数の部位を同時に鍛えられる

ショルダープレスなら、肩の前部・中部と上腕三頭筋を鍛えることができます。メインは肩の前部ですが。

※多関節種目のデメリット

たとえばショルダープレスだと、初心者は肩より先に腕がへばる可能性が高いです。肩に効かせる前に腕が上がらなくなり、肩への刺激が弱くなります。

しかし、これは初心者が最初に乗り越えなけばならないステージです。

肩トレや胸トレ、背中トレは腕もかなりきつくなります。腕を強化しておかなければ、肩 背中 胸の高重量トレーニングができません。上半身の多関節種に取り組み、腕を強化しましょう。

多関節種目がオススメですが、単関節種目もしっかり行ってください。

多関節種目をその日のメイン種目にして、サブ種目で単関節種目を行いましょう。

具体的なメニューの例

初心者向けのメニューを紹介します。

週3回トレーニングすることを想定しています。

DAY1 胸 肩(前部) 三頭筋

  1. ベンチプレス 10回×4セット
  2. バタフライ 15回×5セット
  3. ショルダープレス 10回×4セット
  4. ライイングエクステンション 15×5セット

DAY2 背中 二頭筋 肩(サイド・リア)

  1. ラットプルダウン 15回×4セット
  2. ワンハンドロー 15回×4セット
  3. ハンマーカール 15回×5セット
  4. サイドレイズ 15回×4セット
  5. リアデルトフライ 15回×4セット

DAY3 脚 腹筋

  1. スクワット 10回×5セット
  2. レッグカール 15×4セット
  3. カーフレイズ 20回×3セット
  4. 腹筋ローラー(膝つき) 10回×4セット
  5. レッグレイズ 15回×4セット

インターバル3分程度で行えば、1時間半のメニューです。

時間がないときはセット数を減らしても大丈夫です。

メニュー選びのポイント

・どこを1番鍛えたいか意識しよう
・複数の関節を使う 多関節種目をメインにメニューを作ろう
・インターバルは意識しすぎず、3分くらいにでOK

0トレ第2回-正しいフォームを身に着けよう!

筋トレはフォームがとても大切です。

フォームが悪いと「左右差が生まれる」「怪我をする」「効かせたい部位に効かない」など問題が発生します。

しかし、全くの初心者の場合は正しいフォームなんて分からないですよね。

誰か筋トレを教えてくれる人がいれば、1度一緒にジムに行ってもらうのが良いです。

そんな友人がいなければ、週1回だけパーソナルトレーナーを付けるのも良いでしょう。

月1回とか1回だけとかで教えてくれるトレーナーがいますので、ネットで調べてみるのが良いでしょう。

値段はピンキリですが、1時間3,000円~10,000円くらいが相場です。

友達もいないし、トレーナーも付けたくない人はYouTubeで勉強しましょう。

ジムに行く前に筋トレのやり方を見て、覚えましょう。

オススメのチャンネルを記事にしているので、ぜひチェックしてみてください。

https://ksftb.com/kspe/beginner/post-355/

でもYouTubeで見ても、いきなり正しいフォームにはなりません。

上手く効かせられなかったりすると思います。

そういう時は、ジムにいるマッチョのトレーニングを盗み見しましょう。w

ちょっとマッチョだと、我流の可能性があるので、でるだけマッチョのトレーニングを見ましょうw

筋肉は嘘をつかないので、ゴリマッチョの筋トレは正解に近いはずです。

フォームのポイント

・人に教えてもらうのが上達の近道
・安いパーソナルを付けるのもOK
・最悪YouTubeで学習しよう

まとめ

今回はメニューの組み方とフォームの勉強方法を解説しました。

本当の初心者は「セットを組む」という考え方が無いです。

筋トレはセット組んでナンボのもんなので。

しかしセットを組んでもフォームが悪かったら成長しません。

正しく筋トレして、デカくなりましょう!!

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。