トレーニングの分割法を解説!部位の分け方をレクチャー!

分割法でトレーニングメニューを作る人が多いと思います。

1日で全部位鍛える全習法もありますが、はやりは分割法です。

私も分割法でトレーニングしています。

私はフィジークに向けてトレーニングを始めて2年ほど経ちました。

初期の頃と比べて、1日の部位選択はかなり変わりました。

トレーニングする頻度が増えたことも要因です。

2年前と比べ、週2回から週4回に回数を増やしました。

分割する部位を考えるとき、週何回鍛えるのか、どの部位を鍛えたいかが重要になります。

分割法とは?メリットとデメリットは?

分割法・・・毎回鍛える部位を変えるトレーニング方法です。

例えば、月曜 「腕 肩」 水曜「背中 胸」 金曜「脚」など

1週間のトレーニング部位を毎回変えていきます。

なので、1部位は基本的に1週間に1回のローテションで回ってきます。

<メリット>

・部位を分けるため、疲労が残りずらい

・1つの部位に時間をかけることができる

・毎日筋トレができる など

<デメリット>

・予定が入り、トレーニングできない日があるとローテーションが崩れる

・1つの部位を追い込みすぎてオーバーワーク気味になる など

筋トレのメニュー設定は1日で全身を鍛え「全習法」と部位を分ける「分割方」かどちらかを選択します。

1つの部位をじっくり鍛えることができる「分割法」がおすすめです

分割法の考え方

分割法の考え方~部位分け~

筋肉を大きく分けると「脚」「腹筋」「胸」「背中」「腕」「肩」の6部位です。

それぞれを細分化すると、もっと細かくなります。

もう少し細かくすると・・・

「脚」 ふくらはぎ、大腿四頭筋、下腿三頭筋 殿筋群

「腹筋」 腹直筋 腹斜筋 股関節のインナーマッスル

「 胸」 中部 上部 下部

「背中」 広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋 肩のインナーマッスル

「腕」 上腕二頭筋 上腕三頭筋 前腕筋群

「肩」 前部 中部 後部 

筋肉はいくらでも細かくできます。

まずは1つの部位をどれくらい細かく鍛え分けるか決めましょう。

細かく分けて、1日のメニューに合わせていきます。

分割法の考え方~補助筋を考える~

補助筋とは1つメインターゲットの部位を鍛えることで、必然的に使われてしまう部位のことです。

背中を鍛えると、上腕と上腕二頭筋、肩の後部などを使います。

胸を鍛えると、肩の前部と上腕三頭筋などを使います。

脚を鍛えると、背中と腹筋を使います。

肩を鍛えると、上腕二頭筋と上腕三頭筋を使います。

メイン筋を鍛えると補助筋も鍛えることができます。

つまり、補助筋も疲労していきます。

分割する部位を考えるとき

・「メイン筋と補助筋を同時に鍛える」

・「メイン筋と補助筋は別の日に鍛える」

「メインを鍛えた後に補助筋を鍛える」

例:1日目「胸」「肩」「上腕三頭」 2日目「背中」「上腕二頭筋」など

この場合、補助筋は疲労しているため高重量を扱いづらいです。

しかし、メイン筋のトレーニングで刺激が入っているため、個別のメニューは少なくて良くなります。

この分け方は時間がない人、週に2~3回しかトレーニングできない人に向いています。

「メインを鍛えたら補助筋は別の日にする」

例:1日目「胸」「背中」 2日目「腕」「肩

この分けたの場合、メインと補助が別の日なので疲労が回復しており、それぞれに高重量のハイボリュームトレーニングができます。

この分け方は週3回以上トレーニングできる人に向いています。

オススメの分割~週2回~

トレーニングが週二回の場合は効率良く鍛えたいです。

なので、補助筋とメイン筋は同時に鍛えたいです。

1日目「背中」「上腕二頭筋」「肩後部」「腹筋」「肩中部」

2日目「胸」「上腕三頭筋」「肩前部」「腹筋」「脚」

背中や胸をやったあと腕や肩は高重量を扱えなくなります。

でも「腕」「肩」のセット数種目数を減らすことができるので、効率的です。

「腕」「肩」は1~2セットくらいで十分だと思います。

オススメ分割~週3回~

週3回できるなら、それぞれの部位で高重量を扱いたいです。

特に「背中」「胸」「腕」「脚」「肩前部」は高重量で行えるようにメニューを組みます。

1日目「背中」「胸」

背中と胸なら疲労が影響しないため高重量を扱えます。

2日目「腕」「肩中部」「肩後部」

腕をとにかく高重量で行います。

3日目「肩前部」「脚」「腹筋」

高重量のショルダープレスで肩の前部に刺激をいれます。

肩前部だけならそこまで疲労がないと思うので、脚に全力をそそげます。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。