懸垂ができない原因を解説します!懸垂はすぐにできるようになります!

今日はけんすいの記事を書きます。

けんすいは初心者で上級者でも取り入れたいトレーニングです。

自重トレーニングの中でも強い負荷をかけれるの「けんすい」です。

また、バリエーションも豊富にあり、効かせる部位を変えたり、強度も調節しやすい種目です。

私も背中のトレーニングの日は基本的に「けんすい」を取り入れています。

しかし、ある程度筋力が種目であり、初心者には難しい種目でもあります。

この記事では「けんすい」ができない原因を解明し、「けんすい」ができるようになる方法を伝授します!

なぜけんすいが必要なのか?

広い背中を手に入れるためには、「広背筋」を鍛える必要があります。

「けんすい」で鍛えられる部位は「広背筋」「大円筋」がメインです。

その他にも「僧帽筋」「三角筋後部」「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」なども補助的に鍛えることができます。

けんすいは背中の広がりを作る「広背筋」を鍛えることができます。

けんすいのメリットがいくつもあります。

筋肥大させるためには、筋肉が伸びている状態で力を入れることが需要です。

スタートでバーに ぶら下がった状態では背中の筋肉がストレッチされており、ストレッチの刺激も得ることができます

また、けんすいは不安定な状態のため、姿勢維持で多くの筋肉を動員します。

<けんすいのメリット>

けんすいのメリット①多くの筋肉を鍛えることができる。

けんすいのメリット②ストレッチの刺激を入れることができる

けんすいのメリット③バランスを取るために動員される筋肉が多い

けんすいVSラットプルダウン

「けんすい」に似たマシーンでラットプルダウンがあります。

ラットプルとけんすいどっちをやるべきか考える方が多いと思います。

両方一長一短あるので、実際はどちらもやるべきだと思います。

しかし、どちらか1個ということであれば「けんすい」です。

ラットプルは下半身を固定しているため、安定しています。

一方、けんすいはどこも固定されていないため、体がふらつきます。

このふらつきを抑えるために、様々な筋肉が稼働します。

そのため、けんすいの方が刺激が大きい種目と言えます。

なぜ「けんすい」ができない?

まずはけんすいができない理由を解明していきましょう。

原因は大体①筋力不足 ②フォームが悪いです。

1つ1つ解説していきます。

けんすいができない原因①筋力不足

けんすいの動きは日常生活に存在していません。

鉄棒をやったり、水泳をしている人なら近い動きをしています。

日常では存在しない動作なので、弱い人多いです。

けんすいで効く部位は「広背筋」「大円筋」です。

けんすいできない=主に「広背筋」「大円筋」が弱いということです。

また、腕が弱くてへばってしまいけんすいができない可能性があります。

「けんすい」を習得するためには、けんすい以外で背中のトレーニングと腕のトレニングが必要です。

けんすいができない原因②フォームが悪い

けんすいのメインターゲットは「広背筋」と「大円筋」です。

けんすいが全然できない人は「腕」だけで体を上げようしているい人が多いです。

けんすいは少し胸をそって、乳首をけんすいのバーに当てるつもりで腕をまげます。

初心者はアゴをバーにつけるイメージで腕を曲げていると思われます。

アゴをバーにつけるイメージだと広背筋を使うことができず、腕だけで上げていることになります。

また、左右の肩甲骨の下の部分をくっつけるイメージがあるとより、広背筋に効きやすくなります。

画像の左右の黒丸の部分をくっつけるイメージでけんすいしてみてください!

「けんすい」ができるようになるためのトレーニング

背中の筋力、特に広背筋を強化することでけんすいはすぐにできるようになります。

しかしけんすいは背中のトレーニングですが、腕も重要になります。

先に腕がへばってしまっては回数をこなせません。

広背筋トレーニングと並行して、腕トレもしましょう。

「けんすい」のためのトレーニング①ネガティブけんすい

けんすいでバーにぶら下がった状態から、体を持ち上げる動きはパワーが必要です。

しかし、体を持ち上げた状態から、ゆっくり降りてくることができます。

ジャンプして上の画像のようにフィニッシュの姿勢を作ります。

この状態からゆっくり、体を下していきます。

5秒ぐらいかけて、降りてきましょう。

これを7回×2~3セット行いましょう。

「けんすい」のためのトレーニング②ラットプルダウン

ラットプルダウンはけんすいと似た動きなので、必ず行いましょう。

ラットプルではできるだけ高重量を扱いましょう。

高重量で力をつければ、けんすいの自重くらい余裕になります。

またけんすいの動きを意識して、胸を少し沿って、乳首あたりにバーを下すようにします。

セットは7回×4~5セットです。

「けんすい」のためのトレーニング③ハンマーカール

けんすいは腕の力も使う種目です。

基本的なけんすいは「両手の親指」を向かい合わせてバーを握ります。

この状態で腕を曲げると、「上腕二頭筋」はもちろん「腕橈骨筋」や「上腕筋」が使われます。

ハンマーカールは「腕橈骨筋」と「上腕筋」に強く作用するトレーニングです。

ハンマーカールは親指を上にして、アームカールをします。

できるけ、肘を体の前に出さず、肘に卵がありそれを前腕と二頭筋で潰すイメージで肘を曲げると効果てきです。

腕はパワーと持久力を付けたいので15回×3セットが良いです。

まとめ

けんすいは日常生活で行わない動作なので、できない人が多いです。

筋トレ初心者は大体できないと思います。

体重がめっちゃ軽い人はできるかもしれません。

しかし、鍛えれば必ずできるようになります。

しっかりトレーニングしていきましょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。