初心者でもすぐに結果を出せるトレーニング方法【上腕三頭筋編】

初心者でもすぐに結果を出せるシリーズです。

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今回は上腕三頭筋について解説します。

上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスなどでも補助的に使われる筋肉です。

いわゆる、「プッシュ系」の種目では基本作用します。

初心者の場合は、ベンチプレスなどで先に三頭に効いてしまって、上がらなくなるということがよくあります。

ベンチプレスが下手だから腕に効いてしまうのか、そもそも三頭の筋力が弱いから効いてしまうのか。

どちらの可能性もありますので、プッシュ系種目を安定させるためにも、三頭筋は重要です。

また三頭筋は、コンテストでも重要になる部位です。

フィジーク系ならフロントポーズで表面から見える「外側頭」が評価されます。

手を腰に当てて肘を張るとモコっとする部分です。

ボディビル系では外側もですが、ダブルバイセップスをした時に見える「長頭」も重要です。

今回は上腕三頭筋の解説とトレーニング方法をレクチャーします。

上腕三頭筋は三つに分かれている

上腕三頭筋は3つに分けることができます。

メニュー選択のために、今回は筋肉がどこからどこについているのか説明します。

それを起始・停止と言います。

外側頭(外側)起始: 肩甲骨関節下結節 停止: 肘頭

長頭(内側)  起始:上腕骨近位の後外面   停止: 肘頭

内側頭(真ん中) 起始: 上腕骨中部の後内面  停止: 肘頭

基本的には長頭と外側頭、内側頭は同時に作用しますが、優先的に使われる動作があります。

どっち狙いのトレーニングなのかを認識ましょう。

長頭は肘を肩より高くした動作で効かせる

特に注目したいのは、長頭の停止部分です。

長頭は上腕骨ではなく、肩関節をまたいで肩甲骨で停止しています。

これにより、肘を肩よりも高い位置にしてトレーニングを行うと、長頭にストレッチをかけることができます。

ダンベルフレンチプレスやオーバーヘッドライイングエクステンション、ケーブルエクステンションなどが有効です。

また、肘を締めた状態で動作を行うと長頭に効きやすいです。

プレスダウンでは肘を締めることで長頭に効きます。

ちなみにプッシュ系の種目では外側頭に効きやすいです。

ですので、外側のほうが発達している人が多いです。

長頭もしっかり狙ってあげましょう。

長頭のポイント

・肘を肩より高くした種目でストレッチさせられる

・肘を締めた動きで、効きやすい

外側頭は肘を開いた動きで効く

内側頭と外側頭は肘を開いた動きで効きます。

なので、ベンチプレスなども外側頭が優先して働きます。

ベンチを強くしたいなら、外側頭を鍛えるのも有効です。

三頭筋は羽状筋という強い力を発揮できる筋肉で、かつ速筋繊維が60%以上です。

速筋は持久力はないけど、強い力を発揮できる筋肉です。

つまり、三頭は高重量トレーニングのほうが反応が良いということです。

外側頭・短頭を鍛えるなら高重量を扱えるナローベンチや肘を開いたプレスダウンが良いです。

ナローベンチならスミスマシーンを使うとより安全です。

また、肘を開いた状態で行うスカルクラッシャーもかなり強い刺激が入ります。

しかし、肘が痛くなる人が多いので注意が必要です。

重量設定は5~7回しかできない重さが良いでしょう。

外側頭・短頭のポイント

・高重量が効きやすい

・肘を開いた動作効く

三頭は胸の日にやると良い??

まずは分割方法を考えましょう。

三頭を優先的に鍛えたいのなら、腕の日を作って二頭と一緒に鍛えると良いです。

他の部位を優先的に鍛えたいのなら、胸の日以外と組み合わせると良いです。

胸の日は三頭を使ってしまう種目が多いです。

そのほうが効率が良いんじゃない?と思われる方もいるでしょう。

筋肉が披露していない状態のほうが、強い力を発揮できます。

三頭を先に鍛えると、胸のトレーニングの強度が下がり

胸のトレーニングを先にすると、三頭の強度が下がります。

私は背中と同じ日を推奨します。

背中の日は上腕二頭筋を使う「プル系」の種目が多いです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋と呼ばれる筋肉で、どちらかが作用しているときはどちらが緩んでいます。

この緩みを使って、筋肉を効率よく回復させることができます。

ですので、背中→三頭→背中→三頭の順番でメニューを行うと、疲労を軽減でき次のメニューの質が上がります。

三頭筋の具体的なメニューを考察

では最後に具体的なメニューを紹介します。

<DAY1>

ナローベンチ 7回×3セット (外側頭)

オーバーヘッドライイングエクステンション 10回×2セット (長頭)

ローププレスダウン 15回×2セット (外側・長頭)

※二股のロープでのプレスダウンでは長頭と外側両方を鍛えることができます。肘を伸ばし切ったとき、手首を小指側に曲げると収縮が強くなります。

<DAY2>

スカルクラッシャー 7回×2セット (外側頭)

ケーブルエクステンション 10回×2セット (長頭)

ワンハンドフレンチプレス 10回×2セット (長頭)

何度も言っていますが、三頭はプッシュ系の種目でよく使われます。

オーバーワークにならないよう、頻度とボリュームには注意しましょう。

三頭単体のメニューは週10セット以下が良いです。

まとめ

上腕三頭筋は長頭と外側頭、短頭に分けることができます。

それぞれを狙って鍛えることで、太い腕を作ることができます。

ただ、プッシュ系でかなり疲労するので、ボリュームには注意です!

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。