三角筋後部が絶対に発達する方法

三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つに分けることができます。

筋トレ界では三角筋のことを「リア」とも呼ばれています。

前部はフロント 中部はサイドです。

それぞれを発達させることで、上体の迫力が増します。

「後部」が発達していると、三頭筋とのセパレートが綺麗に入り、立体的な見え方になります。

肩トレの記事を以前書いたので、こちらもチェックしてください。

しかし、前・中と比べるとなぜか後部は効かせづらいです。

初心者はリアレイズなどをやっても本当に効いているかわからないと思います。

今回は「なぜ後部か効きづらいのか」と「発達させる方法」、「オススメのメニュー」を紹介します。

三角筋後部が効かない理由は大きく2つあります。

初心者でも「前部」「中部」はプレスやレイズで、効いている感覚をつかめると思います。

一方「後部」は効いている感覚があまりないと思われます。

効かない理由の1つは・・・

後部は目視ができないからです。

三角筋に前部・中部は鏡で、目視するとこができるので意識しやすいです。

しかし、後部は見ることができないので、余計に効かせづらいです。

意識する方法で触りながら鍛えるという方法もありますが、これも難しいです。

もう1つの後部が効かない理由は・・・

日常で使うことないからです。

また日常の動作の中に後部を使う動作があまりないので、動かすイメージが掴めていません。

後部の動きでは「肩を引く」があります。

肩から肩甲骨を寄せる動きで、後部が働きます。

しかしこの動きは日常であまり存在していません。

遠くのものをつかんで、自分の前に持って来る動作でも後部は使われます。

しかし、ほとんどは腕に意識を集中して、体を動かしています。

つまり、日常で「三角筋の後部」に意識を向け動かしていないので、筋肉と意識が繋がっていないのです。

三角筋後部が効くようになる方法とは

三角筋後部が効かない理由は①見えないから②三角筋を動かせないからです。

この2つを改善することで、三角筋後部が効くようになります。

効くようになれば、より発達するようになりもっと感度が上がります。

背中のトレーニングでも後部を使うイメージが持てるようになります。

効くようになる方法をみていきましょう。

三角筋後部を毎日触れば意識が繋がる!

暇なとき三角筋の後部を触ってあげましょう。

またトレーニング前に伸ばしたり、触ったりするのが良いでしょう。

触ることで筋肉を意識できるようになります。

しかし、頻繁に体を触っていると周りの人からキモがられるので、周囲には注意しましょうw

100回やれば動かせるようになる

リアのトレーニングはなにをやっていますか?

大体の場合は「リアレイズ」か「ジムのマシーン」だと思います。

メニューは何回、何セットで組んでいますか?

だいたい10回~20回×2~3セットくらいでしょう。

今後はこのメニューを捨てて

100回×1セットで行いましょう!

当然重量は軽くてOKです。

何回も動かすことで、意識と筋肉を繋げます。

また、高回数トレーニングでバーンを得ることができます。

バーンとは筋肉が焼けるように痛くなることです。

バーンで後部が痛くなるので、更に意識することができます。

肘ではなく肩を支点にする。

たとえば、リアレイズをするときは肘で上げようとするのではなく

肩の後部から上げるイメージで行いましょう。

※この時の注意点は「肩甲骨」を寄せないことです。

肩甲骨を寄せると、背中のトレーニングになります。

肩の後部は①肘ではなく、肩の後部で引っ張る②肩甲骨を寄せないことがコツです。

三角筋後部が最強に発達する種目

後部を鍛えるメニューは「リアレイズ」「マシンリアフライ」が一般的です。

しかし、この種目はストレッチの刺激が弱いです。

筋肉は伸ばされながら、力を入れると発達しやすいです。

なので、ストレッチの種目は各部位取り入れたいです。

後部にもストレッチ種目があります。

サイドライイングリアレイズ

この種目はベンチに横向きで寝て、腕を落として、肩をストレッチさせます。

※注意点は肘ではなく肩を支点に上げます。

肘はあまり曲げず、肩で円を描くようにしましょう。

この種目のメリットは後部が伸ばされるので、どこを使っているか意識しやすいです。

また、ストレッチの刺激が強いため、間違いなく筋肉痛になります。

私もやると必ず筋肉痛になります。

軽い重量でしっかり効くので、自宅に5kgぐらいのダンベルがあれば、家で取り組むことができます。

7回×3セットくらいで行いましょう。

まとめ

今回は三角筋後部の鍛え方をご紹介しました。

後部は効いている感覚がつかみづらい部位です。

高回数トレーニングなどで動かす感覚をつかみましょう。

また発達してくれば自然と効く感覚をつかむことができます。

ぜひリアも積極的に鍛えましょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。