【HPSトレーニング】を実践したら、マジでベンチの重量が伸びた

BIG3を伸ばすプログラムである「HPSトレーニング」を実践しました。

HPSトレーニングとは6週間のトレーニングプログラムです。

このプログラムはBIG3トータル500kg以上の上級者でも、6週間で記録を伸ばしたというデータがあります

BIG3の重量を伸ばす最強のプログラム[HPSトレーニング]を紹介します。

私はベンチプレスで6週間トライしました。

結果、MAXが105kg→112.5kg まで伸びました。

伸び率107%です。

しかも減量中で、開始時より体重が3kg減ってます。

すごい効果がありました。

BIG3を伸ばしたい人はぜひこの記事を読んでください。

実践したHPSトレーニンの内容と結果

私はベンチプレスでHPSトレーニングを行いました。

基本的に中1日~中2日で行いました。

火曜日 75% 8回×5セット

木曜日 80~90% 1回×5セット

土曜日 85~95% 限界まで×3セット

胸トレはHPSのベンチプレス以外行っていません。

結果 MAX 105kg→112.5kg まで伸びました

7%記録が伸びました。

データでは8%くらいが平均伸び率だったので、その通りの結果になりました。

しかし、私は減量中にこのプログラムを行っていたため、体重は79kg→76kgぐらいまで減っていました。

体重が減ったにも関わらず、7%記録が伸びたと考えると

減量しなかったらもっと記録が伸びていた可能性があります。

その他、私の条件として使っていたサプリを紹介します。

  • プロテイン
  • クレアチン
  • マルチビタミン&ミネラル
  • BCAA/EAA

筋力アップならクレアチンの効果が効いた可能性もありますね。

「クレアチン」の効果を徹底解説!飲むだけで体が変わります。

HPS結果

6週間でベンチ 105kg→112.5kg 7%重量UP

~環境条件~

・減量でサイクル中に3kg以上体重を減らした。

・火曜 木曜 土曜 中1日~中2日でサイクルを回した

・HPSトレーニング以外、胸トレをしていない

・サプリメントはクレアチンなどを摂取

HPSトレーニングをやってみた感想~良い点~

減量しながらもMAXが伸びたので、ご満悦です。

ベンチがなかなか伸びなかったので、とてもよかったです。

やってみて良かったと思う点を紹介します。

<良かった点>

・回数が多くないのでそんなに疲れない

1セットあたりの回数が多くないので、心肺疲労などは少なかったです。

激しい筋肉痛にもならないので、疲労を残さずサイクルを進められました。

・追加メニューなしでも十分記録が伸びた

最初はHPSだけじゃ胸のメニュー少なすぎじゃね?と思ってましたが、少ないセット数・回数だからこそ結果がでるプログラムでした。

低ボリュームのメニューですが、高頻度で行うことで発達させられると学びました。

・筋肥大もした

筋力を伸ばすメニューですが、筋量も増やせたと思います。体感レベルですがw

やはり1番良い点はきつくないことですね。

こういうプログラムはレップ数が10回を超えるメニューもあるので。

10以下で抑えてもらってるのは助かります。w

HPSをやってみた感想~良くない点~

重量が伸びたので万々歳ですが、嫌な点もあったのでそれも紹介します。

~良くなかった点~

・サイクルを回せない週がでてくる

こういうプログラム系は忙しくない人しかできないと思いますw

週に3回かならずベンチをしなければならないので、予定が入ってトレーニングできない日があると日程調整が必要になります。

これは仕方のない話ですがw

・補助付きベンチじゃないと最高の結果が出せないかも

ヘビーの日は高重量をつぶれるまで行います。本当に3セットすべてつぶれるまでやりましたw

私の場合はセーフティーバーがあるベンチでしたが、ない人だと難しいかもです。

・飽きる

ベンチしかしないので、本当に飽きましたw 完全に義務感で行いました。w

フライとかケーブルとかやりたかったですが我慢しました。

そんなに大きな問題はなく6週間クリアしました。

オススメできるメニューですので、ぜひ取り入れてください。

まとめ

HPSを実践して、ベンチプレス105kg→112.5kgまで伸ばしました。

特に怪我とかもなく、問題なくプログラムを終えました。

6週間と期間も長くないので、これはオススメできます。

ただ、ベンチオンリーなので飽きる可能性があります。

1回始めたら終了まで貫きましょう!!

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。