2月1日ー2月7日 ケトジェニックダイエット報告

2月1日からダイエットを開始しました。

1月31日は79.2kgでした。

目標は2月末日までに75㎏

現在2か月で10%増量、1か月で5%減量のサイクルを組んでいます。

脂肪を増やしすぎずに筋肥大させるためです。

今回の減量はPFCを2週間ごとに変えていきます。

2月1日~8日までケトジェニック

2月9日~2月13日までローカーボ

2月14日~月末までローファット

今回の減量で自分はカーボか脂質かどちらに反応するかを確認します。

今回は1週目のケトジェニックの進捗をご報告します!

ケトジェニックは糖質50g以下にする

ケト期間中は総カロリー2,000kcal タンパク質20% 脂質70% 糖質10%の割合にしています。

タンパク質を摂りすぎるとケトーシスに入りづらくなるので抑えています。

また、糖質を50gにすることで、ケトン体が発生しやすいと言われています。

正直これは推奨されているだけで人それぞれだと思います。

体重が重い人軽い人どちらでも50gというのはちょっと・・・

でも基本的には糖質を摂取しないダイエットということです。

脂質を多い食品を選んで食べることになりますが、糖質が完全に0のものは意外と少ないです。

調味料なんかにも使われているので、気づかず摂取しています。

気づかず食べていることも想定して、糖質が入っているものを積極的に食べないほうが良いでしょう。

ケト中のご飯は卵!アボカド!豚肉! 脂質をたくさん食べよう

上の写真はケト中の朝ごはんです。

お気に入りはバターで炒めたチーズスクランブルエッグです。

材料:バター7g 全卵4個 チーズ10gくらい 

タンパク質30g 脂質35g 炭水化物1g以下

今までローファットオンリーだったので、バターを食べられるのは夢のようですw

お昼はコンビニで鯖や冷凍食品を食べます。

夜はオリーブ鯖を食べることが多いです。

オリーブ鯖はケト中には最高の食品です。

脂質33g タンパク質24g 炭水化物0g カロリー398kcalです。

鯖でオメガ3脂肪酸を、オリーブオイルからオメガ9脂肪酸を摂取できる神食品です。

オリーブオイルは筋肉を増やす?ナッツなどに含まれる【一価不飽和脂肪酸】とは?

ケト中はかなり多くの脂質を取らないといけないので、食品選びが難しいです。

このオリーブ鯖ならタンパク質と脂質両方を効率よく摂取可能です。

味もちゃんとおいしいので、かなりオススメです!!!

筋トレは週3回をキープ 

2/1~2/7は日 火 水をで筋トレ 木にウォーキングを入れました。

・日曜日 胸 低重量の日(筋肉成長LABO)

ベンチ 20×2セット ダンベルフライ16×2セット インクライベンチ15×2セット

インクラインダンベルフライ 15×1セット ケーブルフライ15×1セット    

・火曜日 脚 フロント 腹筋

カーフレイズ 8×2セット バーベルショルダープレス 7回、2回 ハックスクワット 7回、5回

インクラインフロントレイズ 20×2セット レッグエクステンション 10回、7回 ローラー

レッグカール 10×4セット(インターバル30秒)

・水曜日 背中 高重量の日 三頭 リア

ケーブルプレスダウン 15×2セット 加重チンニング 8回、6回 

ケーブルトライセップスエクステンション15×2セット ケーブルロー6×2セット 

フェイスプル 20×2セット ハーフデッド&シュラッグ 8回6回4回アセンディングセット

・木曜日 ウォーキング30分

1週間の体重変化

1週間ケトをやった結果

79.2㎏→77.3kg

になりました。

体重が減った割に筋肉の減少を全然感じませんでした。

水分の減少もあるかと思いますが、腹回りは少しすっきりしたので、間違いなく脂肪がへりました。

また、今週も頑張ります。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。