初心者でもすぐに結果を出せるトレーニング方法【上腕二頭筋・前腕編】

今回は大人気の「腕」のトレーニングを紹介します。

腕は半袖を来た時に、映える筋肉であり、普段から露出していても文句を言われない数少ない部位です。w(あとカーフ)

腕の太さは男らしさの象徴であり、女性に人気も高い部位であります。

そして、腕はトレーニングしやすいイメージがあり初心者にも大人気です。

しかし、簡単そうに見える腕トレは非常に奥が深いです。

腕にはいくつも筋肉があり、それぞれを意識したトレーニングが必要になります。

私もなかなか腕が太くならず、悩んでいた時期がありました。

どうすれば腕を太くできるのか。

考察に考察を重ね、ついに答えを見つけ、今では自信のある部位になりました。

今回は腕の「前腕」「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニング方法を紹介します!!!

過去に「肩」と「胸」のトレーニングを紹介しているので、こちらも読んでみてください。

初心者でもすぐに結果を出せるトレーニング方法【胸編】

筋トレ初心者でもすぐに肩をデカくできるトレーニングメニューとは?

上腕二頭筋をでかくしよう!!!

上腕二頭筋は「短頭」と「長頭」に分けることができます。

短頭」・・・ 力こぶをした時の内側

長頭」・・・力こぶをした時の外側

ちなみに通常のアームカールは「短頭」に効きやすい種目です。

そして、実はその下に「上腕筋」という筋肉があります。

この筋肉は肘の「屈曲」で作用する筋肉で、手の甲を上にした「リバースカール」で効きます。

上腕筋」が発達すると、下から二頭筋が押し上げられ太さに貢献すると言われています。

次にそれぞれの鍛え方を紹介します。

上腕二頭筋短頭は手のひらを上にするカールで攻める

上腕二頭筋短頭は↑のような手のひらを上にした、通常のアームカールで効きやすいです。

なお、カール系は「短頭」だけに効くということはなく、使われる割合が多いだけで、全体に刺激が入ります。

やりすぎ注意です。

上腕二頭筋短頭は「紡錘状筋」と呼ばれる筋肉で、しっかり伸ばしてしっかり収縮される刺激に反応します。

また、回数は12回ほどが1番反応しやすい回数と言われます。

腕は「POF法」というストレッチ(伸張)・コントラクト(収縮)・ミッドレンジ(中間)を組み合わせたトレーニングを組みやすい部位なので、積極的に活用しましょう。

・上腕二頭筋短頭のストレッチ種目 「インクラインカール」

※肘が体より後ろに来ている状態でスタートすると、上げ初めに1番負荷がかかります。

・上腕二頭筋短頭のミッドレンジ種目 「アームカール」

※肘が体と同じ位置からスタートすると曲げる中間に1番負荷がかかります。

・上腕二頭筋短頭のコントラクト種目 「スパイダーカール」

※肘が体より前に来ている状態でスタートすると収縮時に1番負荷がかかります。

EZバーを使ったアームカールでは外側を持つと、短頭に効きます。

またケーブルカールは全ポジションで負荷がかかる種目のため、積極的に取り入れたい種目です。

上腕二頭長頭は親指を上にしたカールで攻める

上腕二頭筋長頭は親指を上にしたカールで効きやすいです。

ハンマーカールが1番有名な種目です。

ハンマーカールは「前腕の腕橈骨筋」と「上腕筋」も同時に鍛えられるため、オススメの種目です。

上腕二頭筋は12回くらいできる重量が効きやすいですが、「上腕筋」や「腕橈骨筋」を狙う場合は10回以下の高重量でやるほうが発達しやすいです。

ハンマーカールに慣れてきたら、ワンハンドでチーティングを使った高重量ハンマーカールもやってみましょう。

ボディビル全日本チャンピオンの「鈴木雅選手」やパワーリフターの「三土手選手」も取り入れています。

長頭もPOFで刺激すると効率が良いです。

・上腕二頭筋長頭のストレッチ種目 「インクラインハンマーカール」

・ 上腕二頭筋長頭 のミッドレンジ種目 「ハンマーカール」

・ 上腕二頭筋長頭 のコントラクト種目 「ケーブルハンマーカール」

ハンマーカールは肘を動かさずに、前腕を曲げてくるイメージで行います。

肘の内側に反対の手の指を置いて、それを潰すように肘を曲げると効きやすいです。

また、EZバーを使ったカールでは内側を持つと、長頭に効きやすくなります。

かっこいい腕は前腕が命

前腕はいくつもの筋肉があり、大きく分けると「前腕屈筋群」「前腕伸筋群」「腕橈骨筋」に分けることができます。

「前腕屈筋群」・・・手首を曲げる動作で作用する

「前腕伸筋群」・・・手首を返す動きで作用する

「腕橈骨筋」・・・肘を曲げる動きで作用する

前腕屈筋・伸筋群を鍛えることで、前腕の太さがUPして握力が強くなります。

腕橈骨筋を鍛えると、前腕の肘付近が盛り上がりかっこいい腕を作ることができます。

それぞれのメニューを紹介します。

・前腕屈筋群のメニュー 「リストカール」

・前腕伸筋群のメニュー 「リバースリストカール」

・腕橈骨筋のメニュー 「ハンマーカール」

私は太さより、シルエットを優先しているので、リストカール系は行っていません。

握力を強くしたい人や前腕を太くしたい人はリストカール系を行いましょう。

腕橈骨筋はハンマーカールで鍛えられます。

ハンマーカールは上腕二頭筋長頭のトレーニングと同時に腕橈骨筋も刺激できる素晴らしい種目です。

上腕筋を鍛えてを二頭筋の厚みを付けよう

上腕筋は上腕二頭筋の下にある筋肉です。

この筋肉が大きくなることで、下から上腕二頭筋が押し上げられ腕が太くなります。

また、しっかり発達させると肉眼でも確認できるようになり、腕の立体感がアップします。

強い力を発揮できる筋肉のため、高重量で反応しやすいです。

手のひらを上にしたカールより「親指を上」「手の甲を上」にしたカールのほうが効きやすいです。

それ以外にも、プリーチャーカールでも上腕筋は発達します。

上腕筋を狙う場合、私はリバースカールをプリーチャー台でおこなっています。

上腕筋は初心者には馴染みのない筋肉ですが、ここを狙って鍛えることで腕の成長度合いが変わってきます。

上腕二頭筋はやりすぎ注意!!!

上腕二頭筋や前腕は背中を鍛える場合にもかなり使われてしまいます。

そのため、上腕二頭筋をネチネチトレーニングするとオーバーワークになる可能性がありますので、ご注意を。

また、背中の日に続けて上腕二頭筋を鍛えてしまうと疲労が蓄積しているため本来の力を発揮できません。

背中のとは別日に上腕二頭筋を鍛えるようにしましょう。

上腕二頭筋は高頻度トレーニングでも成長しやすいと言われています。

弱点だと感じている人は、1回のボリュームを下げて週3回ほど二頭筋を鍛えると良いかもしれません。

その中の1回は背中の日をカウントしても良いでしょう。

まとめ

上腕二頭筋は簡単そうに見えて意外と発達させづらい部位です。

理由は「筋肉がいくつもあり鍛え分けが必要」+「オーバーワークになりがち」だからです。

この種目でどこを狙うのか?を毎回意識するだけでも結果は変わってきます。

また忘れがちな上腕筋を狙ってあげることで最大の効果を得られるでしょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。