プロテインを飲むタイミングは寝る前がオススメ

皆さんはプロテインをどのタイミングで飲んでいますか?

よく言われるのはゴールデンタイム、筋トレ後30分~1時間以内ですね。

あとは朝起きてすぐとか、おやつ代わりとか。

私は寝る前にプロテインを飲むことオススメします。

プロテインの効果を最大発揮できる場面の1つかなと思ってます。

実践してる人も多いかもしれませんが、改めて詳細を説明します。

今回は「寝る前にプロテインを飲むメリット・デメリット」+αを紹介します。

寝る前になぜプロテインを飲む?メリットはこれだ!

寝る前にプロテインを飲むメリットは筋肥大や筋分解防止です!!

皆さんは睡眠時間何時間くらいですか?

平均的には7~8時間くらいでしょう。

この間はずっと寝ているので食事をしません。

なので、カタボるのです。w

※カタボるとは カタボリック=筋肉の異化(分解)をさします。 ちなみに筋合成=アナボリックと言います

筋トレを真剣にやっている人なら空腹状態になると筋肉が分解されるイメージがあると思います。

なので、2~3時間ペースでタンパク質を含む食事をされていることでしょう。

しかし、栄養を気にしていない人が多いです。

睡眠時も同様で、空腹になり血中アミノ酸濃度が低くなるとカタボリックが起きます。

夜食事をしても、寝ているときにはすでに血中アミノ酸濃度が低い状態になっている可能性が高いです。

睡眠中に成長ホルモンが出るから筋肉が成長すると思われている方もいますが、成長ホルモンと筋合成の関係はまだ明確になっていません。

睡眠中のカタボリックを防ぐためにも、寝る前のプロテインが必須です。

プロテインを飲まないのであれば、夕食は高タンパク・高脂質の食事が良いです。

脂質は吸収が緩やかなので、血中濃度が緩やかに上昇する

タンパク質だけを摂取した場合、摂取から70分で血中アミノ酸濃度が最大になります。

そして、急激に濃度が減少していきます。(ホエイプロテイン)

カゼインやソイはホエイと比べると上昇下降は緩やかです。

しかし、これらにはホエイと比べ筋肉を合成するBCAAの含有量が少ないです。

収性試験:血中アミノ酸濃度
引用:https://corporate.kyusai.co.jp/w-protein/chapter3-2.html

なおタンパク質は消化の過程があるため、アミノ酸などと比べアミノ酸濃度の上昇が遅いです。

ちなみに脂質の消化はタンパク質の4倍かかります。

脂質+タンパク質を摂取した場合、消化吸収はタンパク質のみより緩やかになります。

血中アミノ酸濃度は4~5時間ほどで最大になり緩やかに下がっていきます。

なので、夜の食事を高脂質・高タンパクにすれば睡眠中もアミノ酸濃度を維持できる可能性があります。

プロテインを寝る前に飲むのであれば、脂質とセットにするのが良いでしょう。

低脂肪ではない牛乳と混ぜたり、牛乳が苦手な人はオリーブオイルを5gほど混ぜると良いです。

寝る前にプロテインを飲むデメリット

基本的に寝る前のプロテインはメリットばかりですが、少々デメリットがあります。

まず、寝ているときにトイレに行きたくなる可能性があります。

かつては私も尿意で毎日起きていましたw

次に、お腹が膨れて寝づらくなるかも知れません。

寝る直前に飲むと、お腹が張るので1時間前くらいに飲んでおくと良いです。

あとは減量中に飲むと体重が減りづらくなります。これが最大のデメリットかも。

空腹状態の睡眠中は糖新生(脂肪、筋肉を分解して糖を作る)が起こります。

タンパク質がある状態では、糖新生が起こりづらくなるので脂肪が減りづらくなるかもしれません。

減量中はオススメできません。

減量中はプロテインではなく、グルタミンを寝る前に飲むと良いです。

グルタミンは異化防止作用が強いので、筋分解を防いでくれます。

これなら筋分解は防ぐけど、脂肪の分解は進んでいきます。

グルタミンは吸収が速いので寝る直前が良いです。

さらに睡眠中の筋分解を防ぐためには・・・

寝る前のプロテインは筋分解を防ぎますが、睡眠時間は長いので途中でアミノ酸濃度が下がる可能性があります。

その対策をいくつか紹介します。

途中で起きてプロテインorアミノ酸を飲む

睡眠時間の半分で目覚ましをかけプロテインかアミノ酸(EAA)を飲みます。

これで睡眠中の筋分解を防ぐことができます。

アミノ酸のほうが吸収が速いのでオススメですが、一気に10g以上摂取すると下痢になる可能性があります。

理想は寝る1時間前プロテイン→睡眠時間の半分で起きてプロテインです。

私は増量期は朝三時に起きてプロテインを飲みます。

減量期は寝る前にグルタミンを飲みます。

②途中で目が覚めた時の水分をEAA入りにする

夜トイレで目が覚めたり喉が渇いて目が覚めることはありますか?

そんな方は、枕元にEAA入りの水を用意しておきましょう。

これを少量でも摂取することでカタボリックを防止できます。

③朝起きてすぐEAAかグルタミンを飲む

朝は1番体が枯渇している状態です。

朝すぐにプロテインを飲む人は多いですが、それでは遅いです。

プロテインの吸収は70分くらいかかり、その間はアミノ酸濃度が低いままです。

朝起きてすぐにグルタミンかEAA、もしくは両方を摂取してください。

アミノ酸の吸収は30分ほどでプロテインより速いです。

そのあとにプロテインか食事を入れましょう。

グルタミンは異化防止、腸の栄養

EAAは異化防止、筋合成の効果があります。

朝はアミノ酸から始めましょう。

まとめ

夜寝るまえのプロテイン摂取は意外と重要です。

できれば脂質と一緒に摂取しましょう。

それでもまだ不安な人は寝て1回起きて、プロテインを飲みましょう。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。