30代から太りやすくなる?年齢別の基礎代謝と運動量を解説します。

10代、20代の時は何食べても太らなかったのに、30代40代50代と歳を重ねるごとに太りやすくなった。

そんな風に感じる、中肉男性は多いです。

また、ダイエットをしてもなかなか痩せないという意見も良く耳にします。

ふなぜ、歳を重ねると、「痩せづらく・太りやすくなる」のでしょうか?

主な原因は「基礎代謝の低下」「運動量の低下」です。

今回は基礎代謝・運動量から、どうすれば30代以降でもダイエットが成功するのかをレクチャーしていきます!

~年齢別基礎代謝~30代もそんなに悪くない?

厚生労働省が年齢別の基礎代謝をグラフにしています。

             <日本人の基礎代謝>  単位:kcal

年齢男性女性
1~2歳700660
3~5歳900840
6~7歳980920
8~9歳11401050
10~11歳13301260
12~14歳15201410
15~17歳16101310
18~29歳15201110
30~49歳15301150
50~69歳14001100
70歳以上12901010

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット

このグラフは1日の消費カロリーではなく、1日の基礎代謝です。

男性の場合は15~17歳が一番代謝が高くなっています。

女性は12~14歳です。

では太りやすくなる30代はどうでしょうか?

男性の場合は「18~29歳」と「30~49歳」の基礎代謝はほぼ同じです。

女性も同じ結果になっています。

高校を卒業する年齢位から少しづつ代謝が下がることが分かりました。

年齢と共に運動量が減る

さきほどの内容で、20代と30代の基礎代謝がそんなに変わらないことが分かりました。

ではエネルギー消費量で見た時はどうでしょうか?

このグラフは1日で体重に対して何カロリー消費しているかを表したものです。

点が上にあるほどたくさん動いて、カロリーを使っています。

下にあるほど、運動量が少なくカロリーを消費できていません。


引用: 生労働省 e-ヘルスネット

このグラフでは年齢とともに消費カロリーが減っていることが分かります。

20代と30代では基礎代謝に大きな違いがないと分かりました。

基礎代謝が変わらないのに1日の消費カロリーは減っている。

つまり、年齢とともに運動量が減少しているのです。

1日の消費カロリーは20代ごろから下がり始めています。

おそらく社会人になって運動の遊びをしなくなり、移動手段が車や電車に変わるからと予想できます。

また、デスクワークなどの職種であれば、更に消費エネルギーは減ります。

年齢とともに「痩せづらく」「太りやすくなる」理由は

基礎代謝だけではなく、運動量が関係しているのです。

30代以降でも効率よく痩せる方法とは?

基本的に消費カロリー>摂取カロリーであれば痩せることができます。

ダイエットの方法は以前記事にしましたの、ぜひご覧ください。

消費カロリーとは「基礎代謝」+「生活で消費するカロリー」です。

基礎代謝は寝ているだけでも消費するカロリーです。

20代でも30代でも40代でも50代でも、ダイエットでやることは同じで

「筋肉をつけて基礎代謝を上げる」「運動でカロリーを消費する」「食事で摂取カロリーを減らす」の3つです。

・筋肉をつけて基礎代謝を上げる

筋肉が多い人の方が、エネルギーをたくさん消費します。また、体重が重い人の方が消費するカロリーは多いです。筋肉で体重を増やすことで痩せやすい体を作ります。

・運動でカロリーを消費する

運動はなんでもOKです。スポーツでもランニングでも筋トレでも。しかし、運動で消費するカロリーに過度な期待はしてはいけません。

例えば体重70kgの人が時速8.9kmで30分ランニングすると、331kcal消費します。

331kcalとはコンビニのおにぎり2個くらいです。1発で1,000kcalとかは難しいのでコツコツ運動を続けるしか方法がありません。

ランニングの消費カロリーはここで調べることができます。

・食事で摂取カロリーを減らす

正直運動より、食事をしっかり管理したほうが楽に痩せます。ランニング30分でおにぎり2個分のカロリーしか消費できないなら、1日の食事でおにぎり2個我慢したほうが楽ですよね。ただ、制限のしすぎには注意です。制限しすぎると、飢餓状態になり逆に痩せづらいです。

まとめ

30代だから、40代だから痩せないといことはありません。

運動と食事さえ管理できれば必ず痩せられます。

確かに年齢とともに基礎代謝は若干下がります。

しかし、運動量の方が大きく下がっています。

乗り物に頼らず、自分の足で移動するのも良い運動になります。

ぜひ諦めずに取り組んでください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。