筋肥大したいなら絶対レストポーズ法をやろう!回数やセット数を解説

筋トレの追い込み方法はたくさんあります。

1番ポピュラーなのは、ドロップセットだと思います。

レップ数が多くなるので、疲労感がかなり高く満足度の高い方法です。

しかし、この方法が筋肥大に最適かと聞かれれば、なんとも言えません。

筋トレの論文でも、あまり良い結果は出ていないようです。

個人的にドロップセットより、筋肥大や筋力UPに効果的だと思う

レストポーズ法】を紹介します。

レストポーズは重量のバリエーションも付けられるので、様々な刺激を与えることができます。

筋肉は同じ刺激を与え続けるても大きな成長はできません。

レストポーズ法をマスターすれば、刺激のバリエーションが増え、間違いなく今より成長できます。

ぜひ最後まで読んでみてください。

レストポーズ法とは・・・・?

レストポーズ法とは「限界まで上げた後、数秒休んで重量を下げずに動作を続ける方法」です。

例えば、70㎏で15回で上がらなくなったら、3秒休んで、また70㎏で限界まで、また数秒休んで限界まで

15回→3秒休憩→7回→3秒休憩→6回→・・・・

この方法のメリットは高重量でも低重量でも行えることです。

高重量で5回→3秒休憩→3回→・・・ 

高重量を使って、高い出力でトレーニングができ、数秒休むことでボリュームも稼ぐことができます。

一方、低重量でもレストポーズを使うことかできます。

低重量で、20回→3秒休憩→4回→・・・

レストポーズを使えば、軽い重量で強烈なバーンズを感じることができます。

バーンズは科学的刺激と呼ばれ、筋肥大に必要な3つの要素の1つです。

筋肥大のメカニズム 筋肥大に必要な3つの要素とトレーニングメニューを考察

レストポーズは重量を変えずに、休憩を挟んでレップ数を少なくしていく方法です。

ちなみにドロップセットは最初に重い重量で限界近くまでやって、上がらなくなったらすぐに重量を下げて動作を続ける方法です。

例えば、70㎏10回→60㎏10回→50㎏12回

このように重量を下げていく方法がドロップセットです。

ドロップセットの問題点は1セットのトータルの回数が多くなるので、持久力のトレーニングになってしまうことです。

もしドロップセットを行う場合は、高重量でトータルレップ数が20回以下になるほうが良いでしょう。

また、論文では多関節種目より、単関節種目で良い結果が出ています。

フライ系の種目でドロップセットを行いましょう。

レストポーズの具体的なメニューの組み方

最後に具体的なメニューの作り方を紹介します。

今回は胸のトレーニングを例に、高重量版と低重量版を紹介します。

高重量レストポーズ

スミスベンチ 1RM90%で限界まで→3~5秒休憩→2回→3~5秒休憩→2~1回→3~5秒休憩→1回→3~5秒休憩→1回 ×1セット

・トータル10回くらいになるようしてください。

・ノーマルのベンチではつぶれるリスクがあるので、スミスを使いましょう。

・かなりボリュームのあるトレーニングなので、1セットだけで十分です。

<低重量レストポーズ>

ケーブルクロス 20回しかできない重量で20回→3秒休憩→3回→3秒休憩→2回 ×3セット

・バーンズ(科学的刺激)を狙います。2レップス以上を1セットにしましょう

・2セット名以降はきつくなるのでもっと細かく休憩を入れても大丈夫です

・ベンチだと腕や肩が先にばてる可能性があるので、ケーブルクロス、ペックフライなどがオススメです。

まとめ

レストポーズは重量を下げずに、短い休憩を入れて行う方法です。

休憩は入れすぎないよう注意してください。

最大5秒までを意識してください。

この方法は本当に効きます。やったらわかります。

しかもパートナーがいなくてもできる、素晴らしい方法です。

ぜひ試してみてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。