【レベル別】夏までに腹筋を簡単に割る方法【ダイエット】

夏は露出が増えるシーズンです。

せめて夏だけは引き締まった体でいたいですよね。

特に水着を着る機会がある人は、腹筋をバキバキにしたいのではないでしょうか。

毎年夏になると筋トレしようとか痩せようとか思って、実際に成功したことはありますか?

走ってみたり、腹筋をしてみたり、いろいろ試したけどなかなか痩せられない。

そんな方に向けて今回は記事を書きます。

私もかつては太っていて、食事を控えてもなかなか痩せれませんでした。

しかし、いくつかのことを実践するだけでスムーズに体重が減って、痩せることができ、バキバキの腹筋を作ることができました。

今回は皆さんのレベルに合わせて、夏までに腹筋を割る方法をいくつかお伝えします。

実践すれば、腹筋バキバキ間違いなしです!!

運動をまったくしていない人がやるべきこと

まだ運動をまったくしていないけど、これから運動して痩せたい人は以下を取り組んでください。

  1. 毎日体重を測る
  2. 週2回30分ランニングをする
  3. 腹筋ローラーを週3回やる
  4. プロテインを飲む
  5. 朝か夜の炭水化物を抜く

これを継続できれば、必ず痩せることができます。

体脂肪が多い人なら3か月 ちょっと脂肪がある人なら2か月くらいで変化がわかります。

まず、毎朝ご飯を食べる前に体重を測ってください。

体重を把握することで、モチベーションも上がりますし、ウエイトコントローには必須です。

そして、ランニングを必ず行ってください。

筋トレで痩せると思っている人は多いですが、筋トレだけではすぐに痩せることはできません。

脂肪を落とすだけなら有酸素運動が最適です。

並行して、腹筋も鍛えましょう。1回でたくさんやるではなく、週に2~3回継続的に行います。

オススメは腹筋ローラーです。1番腹筋を強化できます。

もっていない人はすぐに買いましょう。

食事は、炭水化物を減らしてタンパク質を多めに取りましょう。

炭水化物は朝か夜の白米を減らすもしくは抜くことをオススメします。

手軽で分かりやすいので、続けやすいです。

細かくカロリー計算して、食事を作るほうが良いですが、運動していない人は最初から頑張りすぎる必要はないです。

まずは続けられるわかりやすい方法で進めていきましょう。

白米の代わりにプロテインを飲みましょう。

プロテインはタンパク質も摂取できて、腹持ちも良いです。

↑このプロテインめっちゃおいしいです。ココアのメーカーが作っているだけあって、ココア味は抜群のおいしさです。

1番大切なことは続けることです。続けられないと絶対痩せないのでご注意を^^

週1~2回筋トレやランニングをしている人がやるべきこと

もうすでに運動を始めている人は以下のことに取り組んでください。

  1. 毎日体重を測る
  2. タンパク質を体重の1.5倍摂取する
  3. カロリーを計算して男性なら1,900kcal/日以下 女性なら1,500kcal/日以下にする
  4. 有酸素の日数を増やす

もうすでに運動している人は、運動を習慣化できていると思います。

次は食事をコントロールして、ローカロリーで生活しましょう。

まず、必ず体重は毎朝測ってください。これは上級者でも初心者でも必須です。

食事はタンパク質をできるだけたくさんた摂取するようにしてください。

例えば、体重70㎏の男性なら105g以上を目標にしましょう!

朝30g 昼30g 夜30g タンパク質を摂取して運動後や寝る前にプロテインを飲めばOKです。

タンパク質のカロリーも含めて、男性は1,900kcal以下 女性は1,500kcal以下を目指しましょう。

そして、運動は筋トレではなく有酸素運動の回数を増やしましょう。

ランニングは筋トレより脂肪燃焼効果が高いです。

トレーニングやランニングを継続的に1年以上行っている人

継続的に1年以上運動経験がある人は以下のことに取り組んでください

  1. 毎日体重を測る
  2. 食事をアプリで管理する
  3. タンパク質を体重の2倍、脂質をカロリーの20%にする
  4. 有酸素をしている人は筋トレ 筋トレしている人はHIITか有酸素をする

継続的に運動している人なら、体の基礎ができているので、運動していない人より痩せやすいです。

筋肉量も多く基礎代謝も高いはずです。

食事に関しては難易度があがります。

食事内容をアプリで管理して、タンパク質を体重の2倍脂 脂質を20%以下で消費カロリーから-500kcal/日で生活してください。

運動に関しては有酸素派の方は筋トレ、筋トレ派の方は有酸素かHIITを行ってください。

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことです。

例えば、20秒ウォーキング→20秒全力ダッシュを8セット

バービー20秒→20秒休憩を8セットなど

短いインターバルの運動を連続で行います。

HIITは筋肉が減りづらく、脂肪燃焼効果も高いです。

でもめっちゃキツイですがw

まとめ

今回は夏までに腹筋を割る方法をご紹介しました。

紹介したことを実践すれば必ず痩せられます。

しかし、3日坊主で終わると絶対痩せません。

1番大切なことは継続力です。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。