大胸筋 上部の鍛え方

見栄えの良い大胸筋を作るためには、大胸筋をまんべんなく鍛える必要があります。

大胸筋は上部・中部・下部それぞれ作用する方向が異なります。

つまり、それぞれを別々の動作で鍛え分ける必要があります。

大胸筋のトレーニングメニューで1番有名なものはベンチプレスです。ベンチプレスは大胸筋中部のトレーニングになります。

ベンチプレスのみだと真ん中だけ大きくなり、いびつな形になりかねません。

今回は大胸筋上部を鍛える方法をご紹介します。

大胸筋の形を確認しよう

大胸筋上部は鎖骨についていますが、筋肉はまっすぐ横に走っているのではなく、ハの字になっています。

大胸筋中部は胸骨についています。胸骨から腕の骨の方向に走っています。

大胸筋下部は腹部についています。腹部から腕の骨の方向に走っています。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋上部はインクラインベンチでトレーニングを行います。

中部のメニューをインクラインで上半身に傾斜をつけることで、上部に効かせることができます。

この画像のようにベンチを30~40度くらいにセットします。

この画像はインクラインベンチプレスです。大胸筋上部はハの字になっているため、胸までバーを下した時ハの字に筋肉が伸びる方向に、肘をおろします。

フライでもプレスでも大胸筋上部がハの字に伸びる方向に肘をおろしましょう。

大胸筋上部のメニュー

大胸筋の上部のメニュー

<プレス系>

インクラインベンチプレス インクラインダンベルベンチプレス 逆手ベンチプレス(フラットベンチ)

<フライ系>

インクラインダンベルフライ インクラインケーブルフライ

プレス系は高重量を狙います。5~10回×3~4セットくらいでメニュー組みましょう。

フライ系はストレッチの刺激を狙います。 10回×3セットくらいでメニュー組みましょう。

インクラインベンチがなくても上部を鍛えることができる

大胸筋上部は基本的にインクラインベンチを使ったトレーニングが多いです。でもインクラインベンチがない方もいると思います。

そういう場合はフラットベンチで逆手ベンチプレスを行いましょう。

この画像ではバーを順手で握っています。(手の甲が自分の顔の方に)

上部狙いの場合は握り方を反対の逆手にします。(手のひらを自分の顔の方に)

この種目は肩が動きやすくなります。そのため、三角筋前部への刺激も強いです。肩を痛めないよう注意しましょう。

オススメの解説動画

大胸筋を鍛える方法や動きを紹介している動画です。

初心者の頃はこの動画を見て勉強しました。

Sho Fitness さんは大胸筋以外にも、三角筋や背中などすべてを解説しています。

トレーニーは1度は必ず見るべき動画だと思います。

まとめ

大胸筋トレーニングのバリエーションとして、上部も鍛えていきましょう。

上部は基本インクラインで行いますが、ない場合は逆手ベンチで代用できます。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。