太りやすい人のためのバルクアップ方法 脂肪を付けずに筋肉を増やす

脂肪を付けずに筋肉を増やすことはトレーニーにとって、永遠の課題です。

私もバルクアップ期に入るとどうしても脂肪が増えてしまって、減量期がきつくなります。

バルク中、体重は増えるんですが、筋肉が増えた分なのか脂肪が増えた分なのか分からない。

たぶん、脂肪ばっかり増えていたのだと思います。

私は太りやすい体質なので、多少仕方がないとも思いますが・・・・

しかしどうにか上手く筋肉だけを増やす方法はないか、ずっと研究してきました。

そして、やっと1つの答えを見つけることに成功しました。

私が見つけた答えは「炭水化物のコントロール」です。

いままでの私のバルクアップ方法は中脂質・高炭水化物です。

たまにはジャンクなども食べてました。

炭水化物で増量する方法は一般的で、多くの方が行っています。

しかし、太りやすい人にとっては、炭水化物を多く食べてしまうと余計な脂肪が増えすぎてしまうのだと気づきました。

今回は「太りやすい人のための脂肪をつけないバルクアップ方法」をご紹介します。

炭水化物は脂肪を増やす。余計な脂肪を付けてしまう原因です。

私は今まで2か月以上のバルクアップを5回やったことがあります。

方法は全て「炭水化物をたくさん食べる」です。

ボディメイキングを始めた頃、YouTubeでバルクアップの動画を見て、炭水化物とタンパク質をたくさん食べて、脂質を少なめにすると学習しました。

そしてそれを実践し、多いときでは2か月で10kg近く増量しました。

でかくなっている感覚はありましたが、かなりデブになりました。

その脂肪を落とすために、1~2か月減量しますが、減量の方が大変でなかなか脂肪が落ちません。

増えるのは簡単なのに、減らすのがしんどいタイプです。

なので、なんとか脂肪を付けずにバルクアップして、楽に減量を進めたいと思いました。

そこから、いろいろYouTubeで情報取集しますが、筋肉ユーチューバーは基本皆炭水化物で増量していました。

「筋トレは炭水化物をエネルギーにするから、炭水化物で増量は効率が良い」

「油は腸内環境が悪くなるから、炭水化物が重要」

様々な理由で「炭水化物のバルクアップ」が推奨されていました。

そしてやっと炭水化物じゃない増量方法を見つけました。

                   以下動画の抜粋です


2018年のハーバードとボストンの研究で

トータルカロリーが同じで炭水化物量をトータルのカロリーの20%群 40%群 60%群で消費するカロリーを比較した結果

20%群が200kcal多くカロリーを消費していたと分かりました。

炭水化物が少ないことでインスリンがあまり出なかったことが要因と考えられます。

20%群の中でインスリンが多く出てしまう人は、400kcal多くカロリーを消費しました


インスリンは筋肉や脂肪に栄養を運ぶホルモンです。

血糖値が上がったときに、膵臓から分泌され血糖値下げる効果があります。

血中の糖を脂肪や筋肉などに運び、血中の糖の量を下げてくれます。

インスリンが大量に出てしまう人はたくさん脂肪に糖を送ってしまい、体脂肪が増えます。

インスリンは運動していれば筋肉に優先してエネルギーを運びますが、運動しなければ脂肪へ優先的に働きます

筋トレ後はインスリンを大量に出しても問題ないですが、安静時は脂肪に働く可能性が高いです。

私は恐らくインスリンがいっぱい出てしまう体質です。

炭水化物をコントロールできれば、インスリンを上手く利用でき脂肪を増やさず筋肉を発達させられるのではないかと気づきました。

インスリンを大量に出してしまう高GI食

炭水化物をコントロールするために「GI値」を理解しておく必要があります。

GI値とは炭水化物の血糖値上昇を数値にしたものです。

MAXが100です。

高GI値の食品を食べると血糖値が上がりやすくなり、インスリンも大量出てしまいます。

インスリンが出ることで、先ほどお伝えしたように体脂肪に糖質を送ってしまいます。

高GI値=太りやすい と考えてください。

炭水化物でも低GI値の食品を食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにしてインスリンの分泌を抑えることが可能です。

高GI値食品のメリットもあり、急速に血糖値を上げられるので、血糖値が下がっている筋トレ後などはオススメできます。

高GI値の食品(GI値70以上)

白米 パン お餅 うどん そうめん 赤飯 など

中GI値の食品(GI値56~69)

玄米 さつまいも パスタ ライ麦パン そば

低GI値の食品(GI値56以下)

オートミール ジャスミン米 干し芋 発芽玄米

日本人が主食として食べているものは高GI値の物ばかりです。

炭水化物を食べると太りやすいと感じる人は、中~低GI値の食品を選ぶと良いでしょう。

スーパーではあまり売っていませんが、ジャスミン米はGI値が低く美味しいのでオススメです。

玄米や発芽玄米もGIは低いですが、臭いがきついので、それならジャスミン米の方が食べやすいです。

糖質を抑えたバルクアップには脂質が必要不可欠

バルクアップする場合は、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーをオーバーさせる必要があります。

炭水化物を増やさないバルクアップの場合、脂質とタンパク質でカロリーを摂ることになります。

PFCの割合はP(タンパク質)25~30% F(脂質)30%~35% C(炭水化物)30~35%がオススメです。

私の1日の消費カロリーは約2,500kcalで、バルク期は摂取カロリー3,000kcalにしています。

PFCはP 200g(800kcal) F 110g(990kcal) C 300g(1,200kcal)を目安にしています。

炭水化物は前述したとおり、低GI値の食品を選びジャスミン米やオートミールを主食にしています。

脂質については飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく摂取することを心がけています。

特に不飽和脂肪酸のオメガ3,9を積極的に摂取しています。

オメガ3はサバ オメガ9はナッツやオリーブオイルを食べています。

特に一価不飽和脂肪酸であるオメガ9は男性ホルモンを作る原料になる可能性があります。

またオメガ3は中性脂肪を減少させる効果が見込めるため、積極的に摂取したいです。

オリーブオイルは筋肉を増やす?ナッツなどに含まれる【一価不飽和脂肪酸】とは?

炭水化物をコントロールした1日の食事例

実際に私が行っている1日の食事の例を紹介します。

3:00 プロテイン30g

6:00 グルタミン3g EAA5g

6:30 全卵4個 オリーブオイル3g オートミール40g バナナ1本

9:30 アサヒのプロテインバー ミックスナッツ10g

12:00 定食

15:00 ミックスナッツ10g

17:00 飲むヨーグルト450ml

20:00 筋トレ中 ポカリ

21:30 ジャスミン米 160g サバ缶 納豆

23:00 プロテイン30g

この食事で大体3,000kcalをオーバーできます。

朝3:00のプロテインは寝ているときに目覚ましをかけて、プロテインを飲んですぐまた寝ます。

睡眠中の筋分解を防ぐために行っています。

まとめ

太りやすい人は炭水化物を食べすぎず、脂質でカロリーを摂取すると脂肪が付きづらいです。

また、低GI値の炭水化物を食べたり、脂質と炭水化物を分けて摂取するとより脂肪が付きづらくなります。

炭水化物のドカ食いは、インスリンが多くなるためオススメできません。

ぜひ、1度試してみてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。