BIG3の重量を伸ばす最強のプログラム[HPSトレーニング]を紹介します。

BIG3のメニューをたくさんこなしているのに重量が伸びない

・いろんなプログラムを試したけど、伸びなかった

・長年BIG3をやっていて、記録が伸びなくなってきた

こんな方にオススメしたいのがHPSトレーニングです。

よくあるBIG3のプログラムは頻度が多かったり、ボリュームが多かったりと時間もかかり、疲労も溜まりやすいものが多いです。

しかし、HPSトレーニングは簡単かつ低ボリュームでBIG3の最大重量を伸ばすことができます。

しかもこのトレーニングプログラムはトレーニング歴6年以上 BIG3 トータル500kg以上の上級者でも高い効果が出ています。

ぜひ期待して読んでみてください^^

HPSトレーニングとは

HPSトレーニングとは・・・筋肥大・パワー・スピードの3つトレーニングを組み合わせたプログラムです。

筋肥大(H)の日はMAXの75%で8レップス 5セット

パワー(P)の日はMAXの80~90%で1レップ 5セット

筋力(S)の日はMAXの85~95%で限界まで 3セット

この3つのトレーニングを週に1回ずつ行います。

例えば、月曜日はHのメニュー 水曜日はPのメニュー 金曜日はSのメニュー

期間は6週間で各週でPとSの重量を上げていきます。

具体的なメニューは記事の後半に書きました。

注意点は必ずH⇨P⇨Sの順番で行うことです

Pの日はボリュームが少なく、疲労の蓄積が少ないです。

疲労が少ない状態でSの日を迎えた方が、限界のレップ数が増えるからです。

プログラム以外のメニューはしないこと

例えば、ベンチのプログラムをやる場合は、HPSトレーニングのメニュー以外は胸のメニューをやってはいけません。

疲労を残さず、次の胸の日を迎えたいです。

疲労がない状態で行うことで、筋肉の最大パワーを出すことができます。

もし、このメニュー以外にダンベルフライなどを入れてしまうと、重量が伸びないかもしれません。。。

HPSのメリットとデメリット

<HPSトレーニングのメリット>

ボリュームが少ない

レップ数とセット数がが多いプログラムは怪我のリスクが高まり、人によってはオーバートレーニングになります。

・6週間で期間が短い

 長いプログラムだと8週間以上のケースもあり、続けること自体が難しいです。しかし、HPSは6週なので比較的取り組みやすいです。

<HPSトレーニングのデメリット>

・ボリュームが物足りないかも

ボディビルトレーニングをしている人なら1日で1部位20セットくらいすると思います。しかし、このメニューは多くても5セットなのでボリュームが少ないです。

HPSトレーニングは上級者でも記録伸ばせる

HPSトレーニングの実験では平均6.4年以上のパワーリフターを対象に行われました。

そして、BIGトータル500kg以上の上級者です。

BIG3上級者たちがHPSトーレニングを6週間行った結果、MAX重量が数%増加しました。

・ベンチプレス 約8%増加

・スクワット 約10%増加

・デットリフト 約7%増加

上級者でも伸ばせるプログラムだと証明されました。

しかし、初心者でも有効かと聞かれると、私は微妙だと思います。

理由はボリュームが少ないからです。

初心者は効かせるのが上手くないので、よりセット数が必要となります。

初心者の場合はセット数を2セットほど増やすのが良いでしょう。

具体的なプログラム例

では実際にプログラムを作ってみましょう。

<1週目> 

[H 75% 8レップス 5セット]  [P 80% 1レップス 5セット] [S 85% つぶれるまで 3セット]

<2週目> 

[ H 75% 8レップス 5セット]  [P 80% 1レップス 5セット] [S 87.5%  つぶれるまで 3セット ]

<3週目>

[ H 75% 8レップス 5セット]  [P 85% 1レップス 5セット] [S 90%  つぶれるまで 3セット ]

<4週目>

[ H 75% 8レップス 5セット]  [P 85% 1レップス 5セット] [S 90%  つぶれるまで 3セット ]

<5週目>

[ H 75% 8レップス 5セット]  [P 85% 1レップス 5セット] [S 95%  つぶれるまで 3セット ]

<6週目>

[ H 75% 8レップス 5セット]  [P 90% 1レップス 5セット] [S 95%  つぶれるまで 3セット ]

Sの日は素早く1回を上げるようにしましょう。

栄養と休息も大切

プログラムをやれば強くなれる可能性は広がりますが、栄養と休息も大切です。

プログラム期間はタンパク質を体重×2倍以上取るようにしましょう。

また、睡眠時間も7時間以上とりましょう。

https://ksftb.com/kspe/post-287/
タンパク質が多い食材を紹介しています。ぜひこちらもご覧ください。

筋力を伸ばしたいならクレアチンも飲みましょう

BIG3を伸ばしたいと思っている人ならすでにクレアチンをご存知だと思います。

もし飲んでいなければ必ず飲みましょう。

クレアチンは飲むだけで筋肉のサイズが上がり、筋力も上がります。

クレアチンは2.5~5gを2~3週間毎日飲み続けることで、体に満タンに蓄えられます。

クレアチンは強いパワーを出す時に必要となるエネルギーとなります。

私も毎日必ず飲んでいます。

私の場合もし飲まなかったら、ベンチの重量が5kg以上ダウンしてしまいます。

飲むだけで、big3各種目が5kg以上UPする可能性があります。

詳しくは別記事で解説しています。

ぜひ読んでみてください。

https://ksftb.com/sp/post-267/

参考資料

HPSトレーニングは私が尊敬しているユーチューバーの筋肉あるあるさんが紹介しています。

こちらでも詳しく紹介されているので、ぜひチェックしてみてください。

筋量を増やすトレーニングをしたい人はGTVをオススメします

筋力より筋量を増やしたい!と思う方も多いでしょう。

そういった方にはジャーマンボリュームトレーニングをオススメします。

10回10セットのハイボリュームなトレーニングです。

詳しくは下記をチェック!

筋量を増やすトレーニングメニュー「GVT」を紹介します。【ハイボリューム】

20年10月11日追記 HPSを実践しました

管理人Kは今回ご紹介した、HPSトレーニングを実践しました。

結果は下記のページで確認してください。

【HPSトレーニング】を実践したら、マジでベンチの重量が伸びた

まとめ

上級者になると重量が伸びなくなってきます。

停滞を打ち破るためにも、このプログラムはオススメです。

6週間と期間も短くオススメです。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。