太らない体づくり!筋トレで基礎代謝を上げて、消費カロリーを増やそう!

基礎代謝という言葉の意味をご存知ですか?

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。

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基礎代謝とは生きているだけで、消費されるエネルギーのことです。

生き物は生きているだけで、臓器や筋肉など様々部位でエネルギーを消費します。

消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占める

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脳や肝臓、筋肉で6割のカロリーが消費されます。

この基礎代謝を増やすことができれば、なにもしなくてもカロリーを消費することができます。

つまり、基礎代謝を上げることは、なにもせず楽して痩せる方法なのです。

しかし、肝臓や脳の基礎代謝を上げることは難しいです。

だから、筋肉を増やして基礎代謝を上げましょう!

歳をとって太りやすくなったと感じる人は、もしかすると基礎代謝が原因かもしれません。※ほとんどは運動量の低下ですが・・・

以前に年齢別の基礎代謝について記事を書きましたので、ぜひチェックしてみてください。

筋肉1キロ増えたら、どれだけ基礎代謝が上がるのか?

結論から書きます。

基礎代謝は筋肉1kgあたり13kcal上がります。

これは国立健康・栄養研究所が発表しています。

国立健康・栄養研究所は「筋肉が大きい人間は肝臓や心臓なども大きい傾向があるため、実際は筋肉量が1kg増えれば50kcal近く基礎代謝が増加する」とも書いています。

体を鍛えることで、筋量が増えるだけでなく、内臓も強化され筋肉+臓器で基礎代謝が増加します。

筋量1kg50kcalくらい基礎代謝が増えると分かりました。

初心者は1年で最大10kgぐらい筋量を増やすことができます。

10kg×50kcal=500kcal  

500kcalはちょっとしたラーメン1杯分くらいです。

これて相当すごいですよね。いつも通り3食普通に食べて、もう1食ラーメン食べても太らないてw

しかも、筋量は増やし続けることができます。

とあるマッチョは減量時は1日3,000kcalで生活していると言っていました。

え、減量で3,000kcal?

成人男性の1日の摂取カロリーは2,000~2,200kcalと言われています。

通常の成人男性より1,000kcal多く食べて、しかもそれ痩せるて・・・

もちろん筋トレもしてるからだとは思いますが・・・

筋肉が増えるとどんだけ食べても太らない体が手に入るとお分かりいただけたと思います。

筋肉が増えすぎると太りづらいがお金がかかるw

ちょっとした余談です。

筋肉が増えると基礎代謝が増え、太りづらくなることが分かりました。

よっしゃ、めっちゃ筋肉つけたろ!と思った方もいると思いますが、一応1つだけ注意点を紹介します。

筋肉をつけると食費にお金が掛かるようになります。

例えば、筋量が増えて1日の消費カロリーが3,000kcalになったとします。

消費カロリーを下回ると、痩せていくため、筋量が減ります。

なので、3,000kcalにするために食事量を増やす必要があります。

毎日、鶏胸と卵ばっかり食べれるなら良いですが、せっかく食べるなら美味しいものが良いですよね。

そうすると食費にお金が掛かるようになります。

筋肉をつけることはメリットしかないです。

しかし、食費がかかることだけは頭に入れておいてください。  

マッチョのフル食を1度見てみるのが良いでしょう。

除脂肪体重で1日の基礎代謝を計算できる

筋肉を増やすことは、基礎代謝増加につながります。

しかし、先ほど申し上げたように、筋量が増加することで内臓も強化され、更に代謝があがります。

内臓などの重さ+筋肉の重さ=除脂肪体重と呼びます。

筋肉が増えると基礎代謝が上がるというより、除脂肪体重が増えることで基礎代謝が上がると考えてよいでしょう。

除脂肪体重は体重から体脂肪を引くことで計算できます。

体脂肪の重さを知るためには、体脂肪率が必要です。

体重-(体重×体脂肪率)=除脂肪体重

自宅で体脂率を正確に測るのは難しいです。

体組織系や皮下脂肪を測る器具が必要ですから・・・

最悪、体重計の体脂肪計算でも良いと思います。

体脂肪率がわかった人はこのサイトで基礎代謝を調べましょう。

除脂肪体重を増やし、基礎代謝を増やす方法

除脂肪体重を増やす方法で簡単にできることは・・・

筋量を増やすしかないです。

そんなんわかってるわ!て感じですよねw

じゃあどうやって筋量を増やせばいいか説明します。

  • 大きな筋肉を鍛える
  • 筋肉がつく食事をする
  • 有酸素運動をひかえる

・大きな筋肉を鍛える

筋トレとなれば、腕と腹筋を鍛える人が多いです。しかし、もっと大きな筋肉を先に鍛えた方が、効率よく全身の筋量が増加します。

大きな筋肉を鍛えると、補助的に使う筋肉があるので、一石二鳥で鍛えることができます。

例えば、大胸筋なら「三頭筋・三角筋前部」 大腿筋「臀筋群・ハムストリング」など

なので、まずは「胸」「脚」「背中」を中心に鍛えましょう。

・筋肉がつく食事をする

筋肉を付けようと筋トレしても、栄養が足りていなけば、筋肉は増えづらいです。

わかった!プロテインを飲むんだ!そうだね、プロテインだね!

そう思ってプロテインを買う初心者は多いです。 プロテインは必要なものに違いありません。

しかし、プロテイン以外でも食事でタンパク質を取らないとダメです。

また、タンパク質以外にも炭水化物も筋肉のエネルギーになるため、ある程度食べる必要があります。痩せたいからと言って糖質0はNGです。

・有酸素運動を控える

ダイエットと言えばランニングですよね?

確かに、脂肪を消費するためにはランニングはGOODです。しかし、ランニングは筋肉を減らす可能性があります。

基礎代謝をあげるためには筋肉を増やす必要があるでの、筋トレだけ行い、有酸素は控えましょう。

まとめ

筋肉をつけることで、基礎代謝を増やすことができます。

マッチョがいっぱい食べても太らないのは、筋量が多いことが理由です。

筋肉をつけるためにはトレーニングと食事が大切です。

痩せたいから有酸素ではなく、基礎代謝を意識して筋トレをしましょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。