自宅で出来る腕トレ!!5kgのダンベルで筋肥大可能

今回は軽いダンベルでできる腕トレを紹介します。

今はコロナの影響でジムが空いていないので、自宅でトレーニングする人も多くなっています。

わざわざダンベル30kgセットを買う人もいますが、そこまではなぁ・・・と思う方も多いでしょう。

正直な話、低重量のダンベルでも筋肥大は可能です!!

確かに、高重量トレーニングも筋肥大には重要です。

しかし、低重量のダンベルでも工夫することで、筋肥大可能なのです。

今回は腕のトレーニングの記事ですが、以前に「自宅でできる低重量の肩トレ」を記事にしています。

こちらも合わせてチェックしてみてください。

https://ksftb.com/kspe/post-276/

自宅で行う低重量トレーニングのコツ

低重量でも筋肥大することは間違いありません。

しかし、普通に筋トレしても効果は弱いです。

低重量トレーニングのコツは<ネガティブ><高回数>です。

<ネガティブ>

持ち上げた後にゆっくり重りを下すことをネガティブ運動と呼びます。
逆に持ち上げる動きを「ポジティブ運動」と呼びます。
アームカールでは肘を曲げるとき「ポジティブ」下す時が「ネガティブ」です。
実は筋肥大では「ネガティブ」>「ポジティブ」と言われています。
またネガティブの方が強い力を出すことができます。

<高回数>

高回数トレーニングでは「科学的刺激」を得ることができます。
「科学的刺激」とはバーンのことで、筋肉が焼け付くような痛みを指します。
科学的刺激もまた筋肥大に効果があると言われています。

この2つの刺激を取り入れることで、低重量での筋肥大を可能にします。

腕の筋肉はどこを鍛えるべき?

腕の筋肉はどこと聞かれると「上腕二頭筋」を答える人が多いでしょう。

しかし、上腕二頭筋にも種類があり、外側の「長頭」内側の「短頭」に分類できます。

一応、腕を曲げる動きで「長頭」「短頭」を同時に鍛えることができますが、やり方によってどちらの方が強く刺激されるかが変わります。

まずは腕の筋肉を理解して、どこを鍛えたいのか意識を持ちましょう。

腕の筋肉で意識したい部位を紹介します。

  • 上腕二頭筋
    • 上腕二頭筋長頭(外側)
    • 上腕二頭筋短頭(内側)
  • 上腕筋(二頭筋の深層部)
  • 上腕三頭筋
    • 上腕三頭筋長頭(内側)
    • 上腕三頭筋外側頭(外側)
  • 前腕
    • 腕橈骨筋(前腕)
    • 前腕屈筋・伸筋群(前腕)

これらはぜひ意識して鍛えたい部位ですね。

自宅でできる低重量ダンベルトレーニング

自宅でできる低重量ダンベルトレーニング :腕橈骨筋+上腕二頭筋+上腕筋

低重量トレーニングでは種目をいくつか連続して行う方法を採用しています。

インターバルなしで連続して別種目を行うことをジャインアントセットと呼びます。

軽い重量でも、連続して行うことで刺激が強くなります。

今回紹介するのは<腕橈骨筋><上腕筋><上腕二頭筋>を連続で鍛える種目です。

行う種目は<リバースカール><カール><ハンマーカール>の順番です。

<メニュー>

  1. リバースカール10回~12回
  2. カール10回~12回
  3. ハンマーカール10回~12回

このメニューは3セット、インターバル3分で行います。

ハンマーカール>カール>リバースカールの順で強い力を出すことができます。

なので、逆から行うことで疲労していても最後までやり切ることができます。

各種目で鍛えることができる筋肉はリバースカール「上腕筋」ハンマーカール「腕橈骨筋・二頭筋長頭」カール「上腕二頭筋短頭」です。

自宅でできる低重量ダンベルトレーニング :上腕三頭筋

三頭筋の中でも外側頭は高重量で発達しやすい筋肉です。

なので、やり方がとても重要になります。

<上腕三頭筋外側頭のメニュー>

片手フレンチプレス 左右15回×3セット

やり方:肘を曲げるとき重さに反発しながら、ゆっくり6秒かけて下します。そして、できるだけ、深くおろし筋肉が伸びていることを感じましょう。上げるときも6秒かけてじわじわ上げていきます。

上腕三頭筋の長頭は肘を伸ばしきったときに、強い刺激が入ります。

伸ばしきることを意識したトレーニングが必要です。

<上腕三頭筋長頭のメニュー>

片手キックバック 左右12回×3セット

やり方:肘を伸ばしきったときに5秒ストップします。トップポジションで我慢して下します。肘を伸ばすときは反動を使わずに行います。 

まとめ

種目の動作の細かい説明は書きませんでしたので、申し訳ありませんが、ユーチューブなどで調べてみてください。

自宅で軽いダンベルだけでも工夫することで筋肥大させることができます。

ジムやってないから、筋トレ休止している人がいましたら、軽いダンベルをかって筋トレしてみましょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。