初心者でもすぐに結果を出せるトレーニング方法【胸編】

たくましい胸は男らしさの象徴です。

私は男のなのでなんとも言えませんが、女性にとっても胸を鍛えることでバストアップ的な効果があることでしょう。

胸のトレーニングの代表と言えば「ベンチプレス」です。

人間ならだれでも知っていると言っても過言ではないメニューです。

しかし、ベンチプレスだけをやっていても、大きくて迫力のある胸を作ることはできません。

胸は「上部」「中部」「下部」に分けることができ、これらを狙って鍛えないといけません。

ベンチプレスは主に大胸筋の中部を刺激するトレーニングです。

ベンチだけをやっていると、胸の真ん中だけが大きく突出したいびつな胸筋になります。

パワーリフターの胸筋をイメージすると良いです。

フィジーカーやボディビルダーのような、大きくて広い胸筋を作るためにはベンチ以外の種目も必要です。

今回は「胸筋を鍛えるための考え方」「上部・中部・下部の鍛え方」を紹介します。

大胸筋は高重量より中重量で正しいフォームで行うほうが発達する

大胸筋のトレーニングではベンチプレスが有名です。

ベンチプレスは力自慢の象徴でもあり、ベンチ〇〇〇kgはステータスになります。

そのため、高重量トレーニングばかり行っている人が多い傾向があります。

しかし、胸筋は中重量で10回~15回のレップ数で鍛えたほうが成長させやすいです。

筋繊維には力が弱いがスタミナがある「遅筋」

力が強いがスタミナがない「速筋」があります。

遅筋は「高回数 低重量」

速筋は「低回数 高重量」に反応すると言われています。

胸筋は速筋57.3% 遅筋42.7%の割合になっています。

実は遅筋の割合も多いため、低重量のトレーニングにも反応するのです。

なので中重量でトレーニングすることで、どちらの筋繊維にも刺激を入れることができます。

また、大胸筋は「紡錘状筋」と呼ばれる筋肉であり、収縮が速いという特徴があります。

筋肉は「紡錘状筋」と「羽状筋」の2種類があります。

紡錘状筋は収縮とストレッチを意識したトレーニングに反応します。

羽状筋は強い力が出せる筋肉であり、高重量に反応します。

そのため、高重量で可動域が狭くなってしまうトレーニングよりも、ストレッチと収縮をコントロールできる重量が推奨されます。

ポイント

・大胸筋は遅筋の割合も多いため、低重量・高回数にも反応する

・紡錘状筋のため、ストレッチと収縮をコントロールできる重量が良い

・高重量トレーニングでは、低回数で可動域も狭くなってしまうため、中重量がオススメ

ベンチプレスは胸筋のベスト種目ではない可能性がある

皆大好きベンチプレスは、実は胸筋にとってはベスト種目ではない可能性があります。

前述通り、胸筋は紡錘状筋であり、ストレッチと収縮に反応します。

しかしベンチプレスはミッドレンジ種目という、収縮とストレッチの間で1番力が入る種目です。

ベンチの弱点はストレッチと収縮の刺激が弱いことです。

ベンチプレスでの1番のストレッチポジションはバーを胸まで下ろしたとき。

バーベルを下げれば下げるほど、胸にストレッチをかけることができますが、バーが胸に当たって下げることができません。

強いストレッチをかけられない弱点があります。

ベンチプレスの1番の収縮ポイントはバーを上げきる少し前。

上げきった場合は関節で重さを支えてしまうため、胸筋に刺激が入りません。

収縮がほとんどできないことが弱点です。

つまり、ベンチプレスは胸筋のトレーニングではベスト種目ではないと言えるのです。

しかし、筋肉のサイズと挙上重量は相関関係があると言われています。

ベンチプレスの重量を伸ばしていくことが、筋肥大につながることも確かです。

結論としては、ベンチプレスで高重量を狙うだけでなく、ストレッチと収縮が強い種目も取り入れたほうが良いでしょう。

大胸筋は3つに分けることができる

大胸筋は大きく3つに分けることができます。

鎖骨付近の上部

乳首付近の中部

肋骨付近の下部

これら3つを鍛えることで、大きくて広い胸筋を作ることができます。

それぞれを鍛えることで得られる効果は

上部→広がり

中部→厚み

下部→シルエット

自分の胸を見て、どこが弱いかを確認してみてください。

初心者はまずは厚みと広がりをつける上部・中部のトレーニングに集中して良いでしょう。

中級者以降ですと、自分の弱点やシルエットの強化がオススメです。

なお、胸筋のトレーニングでは中部だけが効く、下部だけが効くという種目は少ないです。

例えば、ベンチプレスは中部に効く種目ですが、上部・下部にも刺激は入ります。

それぞれ分けてトレーニングボリュームを考えるのではなく、3つで1部位と考えてメニューを作りましょう。

具体的なメニューの考察

最後に具体的なメニューを考察しましょう。

基本的にはPOF法というメニューをオススメしています。

ストレッチ(伸張) ミッドレンジ(中間) コントラクト(収縮)で1番刺激が大きくなる種目を1日のトレーニングに取り入れます。

詳しくは下記を読んでみてください。

筋肥大のメカニズム 筋肥大に必要な3つの要素とトレーニングメニューを考察

ストレッチはフライ系

ミッドレンジはプレス系

コントラクトはケーブ系やペックフライ

これを1日に取り入れましょう。

そして、上部 中部 下部を鍛えるための種目を選択します。

なおセット数は1日10~15セット。 

頻度は週2~3までに抑えましょう。

では具体的なメニューを紹介します。

<DAY1>

ベンチプレス 5回×3セット

インクライダンベルフライ 12回×2セット

ペックフライ 20回×2セット

<DAY2>

ダンベルフライ 20回×2セット

スミスインクライベンチ 20回 15回 10回 7回 重量を上げていく

ケーブルクロス下部狙い 20回×3セット

<DAY3>

加重ディップス 10~15回×3セット

ケーブルフライ上部狙い 20回×2セット

プレスマシーン 20回×2セット

1日のセット数を10以下にして、週に2~3回行うことがポイントです。

まとめ

胸のトレーニングはベンチで高重量を狙いがちです。

力が強いことは筋サイズと相関関係があります。

しかし、それだけでは綺麗な胸筋を作ることは難しいです。

・収縮とストレッチ

・上部 中部 下部の鍛え分け

この二つを意識してトレーニングしてみてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。