筋トレ初心者でもすぐに肩をデカくできるトレーニングメニューとは?

今回は初心者でもすぐに肩を大きくできるトレーニングメニューを紹介します。

男らしい体作りには肩が大きいことが必要不可欠です。

また、フィジークでも重要視されている部分でもあり、コンテストを意識している人は積極的に行いたい部位です。

やっぱ肩はメロンにしたいですよねw

しかし、肩は初心者が苦手とする部分でもあります。

こんな方にオススメの記事です

・ショルダープレスをすると腕ばかり効いてしまう

・サイドレイズやリアレイズが本当に効いているのか分からない

・リアの種目は「リアレイズ」しか知らない

・そもそも「フロント」「サイド」「リア」てなに?

今回の記事では肩の構造の解説からスタートします。

そして、オススメのトレーニングメニューを紹介します。

この記事を読めば、初心者でも間違いなく筋肥大できます!!

肩は3つに分けることができる

肩というのは「肩こり」する部分ではなく、上の図の部分を指します。

正式名称は「三角筋」です。

※ちなみに「肩こり」する部分は僧帽筋です。

三角筋と言うだけあって、三つの部位に分けることができます。

  • フロント 
  • サイド  
  • リア

位置関係は読んで字のごとくです。

フロントは胸筋側 リアは背中側 サイドはその真ん中です。

初心者は肩が発達していないので、どこがどこだか分からないと思います。

中級者くらいになると、それぞれが発達して3つあるこを確認できます。

これら3つを発達させることで、丸い肩を作ることができ、最後にはメロンになりますw

この3つの部位はそれぞれ異なる動きで作用するため、別々に鍛える必要があります。

肩トレの王様と言えばショルダープレスですが、ショルダープレスではフロントがメインで鍛えられます。

なので肩トレでプレスだけやっていても、サイド、リアが発達しないため、メロンになりません。

今までプレスオンリーだった人はこれから説明する「サイド」「リア」も鍛えましょう。

フロント サイド リアの特徴

フロントとリアは紡錘状筋と呼ばれ、筋力はないけれどスピードがある筋肉です。

紡錘状筋であるフロント・リアはしっかりストレッチをかけ、しっかり収縮させと効きやすいです。

また、高重量より、低~中重量で10回以上やったほうが反応が良いです。

一方、サイドは羽状筋と呼ばれ、紡錘状筋にくらべ筋力が強いです。

そのため高重量の種目に反応しやすいです。

10回以下の回数で高重量でメニューを作りましょう。

※しかし、サイドには高重量をかけられるメニューがあまりありません。

サイドレイズが1番有名な種目ですが、反動を使わなければ高重量が難しいです。

サイドは高回数でボリュームを稼ぐという方法も有効です。

サイドレイズを狂ったようにやっている人がたまにいますが、実は理に適ったトレーニングなのかもしれませんね。

初心者でも肩をデカくできるトレーニングはこれだっ!!

まずは肩の筋肉のおさらいです。

おさらい

①フロント、リアはしっかりストレッチ・収縮させる。低重量×高回数の反応が良い

②サイドは高重量のトレーニングで反応が良い。しかし、高重量をかけられるメニューが少ないため高回数でボリュームを稼ぐ。

プレスは高重量でやるイメージですが、初心者ならフルレンジ(全可動域)で効かせたいので、まずは重すぎない重量で行います。

サイドで高回数とはいえ、サイドレイズ100回×3セットなんてやってらんないので、種目数を増やすことでボリュームを作ります。

ではメニューを紹介します。

<DAY1>

・バーベルショルダープレス 10回×3セット

意識するポイント:バーベルを顎のラインまでしっかり下して行う

・サイドレイズ 20回×5セット

意識するポイント:下す時はゆっくり重力に逆らいながら下す

・リアレイズ 25回×3セット

意識するポイント:できるだけ肩甲骨を寄せないように行う

・バーベルアップライト 10回×3セット

意識するポイント:肩をすくめず、胸を張って行う

<DAY2>

・逆手フロントレイズ(プレート推奨) 20回×2セット

意識するポイント:目線よりも高く、プレートを上げる

・アーノルドプレス 15回×2セット

意識するポイント:重力に任せて重りを下さない

・リアデルトフライ(マシーン) 20回×3セット

意識するポイント:ゆっくり動作を行う

・サイドレイズ 100回 (重量を下げてもOK)

意識するポイント:反動を使ってもいいが力を抜かない

<DAY3>

・アップライト→サイドレイズ 10回→10回×3セット

意識するポイント:重すぎない重量で行う

・逆手ダンベルプレス 15回×2セット

意識するポイント:しっかり顎のラインまでダンベルを下す

・フェイスプル (ケーブルorチューブ)15回×4セット

注意するポイント:肩を後ろに引くイメージ 

・サイドレイズ→フロントレイズ→リアレイズ 各15回×2セット

注意するポイント:丁寧に行う

鍛えたい部位は週3回行いましょう

1部位が週1回のペースだとボリュームが少なくいです。

1回のトレーニングボリュームを減らして、高頻度で行いましょう。

これは肩だけではなく、どの部位でも同じです。

1回でハイボリュームなトレーニングを行ってしまうと、筋肉以上に神経系にダメージが大きく

回復までに時間がかかります。

筋肉は回復したのに、神経が回復していないためトレーニングができないという状況になります。

週に3回できる量に調節することが、筋肥大への第1歩です。

ボディービルダーは1回のトレーニングでメチャメチャ追い込んでるイメージですが、それはたまたまトップ選手が体に合うトレーニング方法だったからです。

1回で追い込むトレーニングは万人に合うわけではなく、むしろ少数です。

まとめ

今回は肩トレについて紹介しました。

分からないことや気になることがありましたら、コメントお願い致します。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。