大胸筋 中部のトレーニング

今回は大胸筋中部のトレーニングをご紹介します。

大胸筋は上部 中部 下部に分けることができます。

中部を発達させると胸の厚みが増し、たくましいシルエットを作れます。

1番ポピュラーなベンチプレスなどで鍛えることができ、初心者でも取り組みやすい部位です。

大胸筋中部はどこ?

大胸筋中部は乳首周辺~鎖骨より少し下付近です。

大胸筋中部の起始は胸骨で、停止は上腕骨です。

上腕骨についているので、基本的に腕を動かす動作で作用します。

肘を曲げて、乳首のラインをめがけて肘を下す動作で鍛えることができます。

大胸筋中部のトレーニングメニュー

大胸筋中部はフラットベンチに仰向けで寝て行うメニューが多いです。

フラットベンチはどこにでもあるので、誰でも取り組みやすい種目です。

大胸筋中部を鍛えるときのコツは肩をできるだけ動かさないことです。肩が動くと怪我をする原因になります。

大胸筋中部メニュー:ベンチプレス

ベンチプレスはダンベルでもバーベルでも行うことができます。

ダンベルは可動域が大きくなり、バーベルより筋肉を伸ばすことができます。一方で、片手で支えるためバランスがとりづらく、自己流でやるのは難しいかも。

バーベルは両手で支えるため、ダンベルより安定した軌道を作ることができます。一方で、バーを下しとき胸のに当たってしまうため、可動域が制限されストレッチがかけづらいです。

初心者ならバーベル

中級者はダンベルがオススメです。

バーベルベンチプレスの伸ばし方

初心者でも中級者でもバーベルベンチプレスで高重量を挙げたいと考えるのではないでしょうか?

記録をのばすにためには、自分の弱点を見つける必要があります。

ベンチでラックアウトしたときに重いと感じるなら、高重量をラックアウトするだけの練習。

胸まで下して、そこから挙げるときが重いなら、胸まで下したらそこでストップさせてから挙げる練習。

挙げているとき腕がきつくなるなら、ナローベンチで三頭筋を鍛える。

どこが弱点なのかを理解して、トレーニングメニューを組みましょう。

大胸筋中部メニュー:チェストプレス

チェストプレスマシーンを使って胸を鍛えましょう。

フリーウエイトではないので、軌道が安定して安全に正しく鍛えることができます。

この種目は簡単ですが、肩が動きやすいです。

バーを押すのではなく、体を背もたれに押し付けるつもりで動作を行いましょう。

大胸筋中部メニュー:ペッグフライ

ベンチプレスなどプレスの種目は収縮の刺激を入れづらいです。

腕を伸ばしきったときは、負荷が抜けてしまうためです。

ペッグフライは収縮ポジション(胸を寄せるイメージ)で負荷をかけることができるため、絶対メニューに取り入れたいですね。

画像の様に両肘を近づける動きで鍛えます。

胸を寄せる、谷間を作るイメージで動作を行います。肘と肘が一番近づいたところで3秒くらいストップさせるとより効果的です。

まとめ

胸筋の中部は取り組みやすく、重量も上がるので楽しいと思います。

しかし、中部だけ鍛えると綺麗な形にはなりません。

ベンチプレッサーの体を調べてみてください。

乳首付近だけ以上に発達しています。w

上部 中部 下部 バランス良く鍛えていきましょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。