BIG3が絶対に伸びるトレーニング方法【RM換算表】 

BIG3伸ばしたいですよね??

BIG3をほぼやったことがない人なら、初期は簡単にぴゅーっと記録が伸びていきます。

例えば、体重70㎏ぐらいの平均的な人なら、初めてのMAXベンチ60㎏ スクワット80㎏ デッド80㎏くらいでも3か月くらいやればベンチ80㎏ スクワット120kg デッド 120㎏くらいは簡単にいきます。

最初の頃は力の入れ方がわからないだけで、やればだれでもすぐに伸びます。

でも、ある一定のラインまで到達するとそこから全然伸びなくなってしまいます。

体重70㎏くらいの人なら、ベンチ90㎏前後 スクワット130㎏前後 デッド150㎏前後 

これくらいから伸びがだんだん緩やかになってきます。

実際、これを読んでる方の中にもトータル350~400kg くらいで停滞している人がいるんじゃないでしょうか??

でも男ならトータル500㎏は超えたいですよね??むしろ600kgいきたいですよね??

今回はRM換算表というMAX計測の指標を使って、MAXを伸ばし続けるトレーニングメニューを紹介します。

あわせて過去のBIG3を伸ばすプログラムHPSの記事も読んでみてください^^

BIG3の重量を伸ばす最強のプログラム[HPSトレーニング]を紹介します。

RMとは 何キロを何回挙げられるかを表すもの

RMは レペティション・マキシマム の略です。

何キロを何回挙げられるかを表すものです。

例えば、1回のMAXが120kgの場合は1RM 120kgと言います。

5回できるMAXが80㎏だったら、5RM 80kgと表現します。

昔のすごい人が1RMの重量に対して、2RM以降の重量を計算して表にしてくれています。

ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)

この表の見方は、80回を2回できる人なら、1回を84kg挙げられますよ。

100㎏を5回できる人なら113㎏挙がりますよ。

これは結構精度が高くて、ほぼほぼ当てはまります。

https://workout.sakuranbou.com/BenchPerssMax.html

このサイトにもっとたくさん表が載ってるのでチェックしてみてください。

RMをトレーニングに活用する方法は?

BIG3を伸ばしたい人は焦って、高頻度でMAX挑戦してしまう傾向があります。

高重量を扱うのは悪いことではないですが、ある程度回数をこなさないとフォームも成長しませんし、筋肥大も狙えません。

なので、2RM以上の重量を伸ばすメニューをやることをオススメします。

例えば、ベンチ100㎏目標なら、80㎏で10回、90kgで4~5回できればイコールです。

1RMのMAXにこだわらず、3回のMAX 5回MAX 10回MAXに挑戦しましょう。

2回以上のRMでMAXを伸ばして、1RMを伸ばす

BIG3を伸ばしたいのであれば、ボリュームに緩急をつけるのが良いです。

例えばベンチ1RM 100㎏の人なら

1日目 100㎏×1回×7セット

2日目 80㎏×10回×3セット

3日目 90㎏×5回×5セット

どれも1RMで換算すると100㎏の回数×重量です。

そして、筋力を高めるなら、メニューの途中でつぶれても重量を下げるのをやめましょう。

重量を下げずに、回数を減らす、インターバルを下げるで対応します。

重量を安易に下げると、使われる筋繊維が変わるのでトレーニング効率が下がります。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。