筋力アップに効果的なメニュー紹介します!10回じゃ筋力は強くならない?

筋トレをしている皆さんは何を目標としていますか?

かっこいい体を作りたい

でかくなって自分を変えたい

コンテストで優勝したい など

いろんな目標があると思います。

筋力を伸ばす」ことを目標にしている人も多いでしょう。

例えば、ベンチプレスで100kg挙げたいとか、スクワット200kg挙げたいとか

趣味として筋力を伸ばしたい人もいれば、スポーツなどで競技力向上のために筋力を上げたい人もいます。

健康のためにという人もいるでしょう。

では「筋力を伸ばす」ことを目標にしている方と「筋肥大」を目標としている人でトレーニングメニューはどのように違うのでしょうか?

よくあるトレーニングメニューだと10回×3セットが人気です。

しかし、このセット数と回数では筋力向上に効率的だとは言えないのです。

今回はウエイトリフティングの練習メニューをもとに、筋力向上に効果的なメニューを解説します。

過去にBIG3を伸ばすプログラムを紹介しているので併せてチェックしてみてください。

BIG3の重量を伸ばす最強のプログラム[HPSトレーニング]を紹介します。

ウエイトリフティング部のトレーニングは筋力向上に最適

ウエイトリフティングは挙げられる重量を競うスポーツで、1kgでも重い重量を挙げたら勝ちです。

わずか、1kgを伸ばすために毎日必死で練習しています。

だからウエイトリフティング部の練習には筋力を伸ばすためのメソッドが詰まっているのです。

THE 筋力

のスポーツですから。

筋力と言えば柔道部とかレスリング部も強いですが、彼らの本職は柔道でありレスリングなのです。

一方、ウエイト部の本職は高重量を挙げることです。

スナッチ、ジャークだけでなくプレス スクワット デッドリフトなどで1回のMAX重量の伸ばすことを常に意識しています。

大学生くらいになれば、60kgくらいの選手ならデッド200kgくらいできても普通くらいです。

しかも、スクワットも200kg以上できる選手がほとんどです。

私は83kgでスクワット205kg デッド210kgでした。

なので、筋トレで筋力を伸ばしたい人はもっとも参考にすべきスポーツだと思います。

重り挙げ太郎

ウエイトリフターはデッド、スクワットが超強いよ!

パワーリフティングの大会で優勝する選手もいるからね。

ちなみに、今私は筋力向上というより、筋肥大を目標としたトレーニングをしています。

ウエイト部の頃とトレーニングメニューが全く異なります。

筋肥大のトレーニングをしても筋量は多少伸びますが、ウエイト部の頃のトレーニングの方が筋力伸びは速かったです。

皆さんにウエイト部のトレーニングがどんなものか知ってもらって、筋力向上に役立てても貰いたいです。

ウエイトリフティングのトレーニングは筋力を伸ばすことが目標!

筋力を伸ばしたい人はウエイトリフティングの練習を参考にしよう!!

ウエイト部はレップ数は少なく、セット数が多い

皆さんのトレーニングは何種目を何回、何セットで行っていますか??

1つの部位に対して、5種目以下で回数は10~20回、セット数は5セット以下が多いのではないでしょうか?

例えば胸トレなら

ベンチ10回×5セット ダンベルフライ12回×3セット ケーブルクロスオーバー20回×3セット

こんな感じのメニューが多いのではないでしょうか?

極端なことを言えば、ウエイト部のトレーニングはセット数と回数が逆です。

鬼のような練習をする部活ならデッドリフト3回×10セットでやったりします。

筋肥大メニューならストレッチで効かせて~収縮でパンプさせて~というメニュー構成になります。

一方ウエイト部は「効かせる」とか「パンプさせる」という考えがないです。

とにかく高重量を挙げて、神経系を発達させてかつ筋力も伸ばすことをのみを意識しています。

意識しているのは重くてもフォームが崩れないようにすることです。

皆さんからすると3レップてかなり少ないと思いますが、ウエイトリフティングの練習なら普通です。

むしろ、10回て言われた方が「えええーーー」てなります。w

だって、3回どころか2回とか1回のレップ数でメニューを組むこともありますから。

1種目で、大体レップ数は5~3回でセット数は5~8セット位が基本です。

重り挙げ太郎

高重量トレーニングはフォームを意識しないと怪我をしやすくなるよ!

特に膝、腰、肘がやられちゃうから注意してね!

なぜレップス数が3回のメニューを組むのか

トレーニングはレップ数によって効果が変わります。

1~3回 最大筋力を伸ばす

4~7回 筋力と筋肥大の両立

8~12回 筋肥大

12回以上 筋肥大と筋持久力

ウエイトリフティングは階級制の競技のため、小さな体で大きな力が出せるのが理想です。

筋力が増えて筋肥大もしてしまうと体重が増えて、1個上の階級に上がってしまうこともあります。

だからこそ、3回というレップ数が好まれているのです。

重量は回数が減れば重くなり、回数が増えれば軽くなります。

10回できる重量で3回やっても筋力は増えません。

3回ギリギリの重量でセットを組みます。

ちなみに、セット数が多い理由は3回で3セットくらいだとかなりボリュームが少なくなってしまうからです。

ウエイト部はたくさんのトレーニングメニューを行いません。

2時間の練習で種目数は多くても7個くらいです。

その代わりに、各種目のレップ数は5セット以上の場合がほとんどです。

ほとんどのメニューが全身種目で体力を使うからレップ数が少ない

ウエイト部のトレーニングはスナッチ・ジャーク・クリーン・デッド・スクワットなど全身を使う種目が多いです。

この種目を全部10回くらいでセットを組んでいたら吐きますよねw

初心者は軽い重量で反復練習のために10回くらいでやったりします。

ある程度上手くなったら、筋力向上のために3回のメニューです。

・筋力向上にはレップ数3回以下が最適

・レップ数を上げるなら重量を下げる、レップ数を下げるなら重量を上げる

・全身種目は体力が必要だから高回数、高セット数は難しい

ウエイトリフティングメニューのデメリット

<ウエイトリフティング部のトレーニングメニューのデメリット>

・インターバルが短い 3分以下

3人1ペアで練習することが多く、すぐに自分の番くる。インターバルを取っていないので、筋肉の疲労が抜けず次のセットで出せる力が減る。

・怪我のリスクが上がる

毎日高重量でトレーニングするので関節を痛めやすいです。私は腰を痛めました。

同じ種目、回数ばかりでマンネリ化する

基本的に同じ種目で似たような回数、セット数でトレーニングするので慢性化して、筋力向上が頭打ちになります。

・筋肥大メニューをしない

筋サイズと筋力は比例関係にあります。筋力が増えれば筋肉もおおきくなり、筋肉が大きくなれば筋力もつよくなります 筋肥大させることも筋力向上に立ちます。

ウエイトリフティング部のこの3つのデメリットを解消することで、より効率的な筋力向上メニューを作ることができます。

次は実際にウエイト部のトレーニングを自分のトレーニングに組み込む場合のメニュー例を紹介します。

ウエイトリフティング部のトレーニングメニュー例

私が学生の頃実践していたトレーニングメニューを紹介します。

月曜日

スタンディングバーベルプレス 3回×5セット85%~90% スナッチ3回×6セット80%~85% スクワット3回×7セット85% 腹筋30回×5セット 

火曜日

スタンディングワイドバックプレス 5回×7セット80% クリーン&ジャーク3×7セット デッドリフト2×10セット アップライト10回×5セット

水曜日

けんすい 限界まで×5セット ハングスナッチ3回×7セット70~80% フロントスクワット 2回×7セット 90% ラットプル15回×6セット

木曜

 OFF

金曜

プッシュプレス3回×5セット 85% ジャーク MAX挑戦 ジャーク 2回×5セット80% ハーフデッド7回×5セット デッドの100% ハンギングレッグレイズ20回×5セット

土曜

マッスルスナッチ 5回×7セット50% スナッチ MAX挑戦  スナッチ 3回×5セット スクワット 5回×7セット80% クォータースクワット10回×5セット スクワットの120%

日曜

OFF

各種目のインターバルは3分以下 トレーニング時間は2時間です。

重り挙げ太郎

1RMのMAXを狙う頻度は人それぞれ違うかな。

自分の場合はMAX更新を2~3週で1回くらい狙ってたよ!

5回以下のRMの重量を伸ばし続けることを意識しよう!

競技的なメニューになっているので、ボディビルトレーニングで高重量を狙いたい人には参考にならないかも。

一方でBIG3を伸ばしたい人にはぜひ参考にしてほしいです。

ウエイトリフティングトレーニングの特徴

・重量は1RMの80%以上で行う

・ハーフスデッドやクォータースクワットは1RMの100%以上

・スクワット デッドリフトを週2~3回行う

・インターバルが3分以下

・定期的に1RMのMAX更新をチャレンジする

ウエイトリフティングトレーニングを活かした、筋力を伸ばすメニュー例

ウエイトリフティング部のトレーニングメニューを参考に、筋力を伸ばすためのメニューを紹介します。

今から紹介するメニューの目標は

・BIG3の1RMを伸ばす

・その他トレーニングの10RM~5RMの重量を伸ばす です。

<その他条件>

週3回

・トレ時間は1時間~1時間半

・インターバルは5回以下のレップ数の場合4分~6分 5回以上のレップ数は3分

・BIG3は1日に1種目だけ

月曜

ラットプルダウン 10回×3セット 腹筋ローラー限界まで×2セット ベンチプレス3回×7セット 85%

インクラインベンチプレス 7回×5セット

火曜

OFF

水曜日

バーベルショルダープレス 5回×5セット サイドレイズ15回×3セット デッドリフト3回×7セット85%

ハーフデッド&シュラッグ 7回×5セット

木曜

OFF

金曜

EZバーカール 10回×3セット (10RM重量で上がらくなったらチーティングを使う)ライイングエクステンション10回×3セット スクワット 5回×5セット80% スティッフデッド10回×3セット カーフレイズ 20回×3セット

土曜

OFF

日曜

リアデルトフライ 10回×5セット ハンギングレッグレイズ 10回×3セット ベンチプレス 5回×8セット インクラインダンベルプレス 7回×4セット

特徴

・BIG3のメニューがメイン それ以外はセット数少な目

・BIG3は3~5回でセットを組む その他は10回前後

・セット中上がらなくなったらチーティングを使う

・目標回数が上がらなくても、次のセットで重量を下げない

・中5日くらいので頻度で各部位を回す

・ハイレップで追い込まない

まとめ

筋力を伸ばすトレーニングとして、ウエイトリフティング部のメニューを紹介しました。

このメニューを応用して、自分にあったメニューを作ってください。

ただなんとなく10回×3セットのメニューを組んでいても仕方ありません。

筋力を伸ばすためには低回数×高セットが最適です。

マンネリを防ぐために、たまに高回数×低セットも必要だとは思います。

あと筋力を伸ばすためにはクレアチンは必要不可欠です。

「クレアチン」の効果を徹底解説!飲むだけで体が変わります。

筋力を伸ばしたい人でまだ飲んでいない人は上↑の記事を読んで、すぐに飲み始めましょう!

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。