大胸筋 下部のトレーニング

今回は大胸筋下部のトレーニング方法を説明します。

大胸筋は大きく3つ 上部 中部 下部にわけることができます。

下部は胸の輪郭をつくため、発達させることで綺麗な形を作ることができます。

また、腹筋と胸筋の境目をはっきりさせることができます。

大胸筋の下部はどこ?

大胸筋下部は乳首より下の部分です。

起始は腹筋、停止は上腕骨です。

上腕骨についているので、基本的に腕を動かす動作で作用します。

脇をしめて、腕を前方斜め下に押し下げる動きで作用します。

大胸筋下部のメニュー

下部のメニューは「デクライン」で行う種目が多いです。

「デクライン」とは「インクライン」の反対で腰より頭を低い位置にすることです。

デクラインベンチがあれば、それを使えば簡単です。

デクライン用のベンチがなければフラットベンチの上で下の画像の姿勢を作ります。

この状態からベンチプレスやダンベルフライを行います。

大胸筋下部メニュー:デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは通常のベンチプレスをデクラインさせた状態で行います。

デクラインベンチはフォームが難しいため、ダンベルで行うことをオススメします。

バーベルで行うとつぶれた時が危険です。

始めは軽い重量で15回×4セットで行いましょう。

慣れてきたら10回できる重量に上げていきます。

大胸筋下部メニュー:ディップス

1番オススメしたい下部のメニューです。

ディップスは自重で行うトレーニングです。

コツは体を前傾させることです。

前傾させないと、腕を曲げた時に肩の前部がストレッチされすぎて痛める可能性があります。

このトレーニングは大胸筋下部だけでなく、上腕三頭筋と肩の前部を鍛えることができます。

しかし、腕の力が弱い初心者は難しいかもしれません。

肘を曲げたら、力がなくて伸ばすことができない人は肘の曲げを少しだけにしましょう。

肘の曲げ具合を小さくしても、大胸筋下部をしっかり意識して動かしている感覚を身につけてください。

しっかり肘を深く曲げられるようになったら、ダンベルやプレートで過重しましょう。

回数は15回×3セットで、過重できる場合は10回×3セットでメニューを組みましょう。

大胸筋下部メニュー:ケーブルクロスオーバー

ケーブルマシーンがないとできない種目です。

ケーブルを頭と同じくらいの高さに上げます。

そこから乳首より下に向けて斜めに押します。

その時、胸を寄せて肘を絞るイメージで行います。

まとめ

大胸筋の下部のメニューではディップスが1番オススメです。

初心者には難しいメニューですが、自重種目の中では「けんすい」と同じくらいマストな種目です。

下部も狙ってトレーニングしていきましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。