スーパーセットの効果は筋肥大と時短 メニューの組み方と応用を紹介

仕事が忙しくて時間がない

もっと効率よくトレーニングしたい

「新しい刺激を取り入れたい」

今回はこんなお悩みを持っている方にオススメの「スーパーセット」を紹介します。

スーパーセットには「時短」と「筋肥大」効果があります。

なぜこのような効果があるのか、具体的なメニュー例、応用方法を紹介しますので、ぜひ1度試してみてください。

スーパーセットとはいったい何?

スーパーセットとは拮抗筋を連続で鍛えるトレーニング方法です。

拮抗筋とは主導筋に対して反対の動きをする筋肉です

例えば、上腕二頭筋は主導筋で三頭筋は拮抗筋であり、二頭が収縮すると三頭は弛緩(軽く緩む)します。

試しに、アームカールをしながら三頭筋を触ってみてください。

三頭筋には力が入らず、柔らかく緩んでいると思います。

一方が収縮すると、一方の筋肉が弛緩すること「相反神経支配」と呼びます。

スーパーセットは拮抗筋を連続で鍛えることで、相反神経支配を利用して筋肉を回復させるトレーニング方法です。

なお、スーパーセットは拮抗筋を連続で鍛えることを指すことがほとんどです。

同じ部位を別種目で連続で鍛える場合はコンパウンドセットと呼びます。

また、2種目連続の場合はスーパーセットで、3種目連続の場合はトライセット、4種目以上はジャイアントセットと呼びます。

スーパーセットは回復を促進させることで筋肥大効果をUPさせる

二頭筋だけのトレーニングをする場合は、セットを重ねることで徐々に筋肉が疲労していき後半は強い力を出せなくなります。

強い力を発揮できないとトレーニングの強度が下がり、筋肥大の効果も落ちていきます。

ここでスーパーセットで二頭の後に三頭筋を鍛えることで、二頭の回復を促し、次のセットも強い力を発揮できるようになります。

より高強度なトレーニングを行えることで、筋肥大の効果がUPします。

拮抗筋を連続で鍛える場合のみの効果で、同じ部位を別種目で連続で鍛えても、相反神経支配による筋肉の弛緩が起こらないため筋肥大へ効果は疑問が残ります。

スーパーセットは2種目で1セットになるため、時短になる

腕の日を例に紹介します。

ストレートセットで下記のようなメニューを行い、計40分だったとします。

①アームカール 10回×3セット

②ケーブルプレスダウン 10回×3セット

③ハンマーカール 10回×3セット

④ライイングエクステンション 10回×3セット

この種目でスーパーセットを行えば、下記のようになります。

①アームカール 10回→ケーブルプレスダウン10回 ×3セット

②ハンマーカール10回→ライイングエクステンション10回 ×3セット

計算上では、ストレートセットに比べ半分の時間でトレーニングを終えることができます。

スーパーセットの種目間のレストは30秒ほど取ったほうが良いでしょう。

インターバルなしで次の種目を行うイメージですが、30秒ほどレストを取ることで呼吸を整えることができ、より正確なフォームでトレーニングを行うことがきます。

拮抗筋はどことどこ?

前述どおり、拮抗筋は主導筋と反対の動きをする筋肉を指します。

細かい筋肉も見ていくと難しいので、大きく分けて取り入れれば良いでしょう。

どれが拮抗筋なのかについて神経質になる必要はないです。

もっとわかりやすく言えば、表と裏で十分です。

<スーパーセットの組み合わせ>

・胸 背中

・腹筋 背中

・上腕二頭筋 三頭筋

・大腿四頭筋 ハムストリングス

肩は拮抗筋の判定が難しいので、三角筋を3つに分けてトライセットやコンパウンドセットをするのがオススメです。

スーパーセットは多関節種目の高重量だとかなりきつい

腕のスーパーセットなら、単関節種目同士の組み合わせになるため、そこまで疲弊しないです。

しかし、背中・胸の組み合わせを連続でやるとかなり体力を使います。

ベンチプレス10回→ラットプル10回 

このメニューだとベンチで体力を消耗してしまい、ラットプルのクオリティが下がる可能性があります。

胸・背中なら、ダンベルフライ→プルオーバー のような単関節種目同士にするのがオススメです。

また、スーパーセットにこだわる必要もないです。

ストレートセットで胸・背中を交互に行うことで、拮抗筋を弛緩させることが可能だと考えられます。

<具体例>

①ベンチ 10回×3セット

②ラットプル 10回×3セット

③インクラインダンベルベンチ 8回×3セット

④プーリーロー 10回×3セット

連続で行うことによる時間短縮の効果は狙えませんが、拮抗筋の弛緩狙いなら、このメニューでも効果があるはずです。

また、胸の種目では上腕三頭筋が、背中の種目では上腕二頭筋がかなり使われます。

胸・背中を交互に行うことで、胸・背中の筋肉以外にも、腕の筋肉でも相反神経支配の恩恵を受けることができます。

腕の回復を促進させることができれば、胸・背中で腕に効いてしまう人にとってはかなりメリットがあるでしょう。

スーパーセットを応用した部位のトレーニング分割

スーパーセットは拮抗筋を弛緩させることで、回復を促進する方法です。

前述しましたが、各種目を連続で行うことにこだわる必要はないと考えています。

主導筋を動かすことで、拮抗筋が弛緩させられるなら、レストが短いスーパーセットじゃなくてもインターバルをしっかり取ったメニューでも問題ないはずです。

なので、胸と背中のような大きな筋肉の場合は、胸の数セット→背中の数セットにしてもスーパーセットのような恩恵を得られるはずです。

しかし、胸・背中は大きな筋肉のため高重量を扱うトレーニングが多くなります。

そのため、1日で胸背中をやると体力的にきつくなってしまいます。

クオリティの高いトレーニングをするためには、胸・背中同日は避けるべきです。

そこでオススメしたい分割方法があります。

⇩ ⇩ ⇩

1,胸 二頭

2,背中 三頭

3,肩 腕

4,脚 腹筋

相反神経支配を活用するなら、この分割が効果的です。

この分け方なら拮抗筋を刺激しつつ、胸・背中・足の高重量を扱う部位を別日にできます。

1,胸 二頭を中心に解説します。

胸のプレス系の種目では上腕三頭筋が使われます。

上腕三頭筋が疲弊するので、プレス系をいくつもやると、三頭が後半使えなくなる可能性があります。

そこで、二頭筋を挟むことで三頭筋を弛緩させることができ、回復を促進できます。

<具体的なメニュー>

ベンチ 10回×3セット

アームカール 10回×3セット

インクラインダンベルベンチ 10回×3セット

インクラインハンマーカール 10回×3セット

加重ディップス 10回×2セット

胸→二頭→胸→二頭 で交互に行うことで三頭の疲労を回復させることができる可能性があります。

2,背中 三頭 3,肩 腕 4、脚 腹筋 これらも表裏交互にセットを組むことで効率よくトレーニングできます。

腕は単関節種目でそこまで体力を使わないので、すべてスーパーセットでも良いかもしれません。

ちなみに私は下記3分割にしています。

1、胸 二頭 肩のサイド

2、背中 三頭 肩のリア

3、脚 腹筋 肩のフロント

肩は3つに分けられるので、1日にやると種目数が多くなってしまいます。

なので、それぞれに散らしています。

まとめ

今回はスーパーセットの効果の解説と応用方法を紹介しました。

レストを短くして行うスーパーセットは腕のような単関節でのトレーニングにオススメです。

背中・胸など高重量を扱う部位では、しっかりレストを取って交互にメニューを行うと良いです。

さらに疲労感を軽減してトレーニングの質を上げたいなら、胸・背中・足を別日にしてそれぞれ拮抗筋のメニューを入れてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。