筋量を増やすトレーニングメニュー「GVT」を紹介します。【ハイボリューム】

皆さんは「ジャーマンボリュームトレーニング」略して「GVT]をご存知でしょうか?

具体的なメニューは1RMの60%を10回10セット行うメニューです。

このメニューはドイツのウエイトリフターが筋力を増やすために作られたものです。

筋力を増やすというより筋量を増やすことにフォーカスを当てています。

でも筋量と筋力は相関関係がありますので、筋量を増やす=筋力向上となります。

ウエイトリフターは筋力を伸ばすメニューばかりやっていますが、伸びが頭打ちになります。

そういう場合に、このハイボリュームなGTVを行い筋量を増やす方向から筋力増強を目指します。

筋力を増やす場合は高重量・低回数 筋量を増やす場合は中重量・高回数~中回数 になります。

GVTは中重量・高回数のトレーニングでまさに筋量向上のためのメニューです。

今回は具体的なメニューの作り方と注意すべき点、私が実践した結果を紹介します。

※このトレーニングは山本義徳先生のYouTubeを参考に、私が実際に行った結果を添えて記事にしています。

※以前に筋力を増やすプログラムHPSトレーニングを紹介しました。これも併せて読んでみてください

BIG3の重量を伸ばす最強のプログラム[HPSトレーニング]を紹介します。

ジャーマンボリュームトレーニングとは

ジャーマンボリュームトレーニングは基本的に

1RMの60% 10回 10セット 行うメニューです。

<ルール>

  • 重量を下げない、回数は減ってもOK
  • 重量を上げない
  • インターバルは自分で調整 最初短め後半長めでもOK
  • このメニューをやったら、同じ部位は+1種目2~3セットだけ
  • 多関節種目で行う。カールやレイズでは行わない。必要以上の刺激になるため)

このメニューの特徴は10セットで同じ筋繊維と神経を使うことです。

重量を上げ下げすると使われる筋繊維や神経が変わってきます。

なので絶対重量は変化させません。回数は変化しても大丈夫です。

また、かなりの強度のトレーニングなので、追加メニューは1種目2~3セットでやめましょう。

実際やってみて感じたGTVのデメリット

背中のローイングでGTVを実践しました。

そのなかで感じたデメリットを紹介します。

  • 面白くない
  • 時間がかかる
  • 軽すぎて効いているのか不安
  • インターバル設定が難しい
  • スクワットだったらたぶん吐くw

1番思ったのは同じ種目を同じ重量でやるので面白くないですw

私は高重量でトレーニングが好きなので、物足りない感じがしました。

あとはインターバルを短くして速く終わらせようとしたので、短すぎたかもしれません。(1分前後)

なんか効いてるのか不安だなぁとか思ってましたけど、次の日ちゃんと筋肉痛でしたw

軽い重量でも回数をやれば高重量を変わらない刺激になると勉強になりました。

このメニューをローイングでやりましたが、スクワットだったら体力的に相当きついだろうなと思いましたw

ご利用は計画的に^^

GTVの変形メニュー

1RMを10回10セットですが、これだと少々軽すぎる気がしますよね。

なので、重量を上げて回数を減らしても良いです。

例えば1RM 70% 8回10セット 75%で6回10セットとか

私の感覚では1RMの80%以上で10セットやるとオーバーワークになると思います。

どうしても80%以上が良いなら、セット数を減らすと良いでしょう。

昔90% 3回10セット デッドリフトとスクワットやったことがありますが

まじで死ねるぐらいキツかったですw

1番の問題は関節に負担がかかりすぎることだと思います。

なので、75%以下で回数を調整するようにしましょう。

私が行ったGTVの詳細

私は背中の日にGTVを行いました

種目:シーテッドローイング

メニュー:10回10セット

インターバル:1分~2分

所要時間:30分

その他の背中メニュー:プルオーバー10回3セット

そんなにきついという印象はなく、まだまだ背中のメニューできそうでしたがやめました。

どちらかと言うとローイングなので腕の方がきつい感覚はありました。

あとだるいという気持ちが強かったかもですw

しかし結果として、翌日僧帽筋がパンパンになりましたw

淡々としたメニューではありますが、こんなに背中パンパンになったのは久しぶりかもです。

それぐらいボリュームのあるトレーニングだと改めて実感できました。

次回も背中の日に取り入れよと思います。

次は8回10セット 70%にしてみます。

筋力を増やすためには??

ジャーマンボリュームトレーニングは冒頭でも説明しましたが筋量を増やすメニューです。

今すぐ筋力を伸ばしたい人には向かないかもしれません。

それならHPSトレーニングという6週間のプログラムをオススメします。

6週間でBIG3のMAXが5%以上向上する可能性があります。

このプログラムは週3回同じメニューを行い、軽い日 重い日 素早く挙げる日3つを作ります。

様々な筋繊維と神経を鍛えることで、MAX重量を伸ばすトレーニングです。

下記に詳しく説明した記事のリンクを貼るので、こちらも読んでみてください。

BIG3の重量を伸ばす最強のプログラム[HPSトレーニング]を紹介します。

まとめ

GVTはハイボリュームなトレーニングで筋量増加に向いているトレーニングです。

現在のトレンドは10回3セットで、そこそこの重量を少ないセット数で行うメニュが人気です。

10回3セットが基本の人だと、時間がかかりすぎて辛いかもしれません。

でも新しい刺激を入れられるので、筋肉にとってはプラスに働きます。

ぜひ試してみてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。