[強烈パンプ]自宅できる肩トレを紹介。5kg以下のダンベルでOK!!

今回は自宅で出来る肩のトレーニングを解説します。

私は基本的にジムでウエイトトレーニングしかしていないため自宅で自重はどうしても気持ちがノリません。

なので、家になぜかある4.5kgのダンベルを使って筋トレをしています。

脚や胸など大きい筋肉はダンベルで効かせづらいですが、肩は低重量でもしっかり刺激がはいります。

さすがに4.5kgのダンベルだと普通に10回とかでは効きません。

いろいろと工夫をすることで軽いダンベルでも強い刺激を得ることができます。

今回は私がやっているメニューと効かせ方のコツを紹介します!

私が実践しているメニュー

2020年4月は「筋トレ→休み→筋トレ」を繰り返しています。

基本的には肩と腕トレがメインです。

ダンベルの重りはすべて4.5kgです。

ではさっく見ていきましょう!

①フロントレイズ20回→サイドレイズ20回→リアレイズ20回 3セット 

②チューブ+ダンベルフロントレイズ20回→チューブ+ダンベルサイドレイズ20回 2セット

※「チューブ+」の種目はダンベルにチューブをくくりつけます

③ライイングリアレイズ10回→ライイングサイドレイズ10回 2セット

③ライイングリアレイズ 下げ6秒×6回→ライイングサイドレイズ 下げ6秒 2セット

④リバースカール12回→カール10回→ハンマーカール10回 3セット

インターバルは1分くらいです。

所要時間は45分くらいですが、肩が2倍くらいに膨れ上がりますw

低重量で効かせるポイント

私は自宅に重いダンベルがないので、低重量でしかトレーニングができません。

なので、いろいろ工夫してトレーニングするしかないです。

重量は軽いので基本的に高回数のトレーニングになります。

高回数でバーンを狙います。

バーンとは筋肉が焼け付くような痛みのことです。

科学的刺激とも言われています。

発達には科学的刺激と高重量の物理的刺激が重要だと言われています。

また、ネガティブトレーニングも意識しています。

ネガティブトレーニングとは、下す時にゆっくり下すトレーニングです。

ネガティブもまた筋発達に有効と言われています。

私は①科学的刺激 ②ネガティブを意識したトレーニングをしています。

低重量で効かせるポイント:ジャイアントセット

連続して2種目を行うメニューをスーパーセットと呼びます。

さらに3種目連続で行う場合はジャインアントセットと呼ばれています。

肩つまり三角筋は「前・中・後」の3部分に分けることができます。

この3部位を連続して鍛えます。

連続して鍛えることで、筋への刺激を増やし、パンプを強めます。

また、科学的刺激「バーン」を感じることができます。

連続して行う種目のメリットは、「時間を短縮」できることです。

デメリットは「高重量が扱えない」、「体力的にきつい」ことです。

低重量で効かせるポイント:チューブを使う

ダンベルだけでも大丈夫ですが、チューブを持っている場合はチューブを使ってみると良いでしょう。

まず、ダンベルにチューブを少し巻き付けます。

そしてレイズやプレスを行います。

そうすると、トップポジションでの負荷が増し、ダンベルの時と刺激が変わります。

特にプレス系はフィニッシュポジションで負荷が抜けてしまいますが、チューブを併用することで最後まで負荷が抜けません。

効かせるためには良い道具です。

低重量で効かせるポイント:ネガティブ

筋トレ用語にネガティブとポジティブがあります。

「ポジティブ」筋肉が伸びた状態から縮める動き 

「ネガティブ」筋肉が縮んだ状態から伸ばす動き

上腕二頭筋で言うと肘を曲げる動きはポジティブ 肘を伸ばす動きがネガティブです。

筋トレはポジティブ運動のイメージが強いですが、ネガティブ運動の方が筋肥大に効果的というデータがあります。

皆さんは下すときどうしていますか?

脱力して下してる人が多いんじゃないでしょうか?

上級者と初心者で差が出る部分は、下す場面です。

ここがコントロールできるかが、筋肥大のカギになっています。

私は自宅では多めにネガティブトレーニングを取り入れています。

やり方は普通に上げて、6秒くらいかけてゆっくり下す。

重りの重力に逆らいながら下していくイメージです。

この種目も焼けるような強烈な刺激があると思います。

まとめ

低重量でも、工夫することで強い刺激を得ることができます。

もちろん筋肥大も可能です。

私は4.5kgのダンベルを使っていますが、初心者さんなら2ℓのペットボトルとかでも大丈夫です。

今回紹介した効かせるテクニックを使ってみてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。