0から始める筋トレシリーズ 第1回 目標設定と購入すべき物

今回は「第1回 0から始める筋トレシリーズ」です。

このシリーズでは、全く筋トレをやったことがない人が何をするべきなのかをレクチャーしていきます。

いざ筋トレを始めようと思っても、何をやっていいか分からないという方が多いと思われます。

なにが正しいのか分からない状態が「筋トレが続かない原因」となります。

プライべートで筋トレのことを聞かれてレクチャーしますが、半年以上続けられた人はほとんどいません。

このシリーズの目標は「初心者が筋トレを理解して、続けられるようにする」ことが目標です。

やはり、同じことをやるにしても「理解している・理解していない」で結果に雲泥の差がでます。

効率よく鍛えることで、結果を出しやすく、モチベーションを維持できます。

小難しいこともありますが、できるだけ分かりやすく、順を追って解説を進めていきます。

なお、この記事は自重ではなく、ウエイトトレーニングをする方向けの記事になります。

自重専門の方は参考程度に読んでください。

こんな方にオススメ

・これから筋トレ始める方
・ジムに行きたいけど、なにをすればいいか分からない方
・0から筋トレを学びたい方

0トレ第1回-①明確な目標を決めよう!

筋トレを始めようと思った人は必ず理由があるはずです。

たとえば、「モテたい」「海に行きたい」「自分を変えたい」「スポーツのパフォーマンスを上げたい」など

人それぞれ目標を持っているはずです。

特に理由はないと思っている人でも、必ず何かに影響されているはずです。

筋トレをする理由を明確にしましょう。

ここが曖昧だと続かない原因になります。

①まずは目標を具体的に設定しよう。

設定する目標は達成したかどうかを判定できるものにします。

例えば・・・

  • マッチョになりたい⇨腹筋が見えるようになる
  • 痩せたい⇨5kg体重を減らす
  • 範馬勇次郎になりたい⇨体重を10kg増やして、体脂肪率を10%にする
  • エロい体になりたい⇨ヒップを+5㎝とウエストを̠−5㎝
  • メンタルを強くしたい⇨ベンチプレスを100kg挙げられるようになる

目標は「目で見てわかる」もしくは「数値」で設定します。

②目標が決まったら、現状を理解しましょう。

「今自分の体重が何キロなのか、ウエスト何cmなのか、ベンチプレス何キロなのか」

その目標との現状の距離を明確にします。

現状を確認せずに取り組むと、自分の成長具合がわかりづらく、モチベーションが低下します。

③現状を把握したら、次は期間を設定しましょう。

簡単だと思う目標であれば3か月、難しいものなら6か月や1年くらいで設定しましょう。

6か月や1年を期間にする場合は、モチベーション維持のために1~2か月で達成する目標も設定すると良いでしょう。

6か月先の目標だけだと、達成感が少ないですから。

目標設定ができていないと筋トレが続きません。

必ず目標設定をしましょう。

目標設定のポイント

①具体的に可視化もしくは数値化する
②いま現在の自分の状態を理解する
③目標達成の期間を決める。長期目標の場合、2か月ごとの中期目標も立てる

0トレ第1回-②どこでトレーニングするか決めよう!

目標を決めたら、次はさっそくトレーニングをしましょう。

と言いたいところですが、どこでトレーニングしますか?

このシリーズはウエイトトレーニングをする人向けに書いているため、ジムに通うor自宅に器具をそろえる必要があります。

ジムの選び方は前書いた記事で詳しく説明しているので、そちらを見てください。

https://ksftb.com/kspe/beginner/post-121/

初心者は絶対に「体育館のジム」に通うべし

世の中ジムがたくさんありますが、初めてトレーニングするなら「市営・県営体育館の中にあるジム」がオススメです。

1番のメリットは都度払いで価格が安いことです。

普通のジムだと、1回しか行かなくても月額5,000円~10,000円取られます。

市営・県営のジムなら、都度払いなので通えなくても損をしません。また、1回の金額も数百円程度なので、財布状況が厳しい方でも通えます。

続けられるか分からないのに、ジムを契約するのは正直不安ですよね。

行かないと損をするという気持ちになる人もいると思いますが、多くの人は続けられずに「行ってないけど、お金を払ってる」「トレーニングしないけど、シャワーを浴びに行ってる」ということになります。

まずは都度払いの安いジムでトレーニングしましょう。

初心者はジム通い一択

自宅でトレーニングを検討している方は、ぜひ読んでください。

初心者がいきなり器具を買って、家トレするのはオススメしません。

その最大の理由はコストがかかりすぎるまたは初期コストをけちると将来追加費用がかかるからです。

初心者がダンベルを買うときいきなり40kgの可変ダンベルを2つ購入しないと思います。

おそらく10kg程度のダンベルを2つそろえる程度だと思われます。

正直言って、10kgなんて超絶軽いです。

いやいや重いだろと思った方もいるかもしれませんが、1年くらい筋トレをしたら10kgじゃ全然足りなくなります。

そしたら、また新しいダンベルを買う必要が出てきます。

ダンベルて結構高いんですよね。

どうしても家でトレーニングをしたい人は、無理だと思うかもしれませんが最初から最大40kgくらいの可変式ダンベル」もしくは「プレートを付けたせるダンベル」を買うことをオススメします。

ダンベルを買ったらあとはゴムマット(床保護・防音)とインクラインベンチと懸垂ラックを買えば、大体OKです。

10~15万くらいでそろえられるのではないでしょうか?

自宅に器具をそろえると辞めたときに悲しくなるので、初心者は「ジム通い」を選択しましょう。w

ポイント

①初心者はジム通いがオススメ
②続けられる自信が出るまで、市営・県営ジムに行く
③自宅でトレーニングしたい場合は、最初から重いダンベルを買う

0トレ第1回-③ウエアをそろえよう!

皆さんは筋トレにどういうイメージがありますか?

筋トレ=意識高い、自己啓発、有名人もやってる、マッチョなど

悪いイメージも多少ありつつ、良いイメージもあるかと思います。

一方、昔のイメージでは筋トレ=タンクトップの黒光りマッチョが汗だくw が世間一般のイメージでした。

確かに、私がジムに行き始めた8年前くらいは、『老人」か「デブ」か「変な奴」か「スポーツ選手」くらいしかいませんでしたw

ウエイトトレーニングをまじめにやっているのは基本的には「変な奴」か「スポーツ選手」です。

「変な奴」は基本ダサくて、臭いです。これはマジです。w

2020年でジムに行くと「変な奴」ももちろんいますが、デブでもスポーツ選手でもない「一般人」が多くなった印象です。

それはYouTubeやTwitterなどで筋トレが広まったからだと思います。

SNSなどの力で、筋トレ=かっこいい、おしゃれ みたいな感じになりつつあります。

(まぁ写真の撮り方でオシャレに見せているだけだと思いますがw)

前置きが長くなりましたが

現代の筋トレはかっこいいことなのです。

なので、かっこいい服装でジムに行くべきです!w

よれよれのtシャツとか白のタンクトップとかはやめましょうという話です。

ちゃんとしたウエアをそろえることは「モチベーション」にもつながりますので

トップスはストレッチ素材がオススメ

これはTシャツの話です。

トレーニング用のTシャツを伸縮性がない物を選んでしまうと、体がデカくなったときに、窮屈になります。

筋トレを続ければ、必ず体は大きくなります。

マッチョがにタンクトップ好きが多いのは「見せたいから」だけでなく、「体を動かしやすいから」というちゃんとした理由がありますw

なので、トップスを買うときは伸縮性のある生地のTシャツを着ましょう。

ボトムスは「短パン+コンプレッションタイツ」or「ジョガーパンツ」がオススメ

最近ではただの長ズボンのジャージは流行ってないです。

昔はプーマのジャージが流行ってましたが。

今は短パン+コンプレッションタイツジョガーパンツが流行りです。

「ジョガーパンツ」はサイヤマングレートさんがいつも履いているパンツです。

私も「ジョガーパンツ」をいつも履いています。

短パンでもいいんですが、コンプレッションタイツを履くのがめんどくさいw

短パンだけだとすね毛が(照)

シューズは用途に合わせて買おう

あなたは筋トレだけをやりますか?

それともランニングもやりますか?

ランニングをするなら、ランニングシューズを買うのが無難でしょう。

もし、筋トレだけなら、底が固いシューズがオススメです。

底が柔らかいとふらつく原因になります。

スタンディングのトレーニングでは体感を安定させることが大切です。

なので、安定性が高いものが良いです。

もし、スクワットやデッドリフトをするならば

ウエイトリフティングシューズがおすすめです。

ウエイトリフティングシューズは「底が固い」「かかとが高い」です。

かかとが高いとしゃがみやすくなるので、足首が固い人でもスクワットしやすくなります。

スクワットとデッドをしないなら、足袋がオススメです。

ワークマンとかで売っている足袋は底が固くて、安定性抜群です。

ウエアのポイント

①ウエアはオシャレなものを選びましょう
②トップスは体が窮屈じゃない物や伸縮素材の物を買いましょう
③ボトムスは「短パン+コンプレッション」or「ジョガーパンツ」
④シューズはランニングシューズか底が固いもの

まとめ

第1回0から始める筋トレシリーズいかがだったでしょうか?

今回は直接筋トレに関係ない話が多かったです。

次回からは体作りについて書いていきます。

これを読むだけで筋トレができる!

そんな筋トレのバイブルを目指していきます。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。