【デカくなりたい人必見】バルクアップ方法を徹底解説【食いまくる時代は終わった】

今回は「バルクアップ」の方法を教えます。

皆さんに質問です。

どうやったらデカくなれると思いますか?

筋トレして、タンパク質多めの飯食いまくる

もし、これをやると大体デブになります。

そもそもバルクアップ=デブになることでしょうか?

違いますよね。筋量を増やす=バルクアップです。

ハイカロリーで食事をするので、多少脂肪がつくのは仕方のない話です。

しかし、脂肪ばかりついてしまう食事では意味がありません。

今回は「バルクアップの考え方」「食事のタイミング」「オススメの食品」を解説します。

理論的バルクアップ方法

減量はきっち計算して食事しますが、バルクアップ方法は意外と気にせず好きなものを食べている人も多いです。

それもいいんですが、できるだけ効率よくデカくなるために理論から勉強しましょう。

<①カロリー計算>

ではまず、自分の1日の消費カロリーを計算してください。

このサイトで自分の1日の消費カロリーが分かります。

例えば、2400kcalが1日の消費カロリーだったとします。

摂取カロリーが消費カロリーカロリーを下回れば痩せる、上回れば筋肉がつくと考えていただいて結構です。

<②目標設定>

いつまでに何キロになりたいとか目標はありますか?

1年後の夏にマッチョになって海に行きたいという目標があったとしますw

1年後にマッチョになるためには夏までに絞っておく必要があるので、3か月は最低減量します。

残り9か月間増量し続けるとデブになるので

2か月増量して1か月減量するサイクルを回しましょう。

増量では体重の10%増やして、減量では体重の5%減らします。

<具体例 体重70kgの人の場合>

7月~9月増量 70kg→77kg 

10月減量 77kg→約73kg 

11月~12月増量 73kg→約81kg

1月減量 81kg→76kg 

2~3月増量 76kg→84kg 

4月~7月 減量(絞り切る)

8月海

<③ 1日何カロリー追加するか考えましょう>

次に追加するカロリーを決めます。

大体200kcal~500kcalくらいプラスするのが良いでしょう。

500kcalを超えると食事が辛くなってきますし、脂肪も増えやすいです。

まずは+500kcalくらいで生活して、2か月で10%増量できなさそうなら量を増やす

オーバーしそうなら減らしましょう!

バルクアップのPCF考察

クリーンバルクとダーティーバルクというものがあります。

クリーンはジャンクなし、ダーティはジャンクありと考えてください。

太りづらい人や食事をたくさん食べられない人はダーティでも良いですが

基本的にクリーンをオススメします。

理由は脂肪がつきやすく肌荒れなど体の不調にもつながるからです。

クリーンバルクを前提に話を進めていきます。

次は食事のタイミングを考えます。

皆さんはこまめに食事できますか?

・できるなら、ローファットで増量しましょう。

1日5回以上2~3時間ごとにこまめに炭水化物を食べます。

割合は炭水化物55~60% タンパク質30% 脂質 10~15% 

・1食たべたら3時間以上開けないと食べる時間を作れない方は

ハイファット&ミドルカーボでいきます。

脂質の方が吸収に時間がかかるため、血中アミノ酸濃度を高く維持してくれます。

割合は炭水化物45% タンパク質30% 脂質35%

※割合は総摂取摂取カロリーに対してです。

例えば1日3000kcal で設定した場合

・ローファット 炭水化物:1800kcal タンパク質:900kcal 脂質:300kcal

・ハイファット 炭水化物:1350kcal タンパク質:900kcal 脂質:1050kcal

具体的な食品の考察

ローファットでの増量

サプリメントは補助と考えて基本的には食事から摂取するようにしましょう。

ローファットで増量する場合、炭水化物選びが重要です。

あまり高いGI値の食品ばかり選んでしまうと、脂肪がつきやすいので低めのGI値の食品で構成します。

オススメの炭水化物は「ジャスミン米」「発芽玄米」オートミール」「ベーグル「パスタ」

特にオススメは発芽玄米です。

発芽玄米は白米の半分以下のGI値で、ビタミンミネラルが豊富なお米です。

次にタンパク質です。

ローファットなので、脂質の少ない物が良いです。

オススメは「鶏胸」ささみ」「馬肉「鶏もも」牛の赤身「魚」卵白

特にオススメは卵白です。

卵はアミノ酸スコア100で吸収の高いタンパク源です。

しかも脂質0

最後に脂質です。

できるだけ良質な脂質を取りたいです。

オメガ3脂肪酸をメインに摂取しましょう

オススメは「」「」「アボカド」「オリーブオイル」「ナッツ

特にオススメはです。

タンパク源としても優秀な魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に入っており

サバやサンマ・イワシなどを積極的に食べるのが良いでしょう。

ローファットの食事スケジュール

では具体的な食事のタイミングと食事例を紹介します。

朝 8:00 ベーグル 全卵2個+卵白3つ 

間食 10:00 おにぎり サラダチキン 

昼ごはん12:00 親子丼

間食15:00 オイコス ナッツ プロテイン

夜ご飯19:00 ジャスミン米 魚

就寝前 プロテイン+オリーブオイル5g  

目標量に合わせて、食べもの量を調節してください。

若干のPFCオーバーは大丈夫です。

あまり神経質にならないよう気を付けましょう。

ハイファットでの増量

ハイファットの場合は脂質選びが重要です。

炭水化物はそんなに量が多いわけではないので、なんでも大丈夫だと思います。

良い油だけで構成しようとすると難しいので、タンパク質と脂質がセットになっているものを中心に食事を作りましょう。

オススメの食材 「牛ステーキ「魚」「「ナッツ」「オリーブ」アボカド

絶対に魚は食べてほしいです。オススメは「オリーブサバ」です。

一応セブンにも売ってます。

ハイファットの食事スケジュール

ハイファットはこまめに食べらない人用のスケジュールにしてます。

朝8:00 全卵×4~5個 ナッツ お米 アボカド

昼13:00 ステーキ ごはん

間食17:00 プロテイン ナッツ

夜21:00 オリーブサバ ごはん少な目

就寝前 プロテイン+オリーブ5g

朝と昼に炭水化物を多めに食べて、夜は減らします。

夜に食べ過ぎると太りやすくなるためです。

まとめ

今回は具体的なバルクアップメニューを書きました。

たまには好きなものを食べてもよいと思います。

週1回くらい増量期のチート飯取り入れてください。

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プロフィール

 

名前:元ウエイトリフターK

筋トレ歴:8年 高校2年~大学4年までウエイトリフティング部に所属。主なタイトル:77kg級県大会優勝 77kg級ブロック大会3位 85kg級インカレ2部5位

現在は会社員をしながらトレーニングしています。。パーソナルトレーナーの資格も取ろうと勉強しています。現在筋トレは週3回~4回 分割は 「胸・二頭・肩サイド」「背中・三頭・肩リア」「胸上部・腹筋」「脚・肩フロント」です。