オリーブオイルは筋肉を増やす?ナッツなどに含まれる【一価不飽和脂肪酸】とは?

12月の「アイアンマン」でオリーブオイルやナッツの油が筋肉を増やすという面白い記事があったので、紹介します。

抜粋して紹介するので詳しくは購入して読んでみてください^^

バルクアップするときは「高タンパク・ローファット・ハイカーボ」人が多いです。

減量でもローファットを選択する人が多いです。

実際、私も同じでした。

これが一般的だと思いつつも、バルクアップの時脂肪を付けずに筋量を増やす方法がないか探していました。

今回、アイアンマンを読んで、もしかしたらハイファットの方が筋肉が増えるかもしれない!と思いました。

理由は「テストステロン」です。

テストステロンは男性ホルモンのことで、筋肉を増やしてくれます。

テストステロンは脂質が原料となります。

脂質を制限すると、テストステロンの生成が少なくなり、効率よく筋量を増やせない可能性があります。

今回は脂肪食の重要性について解説していきます。

脂質を減らすとテストステロンが減少した!?

脂質はカロリーが高いので、制限することで効率よくカロリーを制限できます。

糖質のカロリーは1g 4kcalに対して、脂質は1g 9kcalです。

油と聞くと太るイメージもありますので、ローファットダイエットを選択するケースが多いです。

また、油の方が消化に時間がかかり内臓に負担がかかる気がします。

しかし、最新の研究では脂質を総カロリーの20%以下まで制限するとテストステロン値が減少すると判明しました。

3千人の男性を対象とした研究であり、信憑性は高いと思います。

冒頭で脂質がテストステロンの原料になるとお伝えしました。

確かに、原料がへると生産量が減るというのは理にかなっています。

では、なぜテストステロンが減少すると筋肉が発達しないのでしょうか。

テストステロンとは男性ホルモンであり、男性らしい体を作るホルモンです。

筋肉以外にも、体脂肪を減らしたり、ひげを伸ばしたり。

また男性ホルモンはドーピングにもなっており、非常に強いアナボリック(筋発達)の効果があります。

ドーピングはもちろん、やらない方が良いです。

しかし、自然の食事でドーピング同様の効果を目指すなら、テストステロンを増やす食事をすべきです。

つまり、高脂肪の食事を行うべきなのです。

テストステロンブースターと呼ばれるサプリがあり、ドーピングではなくビタミンDやハーブ、シトルリン亜鉛など自然由来の成分で構成されています。

これらは、実際に効果があるとは言い切れず、信憑性が低いサプリです。

※ハーブ系ではアシュワガンダだけは、テストステロンを増やす効果が高いようです。

テストステロンブースターに頼るくらいなら、高脂質食を取った方がテストステロンを増やせるでしょう。

脂質の種類を理解しよう

油にもいくつか種類があります。

まず、大きく分けて2つ

・飽和脂肪酸 常温で固形の油(動物性の油など)

・不飽和脂肪酸 常温で液体の油(植物性の油や魚の油など)

飽和脂肪酸は日常生活で摂取しやすく、お肉などで摂取できます。

なので、意識なくても大丈夫です。

一方、不飽和脂肪酸は少し意識しないと摂れない場合があります。

不飽和脂肪酸はいくつかに分類することができます。

不飽和脂肪酸の種類

・一価不飽和脂肪酸 体内で作ることができる(オメガ9)

・多価不飽和脂肪酸 体内で作ることができない(オメガ3.6)

オメガ3は魚の油などで有名です。

多価不飽和脂肪酸について解説します。

一価不飽和脂肪酸

・オメガ9 オレイン酸 パルミ トレイン酸(ナッツ、オリーブオイルなど)

多価不飽和脂肪酸

・オメガ3 EHA EPA α-リノレン酸(青魚 えごま 亜麻仁など)

・オメガ6 リノール酸 アラキド酸(大豆油、コーン油など)

オメガ6は加工食品などによく使われており、積極的に摂取する必要はないでしょう。

日本人が意識して摂取すべき油は「オメガ3系」と「オメガ9系」です。

オメガ3系は悪玉コレステロールを下げたり、心疾患や脳疾患を抑制したり、肌をきれいに保ったりする効果があります。

血中の中性脂肪をを下げるので痩せる油ともいわれています。

ダイエットに効果的で、なかなか青魚を食べない人はサプリで摂取するのもオススメです。

ではオメガ9とはどのような効果があるでしょうか。

オメガ9も血液をさらさらにする効果があり動脈硬化などを防ぎます。

そして、テストステロンを増加させる効果があるのです。

今回の説明はJオイルミルズに分かりやすく書かれています。

オメガ9はテストステロン値を向上させる可能性がある

オメガ9はオリーブオイルナッツなどに豊富に含まれております。

※この油は酸化しやすいので、注意が必要です。

一価不飽和脂肪酸であるオメガ9はテストステロン値を高める可能性があります。

普通食と野菜食(ビーガン)のテストステロン値を測定した実験があります。

テストステロンは脂質が原料となるため、肉食をしていない人(ビーガン)は男性ホルモン値が低い可能性が高いです。

しかし、通常食の人と比べても、テストステロン値は変わらなかったようです。

ビーガンは肉や魚を食べないので、脂質原はナッツやオリーブなどになります。

ナッツやオリーブは一価不飽和脂肪酸のオメガ9が含まれおります。

つまりオメガ9はテストステロン値を高めるこうがある可能性が高いのです。

積極的にオメガ9を摂取しよう!

オメガ9がテストステロン値に重要な役割を持つことを解説しました。

しかし、オメガ9だけ取っていればよいのではなく、飽和・不飽和脂肪酸をバランスよく摂る必要があります。

前述しましたが、飽和脂肪酸と不飽和のオメガ6は意識せずに、日常生活の中で簡単に摂取できます。

一方、青魚に含まれるオメガ3やオリーブに含まれるオメガ9は意識しないと難しいです。

なので、この2つに関しては意識して摂取しましょう。

オメガ3についてはフィッシュオイルのサプリで代替え可能です。

サプリに抵抗があるなら、サバやイワシなどの缶詰がオススメです。

オメガ9に関しては、日ごろ料理に使う油をサラダ油からオリーブオイルに変更しましょう。

オリーブオイルはエクストラバージンを選びましょう。

値段は少々上がりますが、オリーブの純度が高いです。

また、オリーブオイルは酸化しやすいので、量が少ない瓶を買ったほうが良いです。

大容量を買うと、長期間保存することになり酸化することになります。

また蓋はしっかり閉めましょう^^

ちなみに私のオススメのオリーブオイルはスプレー式です。

瓶からフライパンにかけようとすると、多く入れすぎたり、満遍なく敷くのが難しいです。

このスプレーなら少量で、しかも満遍なくフライパンに吹きかけることができます。

オメガ3もオメガ9も摂れる最強の食材「オリーブサバ」

不足しがちなオメガ3とオメガ9を1発で摂取できる食べものがあります。

それは

オリーブサバです。

オリーブオイルにつけたサバ缶で、脂質が非常に高く33gあります。

タンパク質もしっかり入っており、24gあります。

カロリーは398kcalです。

バルクアップや糖質制限ダイエットにオススメです。

味は、オリーブのおかげでサバの生臭がなくなり食べやすいです。

脂っこい感じは多少ありますが、間違いなく美味しいです!

この商品はオメガ3とオメガ9を一緒に食べられる画期的な商品であります。

テストステロン値を高めたい人にはオススメの食材です。

まとめ

油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が存在し、不飽和はオメガ3-6-9に分類できると分かりました。

また、オメガ3-9は不足しやすい油であり、積極的に摂取したいです。

オメガ9はテストステロン値を高める可能性があり、ナッツやオリーブを意識して食べましょう。

詳しくはアイアンマン 2020年12月号に書いてあるので 要チェックです

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。