増量期はお腹が出るまで太るべき?増量期の疑問や悩みを解決します!

筋トレの増量はとにかく食べまくる。

たんぱく質も脂質も炭水化物もとにかくお腹がいっぱいになるまで食べまくれ!とにかく食べろ!

みたいなイメージありませんか?

昔のボディビルダーのイメージが強いと思います。

有名なボディビルダー マッスル北村さんは「強力わかもと」という消化を助けるサプリメントを飲んで、大量の食事をこなしていました。

Wikipediaに彼の伝説が載っています。

マッスル北村wiki

・冷凍した生の鶏のささみ肉、バニラエッセンス、人工甘味料と水をミキサーにかけた「マッスルシェイク」を愛飲。
・1日に卵20〜30個を白身と黄身とに分け、白身の部分のみをバニラエッセンスやアーモンドエッセンスを加えて飲み干していた。(オイルダイエット時は卵の黄身は4個から5個ほど摂取していた。)
・小松菜、トマトジュース、氷、塩をミキサーにかけた「小松菜ジュース」を野菜料が足りないときに作っていた。
・タンパク源として、「鶏の刺し身」と称した生の鶏肉を摂取していた。

筋トレに興味を持つと、1度はマッスル北村さんを調べて、「この食事をすればデカくなれるんだ!」と思い、暴飲暴食に挑みます。

そして、食べまくることでどんどん大きくなっていきますが、途中であることに気づきます。

「あれ、めっちゃお腹でてない?」

増量をすると筋量が増える一方でお腹が出て、デブになっていきます。もしくはデブマッチョ。w

今回は増量の悩みで1番多い、「どれくらい太ればよいのか」を解説します

増量中はお腹が出ることは仕方がないと割り切ろう。

増量期は名前通り、体重を増やすシーズンです。

摂取カロリーを消費カロリーより多くします。

摂取カロリーを増やすことで、筋分解を抑制します。

そして、筋トレで筋合成を促進して、筋量を増やします。

増量期は「摂取カロリー>消費カロリー」 「筋合成>筋分解」で筋量を増やします。

筋量だけ増やしたいと思いますが、人間の体はそう上手くできていません。

カロリーが足りているときは、今後カロリーが摂取できなくことを恐れて、念のために体に脂肪としてエネルギーを蓄えようとします。

現代では、突然ご飯が手に入らなくなるということはありませんが、原始時代くらい大昔はいつ食事できるかわかりませんでした。

なので、体はエネルギーを摂取できる時に、余ったエネルギーを脂肪として蓄えます。

摂取カロリーの方が多いときは多少脂肪がついてしまうことは、人間として仕方ないことだと割り切ることも大切です。

減量期にちゃんと痩せれば問題なし!

増量期を設けてトレーニングしている人は、当然「減量期」も設定していますよね?

増量で太ってしまった場合は、減量でしっかり絞れば大丈夫です。

増量期は本当のあなたの姿ではありません。

減量期が本当のあなたの肉体なのです。

増量期は体脂肪を増やしながら、高重量でトレーニングして筋量を増やす。

増量で筋肉が増えたら、今度は減量で脂肪を落として、増えた筋肉を表に出してあげましょう。

増量期だけで終わってしまったら、ただのデブです。

減量は増量と比べ、我慢が必要で、絞り切ろうと思うとかなりきついです。

でもせっかく増量で筋量を増やしたのなら、減量するべきです。

減量も注意が必要で、むちゃな減量をすると大幅に筋肉が落ちます。

緩やかなペースで計画的に減量しましょう!

どれくらいのカロリーで増量すべき?

消費カロリーにどれくらいカロリーをプラスするべきか?

恐らく、1番多いのは500kcalだと思われます。

筋肉を1kg増やすためには、5000kcal 消費カロリーに対してオーバーする必要があります。

1日500kcalオーバーすれば、単純計算で10日で1kg増えることになります。

しかし、そう簡単にはいかないと思いますが;;

ちなみに500kcalはコンビニのおにぎり3つ多く食べるくらいです。

そんなにきつくはないですね。

1日おにぎり3つ多く食べるくらいなら、太らないかな?と思うかもしれませんが、意外と太ります。

500kcalオーバーだと太りやすいです。

なので私は1日200kcalをオススメします!

200kcalならそんなにお腹が出ずにバルクアップできます。

クリーンバルクが良い?ダーティーバルクでも大丈夫?

クリーンバルクとダーティーバルクをご存じですか?

クリーンバルク・・・タンパク質と炭水化物で増量

ダーティーバルク・・・ジャンクなど脂質も関係なく増量

私は炭水化物で増量する、クリーンバルクをオススメします!

ジャンクフードでも構わず増量すると、食べ過ぎてしまう場合が多いです。

また、炭水化物と脂質を同時に摂取すると、脂肪がつきやすくなります。

炭水化物多めでカロリーを増やすことをオススメします。

間食するタイミングはいつがいい?

増量するときは食事の回数を増やすことになります。

5~6回くらに分ける場合が多いです。

間食のタイミングは

「筋トレ2時間前」

「筋トレ後」

がおすすめです。

筋トレのエネルギーは炭水化物を使います。

筋トレで炭水化物を消費するので、筋トレ前・筋トレ後が1番炭水化物を吸収しやすい状況です。

炭水化物を取るなら、筋トレ前・後に多めに摂取しましょう!

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。