筋肥大のメカニズム 筋肥大に必要な3つの要素とトレーニングメニューを考察

皆さんは何をしたら筋肥大が起きるかをご存知でしょうか?

一般的には「科学的刺激」と「物理的刺激」が重要だと言われています。

科学的刺激」・・・高回数やスロートレーニングで起こる、筋肉が焼けるような刺激。「バーンズ」と呼びます

物理的刺激」・・・高重量を扱うトレーニングです。物理的に重い刺激を与えることです。

これらをトレーニングに組み込むことで、筋肉肥大が起こりやすいと言われています。

マッチョ

筋トレは高重量が命!死ぬ気で上げるのがトレーニングだ!

でも効かせることも重要だからな!

周りのマッチョはこんな感じのこと言ってませんか?

なに抽象的なこと言ってんだと感じるコメントですが

高重量は「物理的刺激」を指し、効かせるが「科学的刺激」と考えれば、なるほど納得ですね。

この2つの要素は重要ですが、筋肥大にはもう一つ重要な要素があります。

それが「筋ダメージ」です。

今回は筋肥大に必要な3つの要素とそれを組み込んだトレーニングメニューを紹介します。

筋肥大に重要な要素は3つある

今回の情報は私が尊敬するユーチューバーの筋肉あるあるさんを参考にしています。

筋肥大に関する論文で筋肥大には3つの要素があると報告されています。

  • 物理的張力
  • 筋ダメージ
  • 代謝ストレス

<物理的張力とは>

ウエイトの重みにより筋肉が引っ張られる刺激です。ベンチプレスでは1番下におろした時に入る刺激です。一般的に高重量でより強い物理的張力がかかります。物理的刺激と同じ意味と思っていただいて結構です。

<筋ダメージとは>

筋肉が引き伸ばされた状態で起こるダメージです。ネガティブ局面を指します。筋肉が引き伸ばされた状態を長くするネガティブトレーニングは強い筋ダメージを与えます。

<代謝ストレスとは>

高回数トレーニングで起こるパンプアップを指します。

この3つを上手くトレーニングに導入するとができれば、効率よく筋肥大させられる可能性が上がります。

つまりPOF法を使えば良いのである

POF法をご存知でしょうか?

昔雑に解説していたので、知らない方は読んでみてください。

POF法は効率良く筋肥大できる

POF法はミッドレンジ ストレッチ コントラクトの3つのタイプの種目を1回のトレーニングに取り入れます。

・ミッドレンジは多関節種目であるとがほどんどで、ベンチプレスなどを指します。 高重量を扱いやすい種目です

・ストレッチ種目は筋肉を伸ばしたポジションで負荷がかかる種目です。ダンベルフライなどを指します。高重量を扱うこともできますが、トレーニングが下手な人は効かせられなかったり、怪我をするリスクがあります。

・コントラクト種目は収縮種目とも呼ばれ、フィニッシュで1番刺激が掛かるトレーニングです。ペックフライなどを指します。パンプを狙いやすい種目なので、低重量高回数で行うケースが多いです。

各種目の特徴を考えると

・物理的張力=ミッドレンジ種目

・筋ダメージ=ストレッチ種目

・代謝ストレス=コントラクト種目 となります。

POF法を活用することで、筋肥大の3つの要素をクリアすることが可能です。

筋肥大の要素3つを取り入れたメニュー

基本的なPOF法と同じ考え方で問題ありません。

トレーニングの順番は

ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト

・ミッドレンジは高重量を扱いたいので、インターバル5分以上 レップ数は5回以下

・ストレッチは重すぎず軽すぎない重量で、インターバル3分 レップ数は10~12回

・コントラクトパンプ狙いの高回数ですので軽い重量で、インターバル2分 レップ数は20回

胸トレを例にすると・・・

①ベンチプレス 5レップス5セット

②ダンベルフライ 12レップス3セット

③ケーブルクロスオーバー 20レップス3セット

重要なことは、それぞれの種目で満たしたい条件をしっかりクリアさせることです。

ミッドレンジでは高重量 ストレッチではしっかり伸ばす コントラクトではパンプさせる

ストレッチを最初に持って来る方法もあり

POF法は一般的にミッドレンジが最初です。

でも、ストレッチを最初に持って来る方法もあります。

ストレッチの刺激は筋肥大にかなり効果があると言われています。

山本義徳さんもダンベルフライを最初にやりましょうと言ってます。

筋肉が疲労していない状態で、ストレッチ種目を行うことで筋肉に強い刺激を与えることが可能です。

腕トレなら・・・

・インクラインダンベルカール 12レップス 3セット

・EZバーカール 10レップス 4セット

・コンセントレーションカール 20レップス 2セット

参考資料

この動画を参考に記事を書きました。

筋肉あるあるさんの動画をぜひチェックしてみてください。

まとめ

筋肥大には3つの要素があります。

・物理的張力

・筋ダメージ

・代謝ストレス

この3つを意識したトレーニングをしましょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。