減量期のトレーニングメニューを考察!増量期と減量期でメニューは変えるべき?

減量期は消費カロリーを増やしたいので、「BIG3]を積極的に取り入れたり、高回数のセットを組んだと試行錯誤していると思います。

BIG3」とはベンチプレス デッドリフト スクワットの総称です。大きな筋肉を使うため、消費エネルギーは大きくなります。

私も減量期と増量期でメニューを変えています。

今回は私の減量期のトレーニングメニューを解説します。

この記事はエビデンスなしで、私の自論を述べます!

そういう考え方もあるんだなぁ程度に読んでください^^

減量期と増量期の分割部位を比較

増量期 週4回

・胸 背中

・胸の上部 腹筋

・腕 肩

・デッドリフトorスクワット(週替わり) 腹筋

減量期

・胸 背中 肩のリア

・腕 肩のサイド

・脚 腹筋

・肩のフロント 僧帽筋

増量期は基本的に脚トレを2週間に1回だけにしています。

脚トレ内容はスクワットとレッグエクステンションがメインです。

「ふくらはぎ」と「ハム」はあえて鍛えていません。

逆に減量期は必ず脚トレを週の1回行います。

減量期の脚トレでは必ず「ふくらはぎ」と「ハムストリング」を鍛えます。

減量期は筋量が増えない?

減量しながら、筋肉をつけることは難しいです。

減量はアンダーカロリー状態なので、体にエネルギーが足りなくなり筋肉を分解して、エネルギーを作り出そうとします。

筋分解>筋合成の状態になっているため、筋肉が増えにくいです。

しかし、初心者なら減量しながらでも筋量を増やすことが可能です。

10年筋トレしている人より、筋トレ始めたばかりの人を比較すると1年で増える筋量は圧倒的に筋トレ始めたばかりの人の方が多いです。

筋肉1kg作るために必要なカロリーは?

脂肪を1kg減らすためには7200kcal減らす必要があります。

筋肉を1kg増やすためには5,000kcal増やす必要があります。

つまり、筋肉1kg増やすためには、5000kcal消費する必要があるということです。

減量期に1kg筋量を増やすことができれば、5,000kcal消費でき、効率が良いですよね!

減量期に発達していない部位を鍛えよう!

減量期は逆にカロリーが足りない状態です。ということは、体は余計な筋肉を増やそうとしません。

特に筋肉がいっぱいある部分には、筋肉を付けようとしようとしません。

でも筋肉が全然ない部分だったらどうでしょうか?

筋肉が増える仕組みは外的ストレス(トレーニング)により、そのストレスに対応するために筋量を増やします。

筋肉が全然ついていない部位なら外的ストレス(トレーニング)に敏感に反応して、体は筋肉を作ろうとします。

これは減量期でも同じだと思います。

発達している部位より、発達していない部位の方が筋肉が増えやすい

筋肉が増えるときはカロリーを消費する

減量期に発達していない部位を鍛えることで、カロリーを消費できる

だから私はあえて増量期に「ふくらぎ」と「ハム」を鍛えません。

「ふくらはぎ」と「ハム」を初心者の状態にしておくことで、減量期に筋量を増やすことができ効率良く痩せることができます。

しかし、この減量期だけとはいえ、「ふくらはぎ」と「ハム」も発達してきます。

そしたら、また別の弱い部位を見つけて、減量期に鍛えます。

まとめ

これは私の自論ですので、エビデンスがあるわけではありません。

この考え方が面白いなと思った方はぜひ減量期に「弱点部位」を鍛えてみてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。