低重量で大円筋をデカくしよう!サイドライイングプルオーバー

皆さんは「大円筋」を狙って鍛えていますか?

大円筋を大きくすることで、背中の広がりが増し、前からみても、脇あたりから大円筋が見えるようになります。

ラットプルダウンで大円筋を狙う方が多いと思います。

しかし、ラットプル以外で大円筋を鍛えている方は少ないです。

ラットプルは「腕」や「広背筋」にも刺激がはいる種目です。

今回は大円筋だけを狙える種目である

サイドライイングプルオーバー

を紹介します。

この種目は軽い重量でできる種目です。

5kgぐらいのダンベルがあれば自宅でもトレーニングできます。

自宅に軽いダンベルしかないと、背中のトレーニングが難しいですよね。

しかし、サイドライイングプルオーバーを習得すれば、自宅でも「大円筋」を鍛えることができます。

大円筋はどこにある?

大円筋は広背筋より上にあり、脇付近にある筋肉です。

ここを大きくすることで、背中の広がりが生まれ、逆三角形の背中になります。

また、肥大させることで、前から見ても脇付近から目視できるようになります。

「大円筋」を鍛えると前から見ても迫力のある体になります。

フィジークではとても重要視されている筋肉の1つです。

サイドライイングプルオーバーとは

ラットプルはいろいろな筋肉を同時に鍛えられる種目でかつ、「コントラクト(収縮)」と「ミッドレンジ(中間)」で最大負荷がかかる種目です。

一方、サイドライイングプルオーバーは「大円筋」のみを狙う種目で、「ストレッチ(伸張)」の状態で最大負荷がかかる種目です。

この動画では山本義徳さんが、フォームを解説しています。

やり方は文字じゃわかりづらいので、動画をみてくださいw

サイドライイングプルオーバーのメリット

最大のメリットは大円筋にストレッチの刺激を入れられることです

なかなか大円筋のをストレッチさせる種目は少ないです。

ストレッチは筋肥大にとても有効です。

筋肉は伸びた状態で力を入れることで、発達すると言われています。

サイドライイングプルオーバーの注意点

この種目は強いストレッチをかけることができる種目です。

怪我には注意してください。

柔軟性も必要な種目です。

私は肩の可動域が狭いため、動画の様に腕を頭上方向に伸ばしきることができません。

できないこともないですが、かなり痛いです。

伸ばしていて、肩や背中に痛みを感じる場合は可動域を制限しましょう。

少し腕を曲げた状態で行い、痛みが出ない範囲で腕を伸ばしましょう。

また、肩周りのストレッチをしてからやるのも良いでしょう。

まとめ

大円筋は逆三角形を作るために必要不可欠な部位です。

ここが発達することで、広がりと前からの迫力が増します。

ほとんどの人は大円筋のトレーニングでラットプルダウンをします。

しかし、ラットプルではストレッチの刺激が弱いです。

サイドライイングプルオーバーで、大円筋にストレッチの刺激を入れましょう!

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。