筋肉がつく食品・食材てなに?安くておいしいタンパク質を紹介します

筋トレをする方はタンパク質を多めに摂取する必要があります。

なので、みんなプロテインを買って筋トレ前後に摂取します。

初心者だと筋トレ前後にプロテインを飲むだけでしょうが、中級者・上級者クラスになると、1日何グラムタンパク質を摂ると決めている人が多いでしょう。

1日の摂取量は大体、体重×2~3gを目標だとおもいます。

そうすると、体重70kgのひとなら140~210gくらいタンパク質を摂る必要があります。

1日2回プロテインを飲んで、2回で60gタンパク質を摂取すると、残り80g~150gを食事で摂取しなければなりません。

※プロテインを3回飲んでも4回飲んでも問題はありません。

80g~150gのタンパク質を食事から摂取しようとなると、タンパク質がしっかり含まれている食材を選んで食べる必要があります。

できるなら、「安くて、美味しいタンパク質」を選びたいですよね。

なので今回は 「安くて、美味しいタンパク質」を紹介します!!!

勿論で手軽に購入できるものだけをご紹介します。

アミノ酸スコアの高い物を選ぼう

アミノ酸とは食材のタンパク質の質を表す指標です。

1番高い数値は100です。

タンパク質は摂取すると体内でアミノ酸に消化されます。

このアミノ酸が筋肉を作る作用があります。

アミノ酸にもいろいろ種類があり、アミノ酸がバランスよく含まれている食材の方が体内で利用されやすいです。

逆に、アミノ酸のバランスが悪い食材は、体内に吸収されず体外に排出されます。

例えば、卵はアミノ酸スコア100です。 白米は65です。

肉系・魚系はアミノ酸スコアが高く、植物系は低いです。乳製品も低くはありません。

なので、タンパク質を摂取るなら、肉・魚・乳製品が良いでしょう。

また、卵もアミノ酸スコア100なので、積極的に食べたいです。

オススメのタンパク質:肉編

タンパク質と言えばお肉のイメージは強いです。

やはりその通りで、タンパク質がたくさん含まれていてアミノ酸スコアが高いものが多いです。

しかし、注意すべき点は脂質が多いことです。

脂質が多いことでカロリーが高くなり、太る原因になりかねません。

霜降りのお肉はおいしいですよね。でもボディメイキングのことを考えると、少々控える必要があります。

<オススメの肉>

①鶏むね肉(皮なし)

②ささ身(皮なし)

③砂肝 ※肉じゃないですが・・・

④豚ひれ 

⑤牛ひれ

これらの食品は全て脂質が低いです。

また牛ひれは値段が高いですが、鶏胸なんかはとても安いです。

マッチョはささみを食べるイメージでしょうが、大体は鶏むね肉を食べてます。

理由は単純で胸の方が安いからです。

さらに脂質を減らしたければ、ボイルすると油が抜けます。

ダイエットをするなら、脂質が低いお肉が良いですね。

脂質を気にしないなら、正直好きなお肉食べて良いです。

ただ、物によっては100gに含まれるタンパク質量が少ない場合があるので、1度チェックするのが良いでしょう。

オススメのタンパク質:魚編

肉も良いですが、積極的に魚を食べたいです。

魚は体に良い油を含んでおり、「フィッシュオイル」というサプリとしても販売されています。

特に青魚に良い油が含まれており「オメガ3脂肪酸」という油が含まれています。

「EPA」と「DHA」は聞いたことがあると思います。これもオメガ3脂肪酸に含まれています。

この油は「血液をさらさらにする」効果や「血中の中性脂肪を減らす効果があります。

中性脂肪を減らす効果があるので、積極的に食べたいですね

<おすすめの魚>

①サバ

②イワシ

③鮭

④さんま

サバやイワシは缶詰がおすすめです。

安くておいしいし、しかも手軽に食べることができます。

ただサバはかなり油が多いでの、注意が必要です。

さすがに食べすぎると太ります。

1日1回くらいにしましょう。

オススメのタンパク質:乳製品編

乳製品は脂質が多く含まれているので、あまりたくさん食べると太ります。

太っても良いなら牛乳とかを毎日飲むのが楽でしょう。

最近では低脂質の乳製品もたくさんあります。しかもタンパク質が多い。

でも値段が高いのが問題点です。

乳製品はタンパク質源のメインとしてはコストがかかりすぎますが、小腹がすいたときのおやつ感覚で食べるのが良いでしょう。

<おすすめの乳製品>

①ギリシアヨーグルト

②飲むヨーグルト

③無脂肪牛乳

ギリシアヨーグルトは脂質が少なくて、味も美味しいのでオススメです。

また、飲むヨーグルトはタンパク質ジュースとしてオススメです。

もちろん脂質・糖質も多いので太ります。

飲むヨーグルトはダイエットしてない時が良いでしょう。

まとめ

いろいろ食材を紹介しましたが、まだまだタンパク質が多い食材はあります。

1度栄養成分表示を見てみるのが良いでしょう。

その時は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」『カロリー」をチェックしましょう。

タンパク質に関しては10g以上含まれていると良いですね。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。