筋トレ初心者必見!~1週間のトレーニングメニューを紹介~

この記事を見ている人は、「これから筋トレを始める方」「筋トレを始めたばかりの方が」多いと思います。

今この記事を読んでいる方に質問です。

こんな悩みありませんか?

・ジムに入会にしたはいいけど、なにをすれば良いかわからない。

・トレーニングのやり方がわからないから、ランニングばかりしている

・とりあえず、マシーン全部やってみるけど充実感があんまりない

・筋トレは体が動かなくなるまでやり続ける、でも次の日めっちゃ筋肉痛

1つでも当てはまると思った方はこの記事をぜひ最後まで読んでください!

メニューの決め方やインターバルなどを丁寧にご説明します。

トレーニングの基礎知識

トレーニングの基礎知識~分割法と全習法~

トレーニングメニューを考えるとき「分割法」「全習法」の2つの方法があります。

「分割法」 毎回鍛える部位を変える方法

例:1日目 肩、腕 2日目 背中、胸

部位を何分割かに分けて、順番に行い、それを繰り返す方法です。

メリットは「毎日部位を分けてトレーニングができる」「1つの部位をしっかり追い込むことができる」などです。

デメリットは「予定していた日にトレーニングができないとサイクルが狂う」「1つの部位を追い込みすぎてオーバーワークになる」などです。

分割法を行うときは必ず「週何回筋トレして、どの日にどの部位を鍛えるか決める」を決めましょう。

週の初めに今週は3日筋トレできるから「肩 胸」「背中 腕」「腹筋 脚」の3分割でやろう!などと決めれば大丈夫です。 

「全習法」 1回で全身を鍛える方法

1日で下半身 上半身を鍛える方法です。それを週数回行います。

メリットは「部位のサイクルを考える必要がない」「運動量が多く、カロリー消費が大きい」などです。

デメリットは「毎日トレーニングできない」「種目数と強度が高くなり、疲労を蓄積しやすい」などです。

全習法を行うときは「毎日筋トレしないこと」「すべての部位をまんべんなく鍛えること」を意識しましょう。

2日~3日休みを入れるのがちょうどいいです。疲労がたまりやすいので、怪我にも注意しましょう。

どちらを選んでもいいですが、分割法が主流で私も分割法で行っています。

私の場合は「脚」「肩前部・腹筋」「胸・背中・肩後部」「腕・肩中部」4分割で行っています。

トレーニングの基礎知識~セット数と回数~

基本的にトレーニングは1セットではなく、数セット行います。

回数は重量や目的によって設定します。

<1セットの回数>

1~3回 筋パワー 

4回~7回 筋パワー+筋肥大

8回~15回 筋肥大

15回以上 筋持久力

重量は全て同じではなく、「回数が多くなると重量は下がり」「回数が減ると重量は増えます」

<セット数>

最近は3セットが主流になっています。

理由は「同じメニューだと飽きる」「高セットでダラダラではなく、少ないセット数で追い込みきる」ためです。

正直10セットとかはやりすぎだと思うので、2セット~5セット位が飽きず丁度いいと思います。

初心者のセット数と回数は?

初心者は「動作を体に覚えさせる」「筋肉を動かすイメージをつかむ」ことが最優先です。

軽い重量で高回数やった方が効くイメージ、動かすイメージがつかみやすいです。

初心者は1種目15回 4セットから始めていきましょう!

トレーニングの基礎知識~インターバル~

今、インターバルは何分ぐらい取っていますか?

何分!と答える人もいれば、なんとなくで時間を決めてない人もいると思います。

じゃあ正しいインターバルというのは何分なんでしょうか?

まずインターバルを取る意味を考えてみましょう。

インターバルは、「呼吸を整えるため」「筋肉を休めるため」「集中力を維持するため」などがあります。

インターバル=休憩には目的があるので、その目的を果たせるなら、何分でも構いません。

むしろ、目的によってインターバルは調整するべきです。

<インターバル>

1分以下 心肺機能の向上。成長ホルモン分泌を狙う。

1分~2分 軽い重量でパンプを狙う。

3分~4分 中重量で効かせる。

5分~7分 超高重量でセット組む。MAXを狙う

7分以上になると体が冷めて逆に効率が悪くなります。また、集中力も切れてきます。

初心者の場合は3分~4分のインターバルがおすすめです!

インターバル中にスマホでゲームをするのはやめしょうね^^

トレーニングの基礎知識~トレーニング時間~

トレーニングは長くやればやるほど良いわけではありません。

強度にもよりますが、1番ベストな時間は1時間~1時間半です。

2時間近くやると疲労も大きくなり、集中力が続かなくなります。

長くトレーニングをすると筋肉を分化するホルモンがたくさん出てきます。

またオーバーワークになる可能性もあります。

今、2時間やっている人は物足りないかもしれませんが、1時間~1時間半にトレーニング時間を変えてみましょう。

初心者の1週間のトレーニングメニュー

トレーニングメニューの条件は全て、分割法で設定します!

週2回 週3回のメニューを一挙に公開!!

初心者の1週間のトレーニングメニュー~週2回~

条件:分割法 1時間半 インターバル3分

<1日目> 胸 背中 腹筋

1、ベンチプレス 15回×4セット

2、ラットプルダウン 20回×4セット

3、インクラインダンベルフライ 20回×3セット

4、マシーンローイング 20回×3セット

5、デップス できるだけ×2セット

6、腹筋ローラー 10×2セット

<2日目>腕 肩 脚

1、レッグプレス 15回×4セット

2、ダンベルショルダープレス 15回×4セット

3、ハンマーカール 20回×3セット

4、キックバック 20回×3セット

5、サイドレイズ 20回×3セット

6、EZバーアームカール 15回×2セット

インターバルを必ず3分取ってください。

1日目と2日目は3日間くらい空けるのがベスト!

初心者の1週間のトレーニングメニュー~週3回~

条件:分割法 1時間半 インターバル3分

<1日目>胸 肩 三頭筋

1、ベンチプレス 20回×4セット

2、ダンベルフライ 15回×2セット

3、インクラインダンベルフライ 15回×2セット

4、ショルダープレス 15回×2セット

5、サイドレイズ 20回×2セット

6、プレスダウン 15回×2セット

7、キックバック 20回×2セット

<2日目>背中 二頭筋

1、けんすい できるだけ×2セット

2、ラットプルダウン 20回×3セット

3、マシーンローイング 20回×3セット

4、リアレイズ 15回×2セット

5、EZバーカール 15回×2セット

6、ハンマーカール 15回×2セット

7、リバースカール 20回×2セット

<3日目>脚 腹筋

1、レッグプレス 20回×4セット

2、レッグカール 20回×3セット

3、レッグエクステンション 20回×3セット

4、カーフレイズ自重 片足づつ20回×3セット

5、腹筋ローラー 10回×2セット

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。