50代から始める筋トレ!!ランニングだけじゃ良い体は手に入らない。

今回は50代で筋トレを始めようと思った方向けの記事です。

筋トレを始める理由は「健康のため」とか「いい体になりたい」とか様々あると思います。

でも、筋トレは本当に続けられる人が少ないです。

目標を達成するまえにやめてしまう人が多いのです。

せっかくやるなら、目標を達成するまで続けて欲しいなと思います。

なので今回は50代が効率よく、無理なく筋トレを続けられる方法をレクチャーしていきます!!

50代は筋トレをすべきか?有酸素運動をすべきか?

一般の方が運動を始めようと思ったら「筋トレ」か「有酸素」が浮かぶと思います。

有酸素はシューズとウエアがあれば始められます。

しかし、筋トレはやり方もわからないし、家でやるならスペースが必要だし、ジムなら入会とかがあるから、少しハードルが高いような気もしますね。

ジムに入ろうと思っている人がいましたら、以前ジム選びについて記事をかきましたのでチェックしてみてください。

https://ksftb.com/kspe/beginner/post-121/

では50代で本当に必要な運動は有酸素でしょうか、筋トレでしょうか。

私は絶対に筋トレだと思います。

加齢による身体変化を考えた時、絶対筋トレをすべきです。

人間の体は20代を境に、身体能力が少しづつ落ちていきます。

特に瞬発系の動きがが衰えていきます。

人間の筋肉は大きく2種類に分けることができます。

瞬発的に強い力を出せる「速筋」

力は弱いけど持久力がある「遅筋」

年齢を重ねると「速筋」が弱くなっていくため、瞬発系の動きが衰えていきます。

正確には、年齢ともに速筋が遅筋に変化していくようです。

筋肉博士石井直方さんが加齢と筋肉の衰えについて書かれています。興味のある方はこちらも読んでみてください。

つまり50代から効率よく体を鍛えるためには「速筋」を鍛えた方が良いということです。

その「速筋」を鍛えるためには「筋トレ」がベストです。

逆に「遅筋」を鍛えるなら「有酸素」が良いです。

50代は筋トレをすべきか?筋トレのメリットとは?

運動すること自体にメリットはたくさんあります。

抗うつ効果があったり、睡眠の質を高め、血圧を下げるなどすでにご存じだと思います。

筋トレがもたらす素敵な効果を紹介します。

テストステロンの増加

テストステロンとは男性ホルモンのことです。これが高いと「気力が高まる」「筋肉がつく」などです。アソコも元気になるかもです。

②成長ホルモンの増加

このホルモンには「骨を伸ばす」「筋力を上げる」「代謝を高める」効果があります。生活習慣病の予防にもなります。

③集中力の向上

重りを10回上げるとき数字しか数えてないと思います。晩御飯のこと考えながら持ち上げる人は少ないです。筋トレは無心しているわけですが、これは瞑想と同じことをしています。瞑想も無心で数を数える分けですから。なので、瞑想と同じ効果が得られる可能性があります。

筋トレをすると男性ホルモンや成長ホルモンが出て、男としての活力を取り戻し、イキイキとした人間になれます。

つまり筋トレはいわゆるアンチエイジング効果があるのです。

筋トレをするために必要なこと

50代が筋トレを始めるために必要なこと①器具を買うかジムにはいる

筋トレをするなら、「自宅」か「ジム」かを選ぶ必要があります。

絶対にジムがオススメです。

自宅だとやる気が出ない可能性があります。

また、いろんな器具があったり、いろんな重さのダンベルがあるので、飽きずに鍛えることができます。

自宅でやろうと思うと器具にお金が掛かりますよね・・・

またジムに行く時間がないという方でも、エニタイムフィットネスとか24時間ジムがあるので、時間に制約なく運動できます。

でも自宅でトレーニングしたいという人は「重量を変えられるダンベル」を2個買いましょう。

重量は最低片方10kgは必要です。

本格的にやりたい人はインクラインベンチを買うと良いでしょう。

インクラインベンチとは背もたれを起こしたり、倒したりできるベンチのことです。

50代が筋トレをするために必要なこと:②ウエアとシューズを買う

筋トレのモチベーションを上げるためにも、ウエアやシューズは重要です。

ウエアは白いTシャツと短パンだとダサイです。あとタンクトップもNGです。

かっこい肉体になりたければ、見た目もかっこよくしましょう。

ちなみにシャツは伸縮性があるものがオススメです。

伸縮性がないシャツだとパンプしたとき肩が挙げづらくなります。

ピッタリしたコンプレクションシャツなんかも動きやすいですね。

シューズはランニングシューズで大丈夫です。

ただ、底が柔らかすぎるシューズだと立って行うトレーニングのときふらつく可能性があります。

50代が筋トレを始めるために必要なこと③プロテインを買う

筋トレ始めるなら、やはりプロテインは買うべきです。

プロテイン=タンパク質であり、タンパク質は筋肉を合成する効果があります。

食事からタンパク質をたくさん摂っているなら飲む必要はありませんが、おそらだいたいの人が足りていないです。

一般男性は平均的に1日70~90gくらいタンパク質を摂っています。

筋トレをする人は120~140g位はタンパク質を摂りたいので、50gくらいをプロテインで摂取するのが良いでしょう。

50代が無理なく筋トレを続けるためには?

年齢関係なく、筋トレを1年以上続けられる人はそんなに多くないです。

だいたい半年以内でやめてしまいます。

やめる理由は「めんどくさい」「肉体の変化を感じない」が多いでしょう。

「めんどくさい」と思わないためにも、無理をしないことです。

絶対週3回で1時間以上筋トレするんだ!! 

こんなふうに意気込んでいると、途中でめんどくさくなって行かなくなります。

なので最低週1回で30分以上、時間があるときは1時間くらいの気持で良いと思います。

最初から頑張ろう!と思いすぎないことが重要です。

「肉体の変化を感じない」というのは正直半年くらいだとそこまで体は変化しないです。

ちょい太りの人が筋トレ始めたら、ムキムキになるというより脂肪の下に筋肉がついて体が大きくなる感じです。

すぐにムキムキになりたいなら、ダイエットも同時にやると良いです。

軽く食事制限して、筋トレすれば3か月くらいでムキムキになってくるので楽しいですよ。

ただ食事制限のしすぎには要注意です。

まとめ

筋トレはアンチエイジング効果があるので、50代でも60代でもぜひやってほしいです。

健康な体はいきいきと生活するうえで不可欠です。

筋トレは人生に活力を与えてくれます。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。