POF法は効率良く筋肥大できる

POF法とは「Position of Flexion」の略です。直訳すると「屈曲の位置」らしいです。意味わかりませんね。

トレーニングは筋肉の伸展~収縮する時に負荷をかけます。

アームカールは肘を伸ばした状態から肘を曲げますよね。上腕二頭筋は肘が伸びている時伸展していて、曲げた時に収縮します。これは中学校の授業で習うと思います。

POF法は筋肉が

・最大伸展しているポジション

・最大収縮しているポジション

・その中間

3つのポジションに最大負荷を与えるトレーニングを行う方法です。

例えば、胸のトレーニングだと

・最大伸展 ダンベルフライ

・最大収縮 ケーブルクロスオーバー

・中間 ベンチプレスになります。

伸展種目をストレッチ種目

収縮種目をコントラクト種目 

中間種目をミッドレンジ種目 

と呼び、この3つをトレーニングに取り入れることをPOF法と言います。

ストレッチ種目だけやってると、収縮と中間での刺激が少ないです。ミッドレンジ・コントラクト種目でも同じことが言えます。

筋肉に収縮・伸展・中間の刺激を入れあげることで、筋肥大を促します。

私はトレーニングメニューを考えるとき、POF法を基本にします。

1、ストレッチ種目とは

筋肉が伸びている状態で最大負荷がかかる種目です。

大胸筋 ダンベルフライ

上腕二頭筋 インクラインカール

上腕三頭筋 ライイングエクステンション

大腿四頭筋 シシースクワット etc

筋肉が伸びていることを意識しましょう。

回数は10回~12回 インターバルは3分

2、ミッドレンジ種目とは

伸展と収縮の中間で最大負荷になる種目です。

大胸筋 ベンチプレス

上腕二頭筋 アームカール

上腕三頭筋 ナローベンチ

大腿四頭筋 スクワット

高重量を扱える種目です。重量を伸ばすこと意識しましょう。

回数は5~10回 インターバルは3分~5分。

高重量を扱うので長めにインターバルを取ります。

3、コントラクト種目とは

筋肉が収縮している時に最大負荷がかかる種目です。

大胸筋 ケーブルクロスオーバー

上腕二頭筋 スパイダーカール

上腕三頭筋 ケーブルプレスダウン

大腿四頭筋 レッグエクステンション

最後にパンプを狙う種目です。軽めで高回数を行います。

回数は20回 インターバルは2分です。 

トレーニングの順番はミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトが良いのか?

ミッドレンジは高重量を狙う種目なので、1番最初に持って来ることが多いです。ベンチプレスとかスクワットとか。

先にストレッチ種目をやると、筋疲労で重量が下がります。

コントラクト種目は低重量でパンプアップを狙うケースが多いです。

なのでミッドレンジ(中間)→ストレッチ(伸展)→コントラクト(収縮)の順番がポピュラーだと思います。

しかし、最近ではストレッチ→ミッドレンジ→コントラクトで行う場合も多いようです。

理由は筋肥大には強いストレッチ刺激が重要だからです。

ストレッチが重要な理由はちょっと難しいです。山本先生の記事を下記に引用しますが、わからないと思います。

。この2つの(ネガティブとストレッチ)こそが、筋への最も重要な物理的刺激となる。簡単に言うと、これらの刺激によってc-fosやc-jun、c-mycなどの遺伝子が発現し、MGFなどの成長因子が分泌され、mTORシグナル伝達経路が活性化されて筋タンパクが合成されるわけだ。

パーシャルレップスの功罪 著山本義徳

簡単に言うとて書いてあるけど、全然簡単じゃない!

だからストレッチ種目は重要!とだけ覚えておいてくださいw

なのでミッドレンジ種目の重量が下がったとしても、筋疲労がない状態でストレッチ種目を行います。

まとめ

なんのためにどの種目をやるか意識することが大切です。

なんとなくベンチプレスするのではなく、「高重量を扱いたいから」とか1つ1つ理由を持ってメニューを組むことで筋肥大できます。たぶん。w

POF法を知っていればメニュー意味を持ってメニューを組むことができます

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。