「クレアチン」の効果を徹底解説!飲むだけで体が変わります。

「クレアチン」は本当に飲むだけで筋サイズが上がり、筋力が上がります。

飲むだけで痩せる、プロテインの20倍HMBは嘘ですが、クレアチンはマジです。w

クレアチンは1か月以内に目に見えて効果がでます。

プロテインも筋合成に効果があるサプリメントですが、体感はしづらいと思います。

何か月も飲み続けて筋トレもしてたら、体が大きくなったなぁプロテインのおかげかな?みたいな感じだと思います。

しかし、クレアチンは筋トレしなくても筋サイズが大きくなり、運動しなくて瞬発力・筋力が上がります

実際に私が体感しているのでマジです。w

以前、筋トレにオススメのサプリランキングを書きました。

そこで第一位をクレアチンにしています。ぜひ読んでみてください。

筋トレをしている人でこれを飲んでいない人は本当に損をしていると思います。

また、瞬発力も向上するので、スポーツ選手も絶対に飲むべきです。

なぜクレアチンは飲むだけでパフォーマンスが上がり、筋サイズが上がるのかを今日は徹底解説していきます!

効果的な飲み方やタイミングも説明します。

クレアチンの効果:①筋力アップ

筋肉は運動の強度によって、使用するエネルギーが異なります。

①瞬発的に強い力を出す場合→ウエイトリフティングや短距離走

②数十秒間の運動で力を出す場合→通常の筋トレ

③数分間で弱い力を出し続ける場合→ランニングや水泳

クレアチンは①と②の運動の場合の筋肉のエネルギーになります。

特に①の数秒間の瞬発的に強い力を出す場合に、クレアチンは筋肉のエネルギーとして使われます。

クレアチンが体にたくさんある状態では、筋肉にエネルギーがたくさんあることになり強い力を出すことができるのです。

そのため、クレアチンを飲むことでいつもより強度の高いトレーニングができます。

また、スポーツ選手でも瞬発力が増加するため、パフォーマンスが向上します。

ちなみに、②の数十秒間の運動では主に炭水化物が使われます。

③の有酸素運動の場合は主に脂肪がエネルギーになります。

クレアチン効果②筋サイズアップ

クレアチン単体では筋肉を増やす効果はありません。

しかし、クレアチンでいつもより高強度トレーニングができるから、筋量をやすことができます。

筋量を直接増やすことはできませんが、筋サイズが大きくなる効果があります。

クレアチンを摂取することで、筋肉に水分を引き込むようになります。

筋肉中の水分が増えることで、筋サイズが大きくなります。

しかし、水分で膨らんでいるため、筋肉は通常より柔らかいです。

筋サイズはスポーツ選手には大きなメリットはありませんが、ボディビル系のスポーツをしている人にとっては有効な効果です。

クレアチンはバルクアップに非常に効果的なサプリメントです。

クレアチン以外にもバルクアップに重要なサプリがあります。

個人的ベスト3を決めたの、ぜひ読んでみてください。

クレアチンの注意点

クレアチンは素晴らしいサプリメントですが、いくつか副作用と摂取方法に注意しないといけません。

つぎにクレアチンの注意点について解説します。

クレアチンの注意点①摂取方法

クレアチンの摂取方法は「毎日摂取」と「ローディング」の2パターンあります。

毎日摂取」

クレアチンを毎日5g摂取します。毎日摂取すると1か月くらいで、体にクレアチンが満杯になり、強い力を発揮できるようになります。1か月、経ったら筋トレの日は5g、オフの日は2.5gで大丈夫です。

「ローディング」

1週間の間、1日20g~30gを数回に分けてクレアチンを摂取します。1回5gぐらいで良いので、4~6回くらいに分けて7日間くらい飲むと、体内のクレアチンレベルがMAXになります。ローディング後は筋トレの日は5g、オフの日2.5gで大丈夫です。

効果がすぐ出るのは「ローディング」ですが、手間がかからないのは「毎日摂取」です。

私は「毎日摂取」をおすすめします。

クレアチンの注意点②炭水化物が必要

クレアチンは炭水化物と一緒に摂取してください。

クレアチンはインスリンというホルモンにより、筋肉に運ばれます。

インスリンは炭水化物を摂取することで分泌されます。

インスリンがない状態で摂取すると、吸収効率が悪いです。

そのため、クレアチンは食後もしくは筋トレ前後のカーボドリンクと合わせて摂ってください。

クレアチンの注意点③体がつりやすくなる

クレアチンは筋肉に水分を引き込む効果があります。

そのため、体が必要とする水分の量が増えます。

そうすると体がつりやすくなります。

私の大学の友人は野球部でピッチャーをしていました。

その友人は試合に合わせて、クレアチンを飲んでいました。

しかし試合は暑かったことで汗がでたこともあり、体がつってしまい、途中降板になりました。

スポーツ選手にとって水分はパフォーマンスを左右します。

クレアチンを飲む場合は毎日2ℓくらいは意識して水分を摂ってください。

クレアチンの注意点④毎日必ず飲む

クレアチンは運動することによって、消費されていきます。

ローディングして体に満杯になっても、筋トレや運動をするとだんだんと減っていきます。

なので、毎日クレアチンを摂取しつづける必要があります。

体に満杯になっている時は1日2.5g位で大丈夫です。

クレアチンが効かない場合

クレアチンを飲んでも効果がないという人がたまにいます。

この場合は2つの理由が考えられます。

①クレアチンを体内に満タンにできていない

②もともとクレアチンが多い

クレアチンは「毎日飲む」か「ローディング」で体内に満タンにする必要があります。

飲んだり飲まなかったりした場合は効果を得ることができません。

もう1つ考えられる理由として「最初からクレアチンが満タン」というケースもあります。

クレアチンは一応食事から摂取できます。

牛肉などにはクレアチンが含まれまいます。

肉食で食事から摂取できている場合は、クレアチンの効果が体感しづらいです。

逆に食生活がいい加減な人ほど効果を実感しやすいと言えます。

私のクレアチン実体験!

初めてクレアチンを飲んだのは、大学1年生の冬でした。

当時ウエイトリフティング部に所属しており、先輩に勧められてクレアチンを飲みました。

そのころは、スナッチ・ジャークはもちろんデッド・スクワットもかなり弱かったです。

<大学1年のベスト記録(クレアチン前)>

スナッチ 85kg ジャーク117kg スクワット150kg デッドリフト160kg

当時のクレアチンはローディングという方法で飲み、1週間クレアチンと水をたくさんので、一気に体内にチャージするやり方でした。

私は独自に調べて、毎日5g摂取する方法で、毎朝プロテインに混ぜて飲みました。

まだマイプロテインとかも有名ではなったので、初めて買ったクレアチンはバルクスポーツでした。

1か月ぐらい飲んだ頃に、足の指がつりやすくなったり、笑ったら腹筋がつるようになりました。

完全にクレアチンによる水分不足です。しかし、クレアチンが効いていることをそこで感じました。

ウエイトリフティングの練習では、ベストに挑戦はしていませんでしたが、いつも練習している重量が軽く感じるようなりました。

そして、クレアチンを飲んで1か月ちょっと経った頃、記録に挑戦しました。

<大学1年のベスト(クレアチン後)>

スナッチ93kg ジャーク130kg スクワット170kg デッドリフト180kg

スナッチ 85kg→93kg

ジャーク 117kg→130kg

スクワット150kg→170kg

デッド 160kg→180kg

ドーピングか!ていうくらい記録が伸びましたw

私は大学生から一人暮らしを始めて、食事のバランスが悪かったので、以前までは食事で全くクレアチンを摂取できていなかったのだと思います。

あとはクレアチンが効きやすい体質なのかもしれません。

でも恐らく、大体の人はクレアチンの効果を体感できると思います。

クレアチンはどこのメーカーがオススメ??

正直言ってどのメーカーでも差はないです。

自分のお気に入りのメーカーの製品で買うのが良いでしょう。

でも高い物は避けましょう。

・HMBなど無駄な付加価値がついている

・純粋に高い

クレアチン単体でかつ値段の安いものが良いですね。

国内サイトや量販店の場合大体500gで2,000円前後が目安です。

購入する場合はマイプロテインなどメーカーのサイト、iherbなど海外サプリのサイト、楽天たアマゾン、スポーツ用品店などで買えます。

一応リンク張っておきます。

探した中では上記の楽天が安かったです。

600gで2,500円程度です。(送料込み)

もっと安く買おうと思うと、マイプロのセールを狙ったり、iherbで買うとあと数百円程度安くなると思います。

しかし、海外サプリのサイトは送料が若干高いです。

マイプロの場合は8,500円以上買えば、送料無料になりますが、クレアチンをとりあえず試してみたいなら上記リンクの楽天が1番安い部類だと思います。

とりあえず、1回クレアチンを試してみたい方は楽天やアマゾンなどすでに登録済みで、500g送料込み3000円以下の物を買いましょう。

ずっと飲み続けるかつ他のサプリメントも同時に購入するなら、iherbマイプロテインがオススメです。登録する価値はあると思います。

まとめ

クレアチンは筋肉に有益な効果をもたらすサプリメントですが、使用方法が難しいです。

水分はつってもいいなら、気にしなくて良いですが、体にクレアチンを満タンにする過程は必須です。

まだまだクレアンについて語りたいですが、今回はここで終了です。

また別の記事でクレアチンについて語るかもしれません。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。