筋トレのメニューの組み方を解説します。最高のメニュー作りに必要な6つの要素

最近はどんなメニューでも10回3セットが人気です。

筋トレを始めたばかりの人なら、黙って10回3セットを続けても成長すると思います。

しかし、筋トレに慣れてきた人は狙いに合わせたトレーニングメニューを行った方が効率が良いです。

トレーニングメニューを考えるために必要な要素は、セット数と回数だけではありません。

私がメニューを組むときに考えることは以下6つの要素を考えます。

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • 種目
  • インターバル
  • トータルの時間

今回はこれら6つの要素に対しての考え方と実際のメニュー例を紹介します。

メニュー作りで重量設定が1番大切

トレーニングの総ボリューム計算するときは

重量×回数×セット数 で計算します。

重量が軽ければ、回数もしくはセット数を増やします。

重量が重ければ、逆に減らします。

たとえば、ベンチプレスで計算するとこんな感じです。

・100kg×5回×3セット=1500

・60kg×5回×5セット=1500

これを計算することで、今日のトレーニング負荷がどれくらいだったかを確認でき

それをもとに、自分にあったトレーニングメニューを作ることができます。

スマホアプリの「筋トレMEMO」はメニューを打ち込むと自動で計算してくれるのでオススメです。

ちなみに私の場合は6000~7500になることが多いです。

筋肥大には高重量がいいのか?中・低重量が良いのか?

筋肥大には高重量が必要だとよく言われますが、高重量だけでなく中・低も行う方が良いです。

扱う重量によって使われる筋繊維がことなるため、満遍なく筋肉刺激するために必要です。

たとえばベンチマックスが100kgの人は

100kg挙げるときA筋群が使われます。

80kgの場合はB筋群が使われます。

重量を変えることで、刺激できる筋繊維が変わるということは、セット中に重量を上げ下げすると使われる筋繊維が変わってしまいます。

10回でセット組んでいて、8回しかできなかったら次は下げる人がほとんどです。

これをしてしまうと、せっかく刺激した筋群とは別の筋群を新たに刺激することになります。

筋肥大を狙うのであれば、重量を下げずに回数を減らしていった方が良いでしょう。

同じ筋繊維を狙うトレーニングでGVT「ジャーマンボリュームトレーニング」というプログラムがあります。

これは1RM60%で10回10セット行うことで、同じ筋群に強い刺激を与える方法です。

筋量を増やすトレーニングメニュー「GVT」を紹介します。【ハイボリューム】

高・中・低重量をトレーニングに組み込む方法として「1日に3種類の刺激を入れる方法」と「日によって重量を変える方法」があります。

一般的なのは、1日に高・中・低の刺激を入れるメニューが主流です。

しかし、 「1日に3種類の刺激を入れる方法」 では毎回に似たような刺激になってしまい体が慣れてしまう、重量を変えることで使う筋繊維が変わるという問題があります。

そのため、 「日によって重量を変える方法」 をオススメします。

中重量の日⇨高重量の日⇨低重量の日⇨中重量の日⇨・・・・

このように毎回重量を変えていきます。これは1種目だけではなく全種目です。

これを山本義徳先生が体形化した「マンデルプロトレーニング」というプログラムがあります。

興味がある方はぜひ見てみてください。

重量に合わせて回数を決定します

まず、今日はどのくらいの重さを扱うのかを決めます。

次に回数です。

高重量の場合は 3~7回

中重量の場合は 8~12回

低重量の場合は 13~20回

回数から重量を決めるのではなく、重量から回数を決めていきます。

高重量は1RMの85~95%

中重量は1RMの70~80%

低重量は1RMの65%以下

となります。

セット数は多ければ良いというわけではございません

ボディビルダーのトレーニングはしこたま追い込んで、2時間も3時間も筋トレしてるイメージですよね。

これ真似することは得策ではありません。

昔のボディビルトレーニングは各部位1週間に1回のペースで回す方法でした。

1週間で疲労が取れるように、1日に20セット以上のトレーニングを行っています。

しかし、このトレーニングでは筋肉以外へのダメージが大きくなります。

筋肉は大体3~4日程度で回復すると言われており、4日以上経過しても痛みなどが続いている場合は神経や腱の疲労が残っているということになります。

筋肉は元気なのに、神経を痛めてトレーニングできないのはもったいないです。

最近の研究では1日で追い込で週1回よりも、少ないセット数で、週2.3回トレーニングしたほうが筋肥大するという研究があります。

週に1回トレーニングを追加するごとに筋肉の成長スピードが28%増加します

つまり1回のトレーニングボリュームは、週2~3回同じ部位をトレーニングできるレベルの疲労に抑える方が良いです。

1週間で1部位2~3回トレーニングを行い、トータル10セットにして体の反応を確認しましょう。

それで疲労に問題がなければ、少しづつトータルのセット数を上げていきます。 

もっと詳しく知りたい人は下記の動画を見ることをオススメします。

POF法を意識したメニュー選択をしよう

筋肥大を起こすためには3つの要素が必要だと言われています。

  • 物理的張力
  • 筋ダメージ
  • 代謝ストレス

この3つの要素はPOF法で得ることができます。

POFはミッドレンジ種目 ストレッチ種目 コントラクト種目を1日に行います。

ミッドレンジ種目とはベンチプレスのような、動作の中間で1番筋肉に力が入る種目です。

ミッドレンジは高重量を扱いやすいため、物理的張力を与えることができます。

ストレッチ種目はダンベルフライなど、1番筋肉が伸びている状態で力が入る種目です。

筋肉が伸ばされた状態で力を入れることで、筋ダメージを与えることができます。

コントラクト種目はケーブルクロスなど、収縮させたポジションで力が入る種目です。

代謝ストレスとはパンプを指しますので、収縮させる種目で代謝ストレスを与えます。

この3つの種目を各部位に取り入れることで効率よく筋肥大することができます。

過去に記事を書いたのでこちらも参考にしてください。

筋肥大のメカニズム 筋肥大に必要な3つの要素とトレーニングメニューを考察

インターバルは短すぎても長すぎてもダメ

インターバルはどれくらいに設定していますか?

インターバルを管理することも筋トレのクオリティを上げる方法の1つです。

インターバルはセット間の休憩であり、筋肉や神経、気力体力を回復させる時間です。

短すぎると疲労が抜けず、次のセットの回数が減ります。

長すぎると集中が抜ける、体が冷めるなど問題が起こります。

インターバルを短くすることで、成長ホルモンの分泌を狙う人もいます。

しかし、成長ホルモンは「脂肪減少」には効果がありますが、「筋肥大」には効果がありません。

筋肥大狙いの低インターバルは無意味で、次のセットの回数が下がることで悪影響しかありません。

インターバルはセット数、回数、重量で調整します。

低重量の場合は2分~3分

中重量の場合は3分前後

高重量の場合は5分以上 がオススメです。

また、セット数が多い場合は、前半短めで後半長めでも良いでしょう。

インターバルは回復のための時間です。

次のセットで全力を出すための時間設定を行いましょう。

トレーニング時間は1時間~1時間15分まで

長時間トレーニングでは、逆に筋肉が落ちてしまう可能性があります。

長時間とは1時15分半以上のトレーニングを指します。

筋トレをするとストレスで発生するホルモンである「コルチゾール」が増えます。

コルチゾールは筋肉を分解する作用があります。

また、長時間トレーニングでは筋肉を増やす「テストステロン」も減少します。

大体の目安で1時間15分以上のトレーニングで、コルチゾールの量が増えると言われています。

なので、1時間までを目安にメニューを組むことをオススメします。

具体的なトレーニングメニューを紹介

今回紹介した6つの要素をもとに、具体的なトレーニングメニューを紹介します。

胸トレの1週間のメニューを書きます。

実際私がやっているメニューでもありますので、ぜひ参考にしてください。

メニュー作りの条件

・同じ部位を週3回のペースで行う

・低重量の日 中重量の日 高重量の日を入れる

・時間は1時間以内

POF法をできるだけ使う

・重量は下げずに回数を下げる

<DAY1>

・ベンチプレス 5回2セット 

・インクラインダンベルベンチ 7回2セット

・ケーブルクロスオーバー(下部狙い) 8回1セット

<DAY2>

・ダンベルフライ 12回3セット

・インクラインスミスベンチ 15回 10回 8回 5回 重量を上げていく

・ペックフライ 12回1セット

<DAY3>

・過重ディツプス 20回3セット

・ケーブルクロスオーバー (中部狙い) 20回1セット

・ケーブルフライ (上部狙い)20回1セット

これが胸の日1週間のメニューです。

胸の日は上腕二頭筋と肩のサイドを一緒にやります。

トータルで1時間で終わるようにしています。

大体、トータル12~13セットで1時間くらいになります。

まとめ

メニューに関してはなんとなく決めるよりも、何にために何をするのかを考えて組むことが重要です。

インターバルなど軽視されがちですが、クオリティを上げるためには必要不可欠な要素です。

少しでも皆さんのお役に立てたら光栄です。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。