減量の停滞期を打ち破るテクニック

今回は減量の停滞期に使えるテクニックを紹介します。

今回紹介するテクニックは全て行うのではなく、減量が停滞した時に1つ~2つ使ってください。

テクニックの中にはタイミングややり方を間違えると、逆に太ったり、筋量が減る可能性があります。

諸刃の剣となることがありますので、計画的に注意して使ってください。

テクニックは「減量初期」 「減量中期」 「減量末期」で使うタイミングを分けています。

大前提条件:カロリー収支をマイナスにする

減量は消費カロリー>摂取カロリーが絶対条件です。

これができていなければ、絶対に痩せないので注意してください。

まずは、自分の基礎代謝を調べ消費カロリーを計算しましょう。

このサイトで基礎代謝と、1日の消費カロリーを計算します。

※体脂肪率がわからない人は下記を参考にしてください。

服を着ていても腹が出ていると分かる:30% 服を脱いだら腹が出ている:25% ちょっとお腹が出てる:20% 全然お腹がでてなく痩せてる:15%

私の場合は身長178cm 体重78kg 年齢25歳 体脂肪率20%です。

基礎代謝は1872kcalです。

そこから運動強度をかけます。

上のサイトの場合、運動強度はレベル2のため

1日の消費カロリーは 2,741 kcalです。

1日の摂取カロリーを2,741kcal下回れば痩せるということです。

アンダーカロリーは絶対条件です。

[初期]停滞期を打破するテクニック

減量初期は激しい減量を行わなくて大丈夫なので、変わったテクニックは使いません。

自然と痩せられる簡単なテクニックを使います。

[初期]停滞期を打破するテクニック①:夕食を就寝の3時間前に終わらせる。

皆さんは何時に夕食を食べていますか?

減量期は寝る3時間前には食事を終えたいです。

理由は「睡眠時に空腹状態を作る」ためです。

睡眠は7~8時間でその間もカロリーは消費されています。

空腹状態で寝ることで、体のエネルギー(脂肪や筋肉)を使わせます。

食べものがある状態だと、食物のエネルギーを睡眠中に使われてしまいます。

注意点>

体のエネルギーを取り出す方法は、脂肪と筋肉の分解です。

脂肪も分解してくれますが、筋肉も分解してしまいます。

睡眠時の筋分解を防ぐために、プロテインもしくはグルタミンを寝る前に飲みましょう。

減量中はプロテインよりグルタミンの方がオススメです。

プロテインにも脂質や炭水化物が多少含まれているので。

プロテインやグルタミンなしで寝ると、筋肉も多く分解されるので注意が必要です!

[初期]停滞期を打破するテクニック②:夕食の炭水化物を0にする

減量のテクニックで夕食の炭水化物を0にする方法があります。

炭水化物を抜いて寝ると、体から水分が抜け体重が減ります。

体重を朝測る場合は目に見えて体重が減ります。

1週間で1~2kgは痩せると思います。

ただこれは炭水化物が体から抜けているだけなので、炭水化物を摂るとまた体重が増えます。

見かけの体重が減るのでモチベーションに繋がります。

また、夕食に炭水化物をとらないことで、睡眠時に脂肪を燃焼しやすくなります。

[中期]停滞期を打破するテクニック

中期は体脂肪も減り始め、代謝も下がっている頃です。

少し体をびっくりさせることも必要になってきます。

[中期]停滞期を打破するテクニック①:タンパク質体重×3.2倍デイを作る。

設定している摂取カロリーを維持した状態でたんぱく質の摂取量を増やします。

体重70kgの場合、224gタンパク質を摂取します。

これはかなり大変です。

1回の食事でのタンパク質量は 1日3食の場合1回74g 1日4食の場合1回56g 1日5食の場合44g 1日6食の場合37gです。

タンパク質3,2倍のスーパータンパク質デイをやる場合は5~6食に分けるのが良いでしょう。

体重の3,2倍のタンパク質摂取で脂肪が燃焼したというデータがあります。

私も取り入れています。

タンパク質をたくさん摂っているので、お腹いっぱいで寝ましたが、次の日の朝は体重も若干減っていしましたし、なにより脂肪がかなり減っているのを体感しました。

<注意点>

絶対に設定した1日の摂取カロリーをオーバーしてはいけません。

そのため、タンパク質は低脂質・低糖質の物を選ぶ必要があります。

例:プロテイン 鶏むね肉 卵白 赤身肉 ちくわ オイコスなど

77kgの人が224gタンパク質を摂取すると896kcalをタンパク質から摂取することになります。

例えば1日の摂取カロリーを2,000kcalにしている場合は、タンパク質以外で残り1,104kcalしか摂取できません。

脂質・炭水化物を何g摂取して目標カロリーを達成させるかしっかり考えてください。

[中期]停滞期を打破するテクニック②:炭水化物を低GI値にの物に変える

GI値はご存じですか?

GI値は炭水化物の吸収の速さを表します。

この数値が高いと脂肪がつきやすいと思ってください。

1番GI値が高い物はブドウ糖でGI値100です。

GI値はネットで出てくるので調べてみてください。

具体的には、お米やパン、麺を低GI値の食品に変えます。

<具体例>

朝 パン→オートミール

昼 ラーメン→そば

夜 白米→発芽玄米

このように炭水化物を低GIの物に変えてください。

ちなみに玄米を食べる人がいますが、発芽玄米の方がGI値が低いです。

炭水化物に反応しやすい人は、GI値を下げるだけでかなり痩せることがあります。

[末期]停滞期を打破するテクニック

末期は完全に痩せて、代謝がかなり下がっている状態です。

ですので、代謝を上げてあげる仕掛けが必要となります。

[末期]停滞期を打破するテクニック ①:チートデイ

みんな大好きチートデイです。

減量をすると、ジャンクを食べたくて食べたくて気が狂いそうになりますよね。

チートデイは「精神面」と「代謝」に効果があります。

まず、「精神面」では末期は体がだるくて辛いと思います。うまいもの食って気力を取り戻す意味があります。

「代謝」に関しては、末期は代謝が下がっているので、食べることで代謝を上げて、また運動して脂肪燃焼を促すことができます。

チートのパターンは「1食だけ」or「1日だけ」 「炭水化物だけ」or「なんでもあり」で人それぞれ設定していると思います。

私の場合は「1日中好きなもの食べる」を選択しています。

理由は1日だけいっぱい食べても脂肪がつくことはないからです。

罪悪感で1食だけハイカーボを選ぶ人が多いですが、せっかくのチートデイなので1日中楽しみたいです。

なかやまきんに君がチートデイの動画を出しているのでチェックしてみてください。

<注意点>

チートデイは必ず運動をしてください。

運動で少しでもカロリーを消費してください。

また、チートデイは必ず1日だけにしましょう。

[末期]停滞期を打破するテクニック ②:毎日筋トレ

代謝を上げるためにトレーニングを毎日行います。

筋トレをすると1日代謝があがります。

高い代謝を維持するために、毎日トレーニングをしましょう。

<注意点>

毎日筋トレする場合は30分くらいに抑えましょう。

毎日1時間~2時間筋トレすると筋肉が分解されます。

また、怪我にも繋がります。

減量にオススメの食品

減量をして停滞期を迎えているなら、食品を見直すことも重要です。

減量で初期でも中期でも末期でも、食品を見直すだけで停滞を打破できる可能性があります。

下記の記事にオススメの食品をまとめています。

ぜひ読んでみてください。

【食べるだけ簡単に痩せられる】ダイエットにオススメな食べ物を5つ紹介

まとめ

減量は必ず停滞が来ます。

停滞を打破するためのカードをいくつか持っておくと良いでしょう。

今日紹介したテクニック以外にも、サプリを使う方法もあります。

自分なりのテクニックも開発してみてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。